Hogyan hozd magad formába a tavaszi szünetre:

A visszaszámlálás a tavaszi szünetig megkezdődött. Az üzletek minden tengerparti dolgot reklámoznak, hogy meghozzák a kedvünket az egzotikus nyaralásokhoz. Bikinibe öltözött próbababák díszítik az üzletek kirakatát. Az egyetlen probléma? Talán a testednek és a gondolkodásmódodnak szüksége van egy kis szeretetre. Érezze magát magabiztosabbnak, boldogabbnak és egészségesebbnek ezen a nyáron a Her Campus 3 hetes edzésnaptárával, amelyet Evie Oregon, M.S., a Michigan Állami Egyetem kineziológiai oktatója, Ross Sherman, Ph.D., a Grand Valley Állami Egyetem mozgástudományi professzora és Larissa True, M.S., a Michigan Állami Egyetem kineziológiai doktorandusza és okleveles személyi edzője ajánlott fel.

Kezdjük el…

Miből áll pontosan ez a három hét? Kardio- és erőnléti edzések keverékét fogod végezni. Oregon azt mondja: “Én egy olyan 3 hetes tervet írnék elő, amelyben a hét 7 napjából 5 napot edzel egy héten, és amely heti 2-3 emelős edzést hajt végre, minden nap kardiót, amely a könnyű és a közepes intenzitási szint között változik, legalább 30 percig, de legfeljebb 70 percig.”

Miért mindkettő? “A kardió nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem a súlyemelés okozta izomfájdalmak enyhítésében is” – teszi hozzá True. A súlyzós edzés segít az erőfejlesztésben és megelőzi a sérüléseket. De ne feledd, hogy az edzésnek érted kell lennie, nem feltétlenül a fogyásért. Ösztönözzük az egészséges időbeosztást, és ha ez magában foglalja az edzést az Ön számára, akkor vágjon bele! Eddz azonban olyan mértékben, amennyire jónak érzed, ne támassz túl nagy elvárásokat magaddal szemben, és ne erőltesd meg magad túlságosan a “beach body” elérése érdekében, az már megvan!

1. hét

Mantra: “A fájdalom átmeneti. A büszkeség örökké tart.”

Vasárnap: szabadnap, de tűzd ki célul, hogy legalább egyszer csinálj valamit, amitől megizzadsz

Hétfő: 30 perc kardió

– Kargyakorlatok: 3-5 kilós súlyokkal: 3 sorozat 12 sorozat 3-5 kilós súlyokkal.

• Tricepsznyújtás: Mindkét kezünkben súlyt tartva emeljük a kezeket a fejünk fölé, majd a könyököt a fülünkhöz közel tartva könyökben behajlítva engedjük le a súlyt a fejünk mögé.
• 3 sorozat 12 bicepszgörbület (az alább kifejtett “slow burn” technikával)
• Pushup
• Vállprés (a cikk során kifejtett)

– Hasizomgyakorlatok:

• Plankatartás 30 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Crunches: 12 középső ropogtatás, 12 balra, 12 jobbra. Ismételjük meg még 2 alkalommal. (Próbáld meg stabilizáló labdán végezni őket egy intenzívebb hasi edzéshez)

– Lábgyakorlatok:

• Előre irányuló fekvőtámaszok: 12 előre irányuló fekvőtámasz a jobb lábaddal. 12 előre irányuló fekvőtámasz a bal lábaddal. 10 guggolás.
• Falban ülés: “Ülj” 30 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben legyen.
• Ismételd meg mindhárom gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás és fali ülés) még 2-szer.

Hétfőn: 30 perc kardió

– Kargyakorlatok:

• “Slow burn” bicepszgörbék. Mindkét kezedben 3-5 kilós súlyokkal hagyd lógni a karodat az oldalad mellett. Könyökben behajlítva emelje a kezét a vállához, majd nagyon lassan engedje vissza (10 másodperc alatt kell leengednie a súlyt). Végezzen 3 sorozatot 12 darabból. Ismételd meg a bal kezeddel
• 3 sorozat 12 fekvőtámasz
• Tricepsznyújtás (3 sorozat 12)
• Vállnyomás (3 sorozat 12)

– Hasizomgyakorlatok:

• Lábtartás – Tartsd ki 35 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Lábemelések: Feküdjön a hátára, és emelje mindkét lábát a levegőbe, 90 fokos szöget alkotva a testével. A lábakat egyenesen tartva engedjük vissza mindkét lábunkat a földre (ne érjenek össze), majd emeljük vissza őket. Végezzen három 12-es sorozatot, felváltva a plank gyakorlatokkal.

– Lábgyakorlatok:

• Előrefelé irányuló fekvőtámaszok: 12 előre irányuló fekvőtámasz a jobb lábaddal. 12 előre irányuló fekvőtámasz a bal lábaddal. 10 guggolás.
• Falban ülés: “Ülj” 30 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben álljon.
• Toe raises: Álljon laposan a lábára. Nyomjuk fel magunkat a lábfejekre, tartsuk 3 másodpercig, majd engedjük le a sarkunkat. Végezzen 3 sorozatot 12-ből (Az intenzitás növeléséhez próbálja meg egyszerre csak egy lábbal végezni. Például álljon a jobb lábára. Nyomja fel magát a lábfejére, tartsa 3 másodpercig, majd engedje le a sarkát. Végezzen 3 sorozatot 12-ből, majd végezze el a bal lábával).
• Ismételje meg mind a négy gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás, fali ülés és lábujjhegyemelés) még 2 alkalommal.

