- Share
- Tweet
- Pin
Ebben a cikkben Cathal Logue, brit atlétikai edző (aki 15 perc 36 másodperces 5 km-es PR-rel rendelkezik) végigvezet minket az általa ajánlott edzésmódszereken, amelyekkel 20 perc alatt vagy annál kevesebb idő alatt futhatunk 5 km-t.
Függetlenül attól, hogy tapasztalt futó vagy-e, több maratonnal vagy félmaratonnal a hátad mögött, vagy egészen új vagy a futásban, az 5 km lefutása 20 perc alatt elérhető cél.
Ha esetleg kíváncsi lennél… 5km = 3,107 mérföld
Normális, hogy megijedsz a 20 perc alatti kihívástól, és valószínűleg vannak a tipikus kételyeid és félelmeid: Hogyan tudok ilyen gyorsan futni ilyen sokáig? Túl lassú futó vagyok; túl nagy erőfeszítést igényel, hogy áttörjem a 20 perces határt.
Mégis, a 4 perces mérföld megtörését egykor lehetetlen akadálynak tartották, amíg Roger Bannister 1954-ben le nem futotta a 3,58-as időt. És meglepő módon a jelenlegi világrekord 3.43-nál áll.
Ha követed az alábbi részletes edzési tanácsokat, és elszántan közelíted meg a 20 perc alatti kihívást, valamint következetesen végzed az edzéseket, akkor meg lehet csinálni!
végtére is, Michael Jordan szavaival élve: “Nagy dolgokat kell elvárnod magadtól, mielőtt megteheted őket”.
Azok, akik az elmúlt években hosszú távú versenyekre edzettek, felkészültek arra, hogy megbirkózzanak a heti kilométerszám és a futások időtartamának növekedésével.
Mégis, fogadok, hogy jól tudod tartani az egyenletes tempót, és könnyen be tudsz zárkózni egy állandó ritmusba.
Mégis van egy határ, ameddig fejlődhetsz a kilométerek növelésével és a tested számára kényelmes tempójú futással.
Ha 5 km-t akarsz futni 20 perc alatt, akkor a testednek 4 perc/km – vagy 6 perc 26 másodperc/mérföld – sebességgel kell kényelmesen futnia.
Ezért ahhoz, hogy jobban felkészítsd a testedet a gyorsabb tempóra, más edzéstervet kell elfogadnod néhány jól bevált módszer beépítésével.
Például; Ha a heti programodban heti 4 hosszú futás szerepelt, akkor elérheted a célodat, ha ezek közül kettőt rövidebbre cserélsz. A heti futott kilométerek számának csökkentésével jobban tudsz majd az edzések minőségének növelésére koncentrálni.
Ezt a legjobb fokozatosan tenni, és a másik két ponttal továbbra is képes lesz fenntartani az alap aerob fittségét.
Hogyan fuss 5 km-t 20 perc alatt: A 7 összetevő
Ezek a legjobb tippjeim, amelyeket be kell építened az edzéstervedbe, hogy elérd a 20 perc alatti 5 km-es futás célját:
Fuss gyorsabban, mint a célversenytempó – intervallum edzések
“Ha javítani akarsz a lehetőségeiden 5 km-en, ne távolodj el túlságosan a sebességtől” – mondta egyszer a híres edző, Frank Horwill. Az ő 5 tempós edzésrendszerét az évek során számos futó követte, adaptálta és használta az élet minden területén. Egy neves sportoló, Sebastian Coe állítólag az ő módszereit használta, amelyek segítségével 2 olimpiai aranyat nyert 1500 méteres távon.
Figyelembe véve, hogy az 5 km 20 percen belüli lefutásának céltempója 4 perc/km, ezt a tempót a teljes 5 km-es távon is tartani kell tudni.
Ez az a pont, ahol a megcélzott versenytempónál gyorsabb tempóban végzett intervallum edzés a segítségedre lesz.
