Ez egy hasznos útmutató annak megértéséhez, hogyan fuss okosabban és érd el a kitűzött tempót. Tedd könyvjelzőbe ezt az oldalt, vagy nyomtasd ki, hogy magaddal vihesd az edzésfutásaidra.
Meghatározni a tempócélodat
Az 5 km 22 perc 40 másodperc alatt történő lefutásához az kell, hogy az átlagtempód 7:17/mérföld vagy 4:32/km legyen. Ha meg akarod dönteni a 22 perc 40 másodpercet, akkor az átlagtempódnak ennél kisebbnek kell lennie.
7:17
4:32
Tudd az osztott idődet
Ha már tudod, milyen tempót kell futnod, hasznos, ha van elképzelésed arról, hogy az egyes mérföldeknél vagy kilométereknél milyen időosztásoknak kell lennie. Ezek az idők azon a feltételezésen alapulnak, hogy minden egyes körhasítást ugyanabban a tempóban futsz. Ez nem mindig lehetséges, de így tudni fogod, hogy minden egyes mérföldön a saját tempód előtt vagy mögött vagy. Ne csak az általad preferált mértékegységeket (mérföld vagy kilométer) használd – fontold meg, hogy a GPS-órádon váltasz-e mértékegységet, ha a matematikát egyszerűbb fejben összeadni futás közben.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13:36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4:32 |
Tempóstratégia kidolgozása
Az egyenletes tempó futása gyakran nehéz, ha figyelembe vesszük az olyan tényezőket, mint a terep, a szél és a fáradtság. Hasznos lehet egy változó tempóstratégia megtervezése, mint a kívánt átlagtempó elérésének jobb módja. Az alábbiakban két különböző megközelítést mutatunk be agresszív és konzervatív lehetőségekkel. Az agresszív eredmény nagyobb tempóváltozást jelent a konzervatív stratégiához képest.
Tempóstratégia 1: Negatív osztás
A negatív osztás a verseny második felét gyorsabban futja, mint az elsőt. Ez a profi futóknál gyakori, de amatőröknél nem ritka. Ennek a stratégiának a lényege, hogy könnyen kezdjünk és erősen fejezzük be a távot.
Agresszív negatív split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4:45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4:32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22:40 | 4:18 |
Konzervatív negatív megosztás
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13:44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4:26 |
Tempóstratégia 2: Pozitív split
A pozitív split a verseny második felét lassabban futja, mint az elsőt. Ez nagyon gyakori, mivel a legtöbb amatőr futó túl gyorsan kezd, és a verseny előrehaladtával elfárad. Lehet, hogy nem ez az ajánlott megközelítés, de néhány futó ezt a megközelítést kedveli, így ez egy megfontolandó lehetőség.
Agresszív pozitív osztás
| MILE | Split idő | Lap idő |
|---|---|---|
| 1 | 6:55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4:18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 |
| 3 | 13:15 | 4:32 |
| 4 | 17:54 | 4:38 |
| 5 | 22:40 | 4:45 |
Konzervatív pozitív megosztás
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4:29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4:34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Futás
Már nincs más hátra, mint nekivágni! Ne feledd, hogy tartsd magad a tempóstratégiádhoz, ameddig csak lehet, de ne félj menet közben módosítani a dolgokon. Végső soron lehet, hogy többször is változtatnod kell a megközelítéseden, hogy elérd a célodat.
Készen állsz a következő 5 km-es célodra?
Túl nehéz? Itt vannak könnyebb célok.
Fuss 5 km-t 22:50 alatt
Fuss 5 km-t 23:00 alatt
Fuss 5 km-t 23:10 alatt
Fuss 5 km-t 23:20 alatt
Fuss 5 km-t 23:30 alatt
Túl könnyű? Itt vannak nehezebb célok.
Fuss 5 km-t 22:30 alatt
Fuss 5 km-t 22:20 alatt
Fuss 5 km-t 22:10 alatt
Fuss 5 km-t 22:00 alatt
Fuss 5 km-t 21:50 alatt