Csütörtök: Péntek: 45 perc kardió

Péntek: 45 perc kardió: 30 perc kardió; ismételje meg a hétfői kar-, has- és lábgyakorlatokat. (Vállprés: A súlyzókkal mindkét kezedben és a kezeiddel lefelé az oldaladon, emeld fel a karjaidat, hogy “T”-t alkoss a testeddel, tartsd egyenesen a karjaidat és vidd a súlyokat a vállad szintjére).

Szombat:

Mantra: “Erősebb vagyok, mint a kifogások.”

“A 2. héten növelned kell az edzés intenzitását. Ezt a saját tempódban teheted, de ne feledd, hogy a gyakorlatok végzése közben egy kicsit kényelmetlenül kell érezned magad. Ha az itt található javaslatok nem elegendőek számodra, használj valamivel nehezebb súlyt, vagy végezz több ismétlést. Az itt bemutatott példa a 2. héthez hasonló méretű súlyokat használ, de több ismétlést az egyes gyakorlatokból” – magyarázza True.

Vasárnap: szabadnap, de tűzd ki célul, hogy legalább egyszer csinálj valamit, amitől megizzadsz

– Kargyakorlatok: 3 sorozat 15 darab 3-5 kilós súlyokkal.

• Tricepsznyújtás: Mindkét kezünkben súlyt tartva emeljük a kezeket a fejünk fölé, majd a könyököt a fülünkhöz közel tartva könyökben behajlítva engedjük le a súlyt a fejünk mögé.
• 3 sorozat 15 bicepszgörbület (a slow burn technikával)
• Pushup (3 sorozat 15)
• Vállprés (3 sorozat 15)

– Hasizomgyakorlatok:

• Plankatartás 40 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Lábujj érintések: Feküdjünk laposan a földre, a jobb lábunkat és a bal kezünket hozzuk össze a testünk közepén (a lábunkat és a karunkat tartsuk egyenesen), majd egyszerre engedjük le a lábunkat és a karunkat. Ismételje meg az ellenkező oldalon; mindkét oldalon ismételje meg 5-ször, összesen 12 alkalommal.
• Crunches: 15 középső ropogtatás, 15 balra, 15 jobbra. Ismételjük meg még 2 alkalommal. (Az intenzívebb hasizomgyakorlathoz próbálja meg stabilizáló labdán végezni).

-Lábgyakorlatok:

• Előre irányuló fekvőtámaszok: 15 előre irányuló fekvőtámasz a jobb lábaddal. 15 előre irányuló fekvőtámasz a bal lábaddal. 12 guggolás.
• Falban ülés: “Ülj” 35 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben legyen.
• Ismételd meg mindhárom gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás és fali ülés) még 2-szer.

Hétfőn: 30 perc kardió

– Kargyakorlatok:

• “Slow burn” bicepszgörbék. Mindkét kezedben 3-5 kilós súlyokkal hagyd lógni a karodat az oldalad mellett. Könyökben behajlítva emelje a kezét a vállához, majd nagyon lassan engedje vissza (10 másodperc alatt kell leengednie a súlyt). Végezzen 3 sorozatot 15 darabból. Ismételje meg a bal kezével.
• Fekvőtámasz (3 sorozat 15)
• Tricepsznyújtás (3 sorozat 15)
• Vállprés (3 sorozat 15)

– Hasizomgyakorlatok:

• Lábtartás – Tartsa ki 45 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Lábemelések: Feküdjön a hátára, és emelje mindkét lábát a levegőbe, 90 fokos szöget alkotva a testével. A lábakat egyenesen tartva engedjük vissza mindkét lábunkat a földre (ne érjenek össze), majd emeljük vissza őket. Végezzen három 15 sorozatot, felváltva a plank gyakorlatokkal.

– Lábgyakorlatok:

• Előrefelé irányuló fekvőtámaszok: 15 előre irányuló fekvőtámasz a jobb lábaddal. 15 előre irányuló fekvőtámasz a bal lábaddal. 12 guggolás.
• Falban ülés: “Ülj” 35 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben álljon.
• Toe raises: Álljon laposan a lábára. Nyomjuk fel magunkat a lábfejekre, tartsuk 3 másodpercig, majd engedjük le a sarkunkat. Végezzen 3 sorozatot 15-öt (Az intenzitás növeléséhez próbálja meg egyszerre csak egy lábbal végezni. Például álljon a jobb lábára. Nyomja fel magát a lábfejére, tartsa 3 másodpercig, majd engedje le a sarkát. Végezzen 3 sorozatot 15-ből, majd végezze el a bal lábával).
• Ismételje meg mind a négy gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás, fali ülés és lábujjhegyemelés) még 2 alkalommal.