A kezdéshez ajánlott egy sík útvonalat keresni, ahol GPS órával le tudod mérni a távolságokat. A legjobb útvonalak némelyike folyók mentén vezet – próbálj meg olyan helyet találni, ahol nem kell állandóan megállnod, és nem kell állandóan másokat félreállnod.
Néhányan hasznosnak találják, ha a helyi parkban futnak, vagy akár egy futballpálya kerületét használják. Ez a lágyabb fűfelületen való futással tehermentesítheti a térd- és bokaízületeket is, amit a teste később meg fog köszönni!
Ha van hozzáférésed egy helyi futópályához, használhatod a kimért 400 méteres körintervallumokat a 3 km-es tempódban. Ez a tempó vagy intenzitás az, amit egy 3k-s futás során tartani tudsz, ami alig kevesebb, mint 2 mérföld.
Először ezt kellemetlennek fogod találni, mivel az RPE-skálán 8-10 között van, de a tested alkalmazkodni fog.
A 3 km-es céltempód legyen 3,50 perc/km (6,08 perc/mérföld) vagy 92 másodperc 400 méterenként.
Egy jó kezdeti edzés az, ha 8-12 ismétlést futsz 400 méteren 92 másodperc alatt, 90 másodperces regenerációval. Ahogy erősödsz, kipróbálhatsz hosszabb intervallumokat, például 600 és 800 métert ugyanabban a tempóban, 2 perc regenerációval.
A sebességadaptáció következő szakasza az 1500 méteres céltempójú intervallumok futása, 88 másodperc/ 400 méterenként (3,40 perc/km vagy 5,52 perc/mérföld). Célod, hogy 6-10 ismétlést fuss 400m-en, 90 másodperces regenerációval. Ha ez túl nehéz, csökkentse az intervallumot 200 m-re, és fusson 10-12 alkalommal ugyanilyen regenerációval.
Tempófutások az anaerob küszöbért
Tanulmányok szerint a sikeres 5 km-es teljesítmény egyik legjobb előrejelzője a laktátküszöb.
Ez az a sebesség, amit képes vagy lefutni, mielőtt a tejsav elkezd felhalmozódni a véredben. Ha rendszeresen beiktatsz tempófutásokat vagy anaerob küszöb (AT) futásokat a heti edzéstervedbe, növelni fogod azt a sebességet, amit tartani tudsz, mielőtt a tejsav beindul és elkezdesz lassulni!
A kenyaiak ezt tartják az egyik kritikus edzésüknek! A heti tempófutásuk a magasságban lévő földes pályákon az egyik legfontosabb összetevője a távfutásban elért hatalmas sikereiknek.
Egyszerűen fogalmazva, a tempófutások megtanítják a testedet arra, hogy gyorsabban fusson, mielőtt elfáradna.
Egy másik előnye az ilyen típusú edzéseknek a 15-20 perc közötti időtartamú koncentrációs képesség növekedése.
Az is kiderül, hogy hatékonyabbá válik az aerob futás hosszú távokon.
Az általános szabály az, hogy a tempótempó a 10 mérföldes vagy félmaratoni verseny tempója és az 5 km-es verseny céltempójánál 20 másodperccel/km vagy 30 másodperccel/mérfölddel lassabb tempó között van, más szóval 4,20 perc/km vagy 6,56 perc/mérföld.
Kezdje 2 x 10 perccel, 3 perces regenerációval, majd építse fel 1 20 perces erőfeszítésig. Maradj nyugodt, és ne feledd, hogy megtanítod a testedet a hatékony futásra.
Fuss dombokat
Ha találsz egy 100 méteres, mérsékelt lejtésű dombot, akkor az egyik gyorsasági edzést helyettesítheted egy sor dombismétléssel.
Ne feledd, hogy a hangsúlyt a jó technikával történő futásra kell helyezni, hogy megismétlődjön az izmok ellenállási edzése, és nem pusztán a minél gyorsabb futásról van szó!
