Július hónapban úgy döntöttem, hogy célul tűztem ki, hogy 24:00 5 km-t futok. Ebben a bejegyzésben felvázolom az edzéstervemet, amellyel eljutottam odáig!
Több okom is volt arra, hogy ezt a célt tűzzem ki, hogy javítsam az 5 km-es időeredményemet.
A Bay Area-ban lévő shelter-in-place alatt kezdtem nagyon céltalan lenni, mivel a COVID helyzet nem úgy tűnt, hogy egyhamar javulni fog, és a shelter-in-place úgy tűnt, hogy még sokáig fog tartani. Kezdtem elveszíteni a napom struktúráját, és minden nap egybeolvadt a másikkal. Mint ilyen, ezt a célt arra használtam, hogy némi struktúrát adjak vissza a hetembe, és egy olyan fitneszcéllal lássak el, ami felé dolgozhatok.
Úgy éreztem, hogy nem akarok annyi időt tölteni futással, hogy megpróbáljam javítani a félmaratoni időt, ezért úgy döntöttem, hogy az 5 km jó távolság lenne, hogy megpróbáljak gyorsabb lenni, miközben nem túlságosan időigényes. Azt mondanám, hogy eléggé alkalmi futó vagyok, és nem akartam visszatérni a heti 5-6-szoros edzéstervhez, amelyet a fél IM-emhez vállaltam.
Az alapvonal mérése
Július 1-jén futottam egy 5 km-t a szokásos útvonalamon, hogy megállapítsam az alapvonalat. Este futottam, ahogy szoktam, és 24:22-es időt futottam. Ez azt jelentette volna, hogy július folyamán 22 másodpercet kell lefaragnom az 5 km-es időmből, ami ésszerű célnak tűnt!
Reméltem, hogy szép negatív splitet kapok, mint mindig, de a futásom utolsó mérföldjén kezdtem egy kicsit elhalványulni.
Tréningterv
Egy heti 3 futásból álló edzéstervet fogadtam el, amelyben 1 tempófutás, 1 intervallumos blokk és 1 hosszú könnyű futás szerepel. Ezt azért választottam, mert nem akartam kiégetni magam azzal, hogy túl sokszor futok egy héten, és úgy éreztem, hogy a heti 3 futás fenntartható gyakoriságot jelent a futáshoz (a regenerálódás és a szabadnapok figyelembevételével)
A fenti futások definíciói a következők (bár ebben nem vagyok szakértő, ezért a definícióimat vegyétek egy csipetnyi sóval):
Tempófutás
A céltempónál kissé lassabb tempó, a céltávnál valamivel hosszabb távon.
A céltempóm esetében ez körülbelül 8:30 perc/mérföld (5:20 perc/k) tempót jelentett ~4 mérföldön (6,5 km)
Intervall blokk
A céltempónál gyorsabb, kisebb sorozatokra bontva, de a céltáv alatt (vagy körül) lévő teljes távot teljesítve.
A céltempómra ez néhány edzésváltozatot jelentett
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Mindkettő 7:35min/mérföld (4:45min/k) tempóban.
Hosszú könnyű futás
Sokkal lassabb a céltempónál, alacsony pulzust tartva. Egyesek ezt 2. zónás edzésnek vagy regenerációs futásnak nevezik, ahol a cél a regenerálódás elősegítése, valamint az aerob bázis felépítése.
A céltempómnál ez 10:30 perc/mérföld (6:40 perc/k) tempót jelentett.
Tényleges ütemterv
Meglepetésemre képes voltam (többnyire) tartani az általam meghatározott tervet.
Sikerült néhány egyszerű keresztedzést is beiktatnom, mint a túrázás, tenisz és kerékpározás!
A verseny napja
Készülődés
A verseny napján igyekeztem egyszerűnek maradni, és csak néhány dolgot akartam előkészíteni előtte.
- Nem enni túl sokat ebédre
- 2 órával előtte eleget inni, hogy ne legyek túl szomjas
- Remélem, hogy nem lesz túl szeles
A táplálkozási részt sikerült megoldanom, de a szél nem igazán kedvezett nekem. Az időjárás alkalmazás akár 35km/h-s (20mph) szelet is mutatott, szóval nem nagyon vártam ezt.
Szerencsére szép napos idő volt, így legalább a nap melegét élvezhettem a szórványos széllökések közepette, amelyek folyamatosan mentálisan birkóztak velem.
A futás
Láss csodát (ahogy a cikk címe már elrontotta), sikerült (majdnem) elérnem a 24 perces 5 km-es célomat! Vállalom az 1 mp-es kerekítési hibát 🙂
Mindenkénti gondolkodásmód az 5 K-ra,
- 1. KM – lassan haladj, lazíts, ne menj túl keményen
- 2. KM – rendben, itt az ideje, hogy egy kicsit felgyorsítsam a tempót, hogy megpróbáljam jóvátenni a lassú első KM-et
- 3. KM – azt hiszem, a kemény fordulás félúton 2 másodpercembe került
- 4. KM- ember, ez a szél tényleg szívás!
- 5. KM – ó hm milyen gyorsan kell mennem, hogy bepótoljam az összes korábbi tempó alatti splitet? Azt hiszem, csak olyan keményen kell mennem, amennyire csak tudok!
Elképesztő, sikerült ezt a szép negatív splitet csinálni, és egy 4:30-as utolsó KM-et csinálni, hogy elég közel kerüljek a 24 perchez!
Következő lépések
Nagyon élveztem a heti 3 futás ütemezésének szerkezetét és megfelelő méretű intenzitását. Azt hiszem, ez meglehetősen fenntartható, mivel nem érzem úgy, hogy a futás az egyetlen dolog, amit csinálok, és még mindig van időm lazítani azokon a napokon, amikor nem érzem magam. Jó volt látni némi eredményt is, és 21 másodpercet lefaragni az 5 km-es időmből.
Azt tervezem, hogy folytatom ezt a rutint, és augusztusban megpróbálok még 15 másodpercet lefaragni az 5 km-es időmből.
Remélem, hogy néhány hegyi futást és néhány core edzést is beiktatok, hogy több erőt nyerjek. Azt is remélem, hogy dolgozni fogok azon, hogy kiegyenlítsem a tempómat az 5K alatt, mivel ez a negatív osztás egy kicsit túlságosan megrázó. Nem igazán vagyok hozzászokva a légzéshez és az érzésekhez, hogy magasabb tempót csináljak a kezdetektől fogva, így ez az, amin megpróbálok dolgozni az intervallum foglalkozások során!