Az eddigi gyakorlatok folytatása mellett egy hihetetlenül fontos új technikával egészítettem ki: a lépésekkel.
A lépések rövid, gyors gyors gyorsasági szakaszok, amelyeket önmagukban vagy a futás végén lehet végezni. A stride-ot úgy csinálod, hogy kocogva kezded, és 10-15 másodperc alatt növeled a sebességedet, amíg körülbelül olyan gyorsan mész, mint az 5 km-es versenytempód. Tartsd ezt a tempót 30 másodpercig, majd fokozatosan lassíts vissza. A lépések között sétálhatsz, amíg a pulzusod vissza nem áll a normális szintre.
Majdnem minden futásom végén elkezdtem két-három lépést hozzáadni. Segítettek abban, hogy rengeteg gyakorlatot szerezzek a gyors futásban anélkül, hogy komolyan megterhelném a testemet.
A lépések voltak az első bevezetésem bármilyen gyorsasági munkába, és valóban segítettek megváltoztatni a futásomat. A futási formám javult, kényelmesebbé váltam a gyors mozgással, és maguk a lépések hihetetlenül szórakoztatóak.
A lépések és a havi időméréseim voltak az egyetlen gyorsasági munka, amit a 25 perc alatti 5 km-hez vezető utamon végeztem.
A 25 perc alatti 5 km
A javított edzés önmagában elég volt ahhoz, hogy áttörjem a 30 perces 5 km-es határt, de ahhoz, hogy 25 perc alatti 5 km-t fussak, azt is javítanom kellett, hogyan futottam magát az 5 km-t.
Tempózás
A tempózás volt a legnagyobb problémám. Rossz szokásom volt, hogy sokkal gyorsabban kezdtem, mint kellett volna, így a táv felénél már lassítanom kellett. Ez egy nem hatékony versenystratégia, és komoly időmbe került.
Egy 25 perces 5 km átlagosan 5:00 perc/km vagy 8:02 perc/mérföld tempót jelent. Én a mérföldekben gondolkodom a legjobban, ezért erre a tempóra koncentráltam. (Mellékesen megjegyzem – tudom, hogy minden nem amerikai olvasó valószínűleg azt gondolja, hogy őrület, hogy az amerikai futók oda-vissza váltogatják a metrikus és az angolszász távolságokat. Mi is egy kicsit őrültségnek tartjuk.)
A 25 perces határ átlépése érdekében teljesen biztosra mentem, hogy az első mérföldet nem kevesebb, mint 8:00 perc alatt futom le. Ez biztosította, hogy maradjon elég benzinem ahhoz, hogy lassulás nélkül befejezzem az 5 km-t.
Ez a lecke még akkor is megmaradt bennem, amikor az időm folyamatosan javult: Minden PR-kísérlet előtt legyen egy cél a fejedben, és tudd, milyen tempóra van szükséged az eléréséhez. Ne fuss ennél a tempónál gyorsabban az első mérföldön, függetlenül attól, hogy milyen jól érzed magad.
Lelki állóképesség
A másik dolog, amin javítanom kellett, a mentális állóképességem volt. Rájöttem, hogy gyakran úgy fejeztem be az 5 km-es próbálkozásaimat, hogy elég energiám maradt ahhoz, hogy könnyedén lefussak még egy fél mérföldet. Ez azt jelentette, hogy nem igazán adtam bele mindent.
A probléma az volt, hogy nem tanultam meg a testemet a végsőkig hajtani. Az évekig tartó mozgásszegény életmód után drasztikusan alábecsültem, hogy a testem mennyit bír el.
A mentális állóképességem jobban hátráltatott, mint a fizikai állóképességem. Meg kellett tanulnom, hogy kényelmesen érezzem magam kényelmetlenül, és aztán tovább maradjak ott, mint ameddig úgy érzem, hogy képes vagyok rá.
Ez olyasmi, amivel sokan küzdünk, és még mindig keményen dolgozom azon, hogy javítsam a mentális állóképességemet futás közben.
A 25 perc áttörése
A 25 perces határ áttörése után néhány hónappal a 30 perces határ áttörése után végül 24:40 perces idővel értem el a 25 perces határt.
Ha tudsz 30 perc alatti 5 km-t futni, a 25 perc alatti idő közelebb lehet, mint gondolnád. Bár egy strukturált edzésterv segíthet eljutni odáig, de akár a strukturálatlan (de célzott) edzés is elég lehet. Sok szerencsét és boldog futást!