Kezd 6 ismétléssel, és építsd fel 10-ig.
Alternatívaként dolgozhatsz az erőnléteden úgy is, hogy 15 másodpercig olyan gyorsan futsz, amilyen gyorsan csak tudsz egy kicsit meredekebb dombon. Sétáljon vissza, és teljesen regenerálódjon, mielőtt még 3-szor megismételné.
Hosszú futások
Egy másik alapelem, amelynek minden futó heti edzéstervében szerepelnie kell. Ez a könnyű tempójú, 10 km-16 km vagy 60 perc – 90 perc közötti futás javítja az állóképességedet, és lehetőséget ad arra, hogy regenerálódj a hét korábbi kemény edzései után.
Kiegészítésképpen, egy biztonságos módja annak, hogy fokozatosan vezesd be a testedet a több gyorsasági edzésbe, ha futás után futsz néhány lépést. Kezdd 4-5 erőfeszítéssel, ahol növeled a tempót, és ügyelj arra, hogy utána jól nyújts.
Az egészet összefogva
Az 5 km 20 perc alatt kihívásodhoz azt javaslom, hogy próbáld ki a leírt edzések mindegyikét, majd néhány hét után döntsd el, hogy melyik a megfelelő egyensúly számodra.
Némelyek heti 6 napot tudnak edzeni pihenőnapokkal, mások csak 3-4 napot tudnak beosztani. Maradj annál, amit következetesen tudsz csinálni.
A legjobb, ha az egyik héten megpróbálsz egy tempóedzést egy intervallumos edzéssel, a következő héten pedig egy hegyi edzéssel csoportosítani.
Így a testednek elegendő ideje lesz a regenerálódásra. A hosszú futást továbbra is használd az állóképesség növelésére és a nehéz napok utáni regenerálódásra.
Hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon ehhez az extra terheléshez, de a legtöbb embernek 6 hét fokozott minőségű munka után készen kell állnia arra, hogy kipróbáljon egy versenyt vagy tesztfutást.
Tréning & habhengerlés
Amikor elkezdesz néhány gyorsasági edzést végezni, a testednek valószínűleg időbe telik, amíg teljesen alkalmazkodik, ezért ne ijedj meg, ha a vádlid fáj, amikor a 20 perces 5 km-es futásra edzel!
Az edzés utáni rendszeres nyújtás az összes fő izomcsoportra: combhajlító, vádli és négyfejű combizom segít megelőzni a nem kívánt feszülést.
A tartósan fennálló fájdalmak esetén előveheted a habhengeredet és önmasszázzsal enyhítheted a problémákat.
A verseny napja közeledik
Az elmúlt 6 hétben következetesen edzettél, a tested hozzászokott a gyorsasági edzések fokozásához, nagyobb toleranciát fejlesztettél ki a tempó tempó 20 percen túli tartására, és frissnek érzed magad és készen állsz arra, hogy 5 km-t fuss 20 perc alatt – 2 pontot szeretnék hozzátenni:
A legjobb tanács a verseny napján, hogy ne próbálj ki semmi újat.
Kelj fel, reggelizz úgy, ahogy szoktál; érkezz meg a verseny helyszínére úgy, hogy legyen elég időd bemelegíteni 20 perc könnyű kocogással, amit 4-5 lépés követ, hogy a tested valóban felkészüljön.
Bízz az edzésben, amit elvégeztél. Lazítson, és helyezkedjen el a saját ritmusában és a 4 perc/km-es versenytempó megcélzott tempójában.
Emlékezd magad arra, hogy a kellemetlen érzés olyasmi, amit már korábban is éreztél az edzéseken, és a tested többet is képes elviselni.
Ahogy az Ironman világbajnok Chrissie Wellington mondta egyszer: “A fájdalom csak egy beszélgetés, amit az elméd folytat a testeddel”. És ne felejts el mosolyogni, amikor nehéz lesz – ez segít ellazulni!
