Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

Hogyan fuss félmaratont 1 óra 45 perc alatt

Posted on június 15, 2021 by admin

Ez egy hasznos útmutató annak megértéséhez, hogyan fuss okosabban és érd el a céltempót. Tedd könyvjelzőbe ezt az oldalt, vagy nyomtasd ki, hogy magaddal vihesd az edzésfutásaidra.

  • Meghatározni a tempócélodat
  • Tudd az osztott idődet
  • Develop a Pacing Strategy
  • Tempóstratégia 1: Negatív osztás
  • Pacing stratégia 2: Pozitív split
  • Futás
  • Készen állsz a következő félmaratoni célodra?

Meghatározni a tempócélodat

A félmaraton lefutásához 1 óra 45 perc alatt 8:00/mérföld vagy 4:58/km átlagtempó szükséges. Ha meg akarod dönteni az 1 óra 45 percet, akkor az átlagtempódnak ennél kisebbnek kell lennie.

Tempó mérföldenként
8:00
Tempó kilométerenként
4:58

Tudd az osztott idődet

Ha már tudod, milyen tempót kell futnod, hasznos, ha van elképzelésed arról, hogy az egyes mérföldeknél vagy kilométereknél milyen időosztásoknak kell lennie. Ezek az idők azon a feltételezésen alapulnak, hogy minden egyes körmegosztást ugyanabban a tempóban futsz. Ez nem mindig lehetséges, de így tudni fogod, hogy minden egyes mérföldön a saját tempód előtt vagy mögött vagy. Ne csak az általad preferált mértékegységeket (mérföld vagy kilométer) használd – fontold meg, hogy a GPS-órádon váltasz-e mértékegységet, ha a matematikát egyszerűbb fejben összeadni futás közben.

8:00 mérföldenkénti átlagos tempó
MILE Split Time Lap Time
1 8:00 8:00
2 16:00 8:00
3 24:00 8:00
4 32:00 8:00
5 40:00 8:00
6 48:00 8:00
7 56:00 8:00
8 1:04:00 8:00
9 1:12:00 8:00
10 1:20:00 8:00
11 1:28:00 8:00
12 1:36:00 8:00
13 1:44:00 8:00
13.11 1:45:00 1:00
4:58 kilométerenkénti átlagtempó
KM Split Time Lap Time
1 4:58 4:58
2 9:56 4:58
3 14:54 4:58
4 19:52 4:58
5 24:50 4:58
6 29:48 4:58
7 34:46 4:58
8 39:44 4:58
9 44:42 4:58
10 49:40 4:58
11 54:38 4:58
12 59:36 4:58
13 1:04:34 4:58
14 1:09:32 4:58
15 1:14:30 4:58
16 1:19:28 4:58
17 1:24:26 4:58
18 1:29:24 4:58
19 1:34:22 4:58
20 1:39:20 4:58
21 1:44:18 4:58
21.1 1:45:00 0:42

Develop a Pacing Strategy

Az egyenletes tempó futása gyakran nehéz, ha olyan tényezőket veszünk figyelembe, mint a terep, a szél és a fáradtság. Hasznos lehet egy változó tempóstratégia megtervezése, mint a kívánt átlagtempó elérésének jobb módja. Az alábbiakban két különböző megközelítést mutatunk be agresszív és konzervatív lehetőségekkel. Az agresszív eredmény nagyobb tempóváltozást jelent a konzervatív stratégiához képest.

Tempóstratégia 1: Negatív osztás

A negatív osztás a verseny második felét gyorsabban futja, mint az elsőt. Ez a profi futóknál gyakori, de amatőröknél nem ritka. A stratégia mögött az a gondolat áll, hogy könnyen kezdj és erősen fejezd be.

Agresszív negatív split

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:24 8:24
2 16:44 8:20
3 25:00 8:16
4 33:12 8:12
5 41:20 8:08
6 49:24 8:04
7 57:24 8:00
8 1:05:21 7:56
9 1:13:13 7:52
10 1:21:01 7:48
11 1:28:45 7:44
12 1:36:26 7:40
13 1:44:02 7:36
13.11 1:45:00 0:57
4:58 kilométerenkénti átlagtempó
KM Split Time Lap Time
1 5:12 5:12
2 10:24 5:11
3 15:34 5:09
4 20:42 5:08
5 25:49 5:06
6 30:55 5:05
7 35:59 5:04
8 41:01 5:02
9 46:02 5:01
10 51:02 4:59
11 56:00 4:58
12 1:00:56 4:56
13 1:05:52 4:55
14 1:10:45 4:53
15 1:15:37 4:52
16 1:20:28 4:50
17 1:25:17 4:49
18 1:30:05 4:47
19 1:34:51 4:46
20 1:39:36 4:44
21 1:44:19 4:43
21.1 1:45:00 0:40