Péntek:

3. hét

Mantra: “Büszke vagyok a testemre és arra, amire képes.”

“A 3. héten ismét növelnie kell az edzés intenzitását. Egy másik módja a gyakorlatok megváltoztatásának az, hogy minden gyakorlatot egy bizonyos ideig végezzen (pl. 30 másodperc alatt minél több fekvőtámaszt). Így épülnek fel a 3. hét edzései. Meglepődhetsz, hogy ez milyen kihívást jelenthet annak ellenére, hogy már 2 hete végzed ezeket a gyakorlatokat. Ha a 30 másodperc nem elég hosszú néhány gyakorlathoz, növelje az időt 45 másodpercre vagy 1 percre” – mondja True.

Vasárnap: szabadnap hétfő: 30 perc kardió

– Kargyakorlatok:

A következő gyakorlatok mindegyikét 30 másodpercig végezzük a felsorolt sorrendben. Próbálj meg nem szünetet tartani az egyes gyakorlatok között, és próbálj meg minél többet elvégezni 30 másodperc alatt:

• Tricepsznyújtás
• Bicepszhajlítás (ahelyett, hogy a “lassú égetés” technikáját alkalmaznád, csinálj annyit, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt)
• Vállprés
• Pushup

– Hasi gyakorlatok:

• Lábtartás-Hold 45 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Lábemelések: Végezz annyi lábemelést, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt. Ismételje meg még 2 alkalommal.

– Lábgyakorlatok:

• Mindkét kezében lévő 3-5 fontos súlyzóval végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud 30 másodperc alatt; ismételje meg guggolással.
• Falban ülés: “Ülj” 40 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben legyen.
• Ismételd meg mindhárom gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás és fali ülés) még 2 alkalommal.

Kedd: 55 perc kardió szerda: 55 perc kardio:

– Kargyakorlatok:

Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 35 másodpercig, a felsorolt sorrendben. Próbálj meg nem szünetet tartani az egyes gyakorlatok között, és próbálj meg minél többet elvégezni 30 másodperc alatt:

• Tricepsznyújtás
• Bicepszhajlítás (ahelyett, hogy a “lassú égetés” technikáját alkalmaznád, csinálj annyit, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt)
• Vállprés
• Pushup

– Hasi gyakorlatok:

• Lábtartás – Tartsd ki 40 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
• Lábemelések: Végezz annyi lábemelést, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt. Ismételd meg még 2 alkalommal.
• Lábujjérintések: Végezz annyi lábujjhegy-érintést (váltakozó láb/kar kombináció), amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt. Ismételje meg még 2 alkalommal.

– Lábgyakorlatok:

• Mindkét kezében 3-5 fontos súlyzóval végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit 30 másodperc alatt tud; ismételje meg guggolással.
• Falülés: “Ülj” 40 másodpercig a falon, ügyelve arra, hogy a lábad 90 fokos szögben legyen.
• Lábujjhegyek: 30 másodperc alatt végezz annyi lábujjhegyet, amennyit csak tudsz (ne tartsd 3 másodpercig, amikor a talpadon vagy).
• Ismételd meg mind a négy gyakorlatot (fekvőtámasz, guggolás, fali ülés, lábujjhegy) még 2 alkalommal.

Csütörtökön: Péntek: 45 perc kardió: Ismételd meg a hétfői kar-, has- és lábedzést. Szombat: 45 perc kardió

A diéta is szerepet játszik…

Tornázhatsz, amennyit csak akarsz, de ha szuper zsíros gyorskaját zabálsz, nem fogod látni azokat a fizikai változásokat, amiket szeretnél. Oregon ökölszabálya: ügyelj arra, hogy “természetes ételeket és dióféléket, például mandulát építs be, és gondolj a szivárvány színű ételek fogyasztására: leveles zöldek, lazac, bogyók, alma”. Sherman azt is javasolja, hogy fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonával teli ételeket. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása “lassabban szabadítja fel az energiát a nap folyamán, és megakadályozza a vércukorszint gyors változását (ami egyenlő az éhséggel)” – mondja Sherman. Ne feledje, az egészséges táplálkozás csak mértékkel, és az egyensúly a kulcs.
És – tényleg mondanom kell? – igyon vizet. “A víznek számos előnye van – segít a bőrnek, az izmoknak, és sokkal jobban fogod érezni magad tőle, mint bármelyik szénsavas italtól”! True szerint. Ráadásul az edzések alatt is hidratált maradsz tőle.”

Ne félj a bikinitől; mutasd meg magabiztosan csodálatos testedet, akár teljesíted az edzéseket, akár nem. Oregon, True és Sherman egyetértenek abban, hogy három hét aligha elég idő ahhoz, hogy teljesen megváltoztasd a tested, de a lényeg, hogy olyan egészséges tested legyen, amelyre büszke vagy, és amely lehetővé teszi, hogy szeretettel és méltósággal mozogj. És persze arra, hogy magabiztosnak érezd magad és jól érezd magad a tavaszi szünetben!