Konzervatív negatív osztás

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:09 8:09
2 16:17 8:08
3 24:24 8:06
4 32:28 8:04
5 40:32 8:03
6 48:33 8:01
7 56:33 8:00
8 1:04:32 7:58
9 1:12:29 7:56
10 1:20:24 7:55
11 1:28:18 7:53
12 1:36:10 7:52
13 1:44:01 7:50
13.11 1:45:00 0:58
4:58 kilométerenkénti átlagtempó
KM Split Time Lap Time
1 5:03 5:03
2 10:07 5:03
3 15:10 5:02
4 20:12 5:02
5 25:13 5:01
6 30:14 5:00
7 35:15 5:00
8 40:15 4:59
9 45:14 4:59
10 50:12 4:58
11 55:10 4:58
12 1:00:08 4:57
13 1:05:05 4:56
14 1:10:01 4:56
15 1:14:57 4:55
16 1:19:52 4:55
17 1:24:46 4:54
18 1:29:40 4:53
19 1:34:33 4:53
20 1:39:26 4:52
21 1:44:18 4:52
21.1 1:45:00 0:41

Pacing stratégia 2: Pozitív split

A pozitív split a verseny második felének lassabb futása, mint az első. Ez nagyon gyakori, mivel a legtöbb amatőr futó túl gyorsan kezd, és a verseny előrehaladtával elfárad. Lehet, hogy nem ez az ajánlott megközelítés, de néhány futó ezt a megközelítést részesíti előnyben, így ez egy megfontolandó lehetőség.

Agresszív pozitív osztás

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:36 7:36
2 15:15 7:39
3 22:59 7:43
4 30:47 7:47
5 38:39 7:51
6 46:35 7:55
7 54:35 7:59
8 1:02:38 8:03
9 1:10:46 8:07
10 1:18:58 8:11
11 1:27:14 8:15
12 1:35:33 8:19
13 1:43:57 8:23
13.11 1:45:00 1:02
4:58 kilométerenkénti átlagtempó
KM Split Time Lap Time
1 4:43 4:43
2 9:27 4:44
3 14:13 4:46
4 19:01 4:47
5 23:50 4:49
6 28:40 4:50
7 33:32 4:51
8 38:26 4:53
9 43:21 4:54
10 48:17 4:56
11 53:15 4:57
12 58:15 4:59
13 1:03:15 5:00
14 1:08:18 5:02
15 1:13:22 5:03
16 1:18:27 5:05
17 1:23:34 5:06
18 1:28:42 5:08
19 1:33:52 5:09
20 1:39:03 5:11
21 1:44:16 5:12
21.1 1:45:00 0:43

Konzervatív pozitív megosztás

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:50 7:50
2 15:42 7:51
3 23:35 7:53
4 31:31 7:55
5 39:27 7:56
6 47:26 7:58
7 55:26 7:59
8 1:03:27 8:01
9 1:11:30 8:03
10 1:19:35 8:04
11 1:27:41 8:06
12 1:35:49 8:07
13 1:43:58 8:09
13.11 1:45:00 1:01
4:58 kilométerenkénti átlagtempó
KM Split Time Lap Time
1 4:52 4:52
2 9:44 4:52
3 14:37 4:53
4 19:31 4:53
5 24:26 4:54
6 29:21 4:55
7 34:16 4:55
8 39:12 4:56
9 44:09 4:56
10 49:07 4:57
11 54:05 4:57
12 59:03 4:58
13 1:04:02 4:59
14 1:09:02 4:59
15 1:14:02 5:00
16 1:19:03 5:00
17 1:24:05 5:01
18 1:29:07 5:02
19 1:34:10 5:02
20 1:39:13 5:03
21 1:44:17 5:03
21.1 1:45:00 0:42

Futás

Már nincs más hátra, mint nekivágni! Ne feledd, hogy tartsd magad a tempóstratégiádhoz, ameddig csak lehet, de ne félj menet közben módosítani a dolgokon. Végső soron lehet, hogy többször is változtatnod kell a megközelítéseden, hogy elérd a célodat.

Készen állsz a következő félmaratoni célodra?

Túl nehéz? Itt vannak könnyebb célok.

Fuss egy félmaratont 1:46:00 alatt
Fuss egy félmaratont 1:47:00 alatt
Fuss egy félmaratont 1:48:00 alatt
Fuss egy félmaratont 1:49:00 alatt
Fuss egy félmaratont 1:50:00 alatt

Túl könnyű? Itt vannak nehezebb célok.

Fuss egy félmaratont 1:44:00
Fuss egy félmaratont 1:43:00
Fuss egy félmaratont 1:42:00
Fuss egy félmaratont 1:41:00
Fuss egy félmaratont 1:40:00

Vélemény, hozzászólás? Kilépés a válaszból

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Legutóbbi bejegyzések

  • Az Acela visszatért: New York vagy Boston 99 dollárért
  • OMIM bejegyzés – # 608363 – CHROMOSOME 22q11.2 DUPLICATION SYNDROME
  • Kate Albrecht szülei – Tudj meg többet apjáról Chris Albrechtről és anyjáról Annie Albrechtről
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (regény)

Archívum

  • 2022 február
  • 2022 január
  • 2021 december
  • 2021 november
  • 2021 október
  • 2021 szeptember
  • 2021 augusztus
  • 2021 július
  • 2021 június
  • 2021 május
  • 2021 április
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes