Hogyan nyújtsuk a combhajlítót

A rugalmas combhajlító segít megőrizni a gerinc biztonságát és erejét. Lehetővé teszik, hogy csípőből csuklódj és hajolj előre anélkül, hogy a gerincedet meghajlítanád. A mai bejegyzésben bemutatom, hogyan nyújtsd a combhajlítószalagokat, és hogyan teheted őket rugalmasabbá.

Hogyan nyújtsd a combhajlítószalagokat

Négy lépésből álló folyamatot követek, amely segít növelni a combhajlítószalagok rugalmasságát.

1. Tárgyaljuk a combhajlítószalagok anatómiáját.
2. Mutatom, hogyan tesztelheted a combhajlító rugalmasságát vagy feszességét, és hogyan határozhatod meg a számodra megfelelő combhajlító nyújtást.
3. Bemutatom, hogyan nyújtsd a combhajlítót a fekvő combhajlító nyújtás négy variációjával.
4. Meghatározom, hogy érdemes-e vádlinyújtást végezned, mielőtt megpróbálod növelni a combhajlító rugalmasságát. Ha a vádliizmai feszesek, fontos, hogy először szánjon időt a vádli nyújtására, különben ez korlátozza a csípőizmok teljes nyújtásának képességét.

Tartalomjegyzék

1. Miért fontos a combizom hajlékonysága
2. Anatómia
3. Funkciók
4. Flexibilitási teszt
5. Vasizomfeszítés
6. Fekvő combizomnyújtás labdával
7. Fekvőben fekve. Hamstring az ajtóban
8. alsó combizom kötéllel
9. felső combizom kötéllel
10. aktív izolált nyújtás a statikushoz képest

A rugalmas combizom előnyei

A rugalmas combizomnak számos előnye van. Íme három előny, ami azonnal eszünkbe jut:

• Tökéletes testtartás.
• A kompressziós törés kockázatának csökkentése.
• Sérülések elkerülése.

A rugalmas combhajlítók javítják a testtartást

A combhajlítók rugalmassága és feszessége hátrányosan befolyásolhatja a testtartást. A Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation című könyvében Dr. Stuart McGill megállapítja: “Az alsó végtagok képessége szükséges a gerincet kímélő testtartások megkönnyítéséhez emeléskor és számos más feladat elvégzésekor”. (1)

Az alsó végtagkapacitás az alsó végtagok, azaz a lábak erejét és rugalmasságát foglalja magában. Amikor a hátadról és a mozgásodról van szó, a combhajlítóid nagy szerepet játszanak. Ezek teszik lehetővé, hogy különböző tevékenységeket végezhess, és ne veszélyeztesd a testtartásodat. Az ebben a blogban ajánlott combhajlító rugalmassági gyakorlatok ezt a célt szolgálják.

A rugalmas combhajlítók csökkentik a kompressziós törés kockázatát

A feszes combhajlítók különösen a csontritkulásban szenvedők számára jelentenek problémát. Ha a combhajlítók nem rugalmasak, lefelé húzzák a medencét. A lefelé irányuló húzás a medence hátsó dőlését okozza, ami viszont azt eredményezi, hogy a hátunk alsó része elveszíti természetes, befelé irányuló ívét.

A ív elvesztése a hát középső részének gömbölyödéséhez vezet. A gyenge törzsizmokkal együtt a feszes combizmok arra hajlamosítanak, hogy a gerincünkből hajoljunk be, nem pedig a térdünkön és a csípőnkön keresztül. Amikor a gerincünkből hajolunk, az fokozott “kyphosist” vagy púpos hátat hoz létre.

Miért jelent ez gondot a csontritkulásban szenvedő egyének számára? Mert ez a gömbölyded háti testtartás, vagy kyphosis, nagy nyomást gyakorol a csigolyák elejére, valamint a porckorongjainkra.

Ha alacsony a csontsűrűség a gerincben, a gerinc ismételt előrehajlása mikrotraumát okoz a csigolyáknak. Idővel ezek az ismétlődő mikrotraumák komolyabb traumává fejlődhetnek. Végül egy apró mozdulat – mint például a hűtőszekrénybe nyúlás vagy akár a köhögés – kompressziós törést okozhat. A valóságban ez az apró, mindennapi mozdulat volt az a “szalmaszál, amely megtörte a teve hátát”.

A lenti képen egy fiatal nő pózt végez, és demonstrálja a combhajlító rugalmasságát. Az aggodalom a gerincének a kiegyenesítése.”

Azért, hogy részletesebben megértsük, hogyan okozhat a gerinc hajlítása apró sérüléseket a csigolyáknak, amelyek felhalmozódva végül kompressziót okoznak, arra biztatom, hogy nézze meg újra a Csontritkulás testtartás magyarázata című blogcikket.

A rugalmas combizmok biztonságosabbá teszik a gyakorlatokat és a jógagyakorlatokat

A rugalmas combizmok segítenek számos jógapóz végrehajtásában anélkül, hogy a testtartásodat veszélyeztetnék. Ezt részletesen kifejtem ebben az Álló előrehajlásokról szóló blogbejegyzésben.

A rugalmas combhajlítók segítenek elkerülni a sérüléseket

Hogyan kerüljük el ezeket a lehetséges sérüléseket? Azzal, hogy növeljük a combhajlítóink rugalmasságát egyszerű, biztonságos combhajlító nyújtásokkal, mint amilyeneket ebben a cikkben bemutattunk.

2015-ben a csontritkulásban szenvedő felnőttek fizikai aktivitásával és testmozgásával foglalkozó vezető kutatók nemzetközi konszenzusa (2) azt ajánlotta, hogy a csigolyatöréssel rendelkező vagy nem rendelkező személyek számára előírt testmozgás biztonságos mozgásmintákat ösztönözzön.

A blogban bemutatott combhajlító nyújtások önmagukban biztonságos mozgásminták és előírt gyakorlatok, a kutatócsoport meghatározása szerint. De ami még ennél is fontosabb, hogy biztosítják a szükséges rugalmasságot, hogy a biztonságos funkcionális mozgásokat beépíthesse a mindennapi életébe.

Kezdjük el gyorsan a combizom anatómiáját és a combizmok legfontosabb funkcióit. Ha már ismered ezeket a témákat, javaslom, hogy ugorj át a Hamstring Flexibility Testre.

Hamstring anatómia

A hamstring összeköti a medencénket és a combcsontunkat az alsó lábszárunkkal. A combhajlító izom valójában három izomból áll, amelyek a combunk hátsó részét alkotják:

• Biceps femoris
• Semimembranosis
• Semitendinosis

A fenti képen a jobb comb hátsó része látható, és mindhárom izmot szemlélteti, amelyek a hamstringet alkotják.

A comb külső hátsó részén fekszik a biceps femoris (a karunkban lévő bicepsz izomhoz hasonlóan ennek az izomnak is két feje van, innen a bicepsz elnevezés), a semimembranosis és a semitendinosis a comb belső hátsó részét fedik.

A biceps femoris hosszú feje az ülőcsontunk külső oldalán, míg a rövid fej a combcsont szárának alsó feléből ered. Együtt csatlakoznak lefelé a térd alatt a szárkapocscsont (az alsó lábszár külső oldalán lévő magas, karcsú csont) fejéhez.

A szemimembranosis és a semitendinosis az ülőcsont belsejéből a medencénél ered, és mind hátul, mind elöl a sípcsonthoz (a nagy alsó lábszárcsont, amelyet gyakran a sípcsontunknak nevezünk) tekeredve csatlakozik lefelé.

A combfeszítő izmok funkciói

A combfeszítő izmoknak több fontos funkciója van. Először is, az egyik legfontosabb hamstring funkció az, hogy az izmok képesek a medencét hátsó medence dőlésszögbe húzni. Ez a derékfájás és a rossz testtartás gyakori oka, amikor előrehajolunk. A feszes combhajlítóizmok korlátozzák a medence előrebillenésének képességét, amikor csípőből hajolni kezd. A medence hátsó dőlésbe húzódása ellapítja a hát alsó részének természetes ívét, és a gerinc lekerekítését okozza.

Második, a combizomcsoport hajlítja a térdet is, nyújtja a csípőt, és segít a comb befelé és kifelé történő forgatásában.

Harmadszor, az erős, rugalmas combhajlítóizmok fontosak ahhoz, hogy élvezni tudd az olyan sportokat és tevékenységeket, amelyeket szeretsz, mint a gyors séta, a futás, a sífutás és más gyakori tevékenységek.

Mielőtt bemutatnám, hogyan nyújtsd a combhajlítóizmokat, végigvezetlek egy combhajlítóizom rugalmassági teszten, hogy megállapíthasd, mennyire rugalmasak a combhajlítóid. Kezdjük azzal, hogy megállapítjuk, mennyire feszesek a combhajlítóink.

Minden ügyfelemet arra bátorítom, hogy a 90 fokos hajlékonyságra törekedjenek. Ne feledd, hogy nem egyik napról a másikra lettél feszes, és néhány hétig eltarthat, amíg rugalmasabbá válsz.

Hamstring rugalmasság vagy feszesség teszt

Ebben a részben kitérek arra, hogyan kell elvégezni egy önvizsgálatot a hamstring rugalmasság vagy feszesség meghatározására, hogy kezdetben növelned kell-e a vádli rugalmasságát, és milyen hamstring rugalmassági gyakorlat a legjobb számodra.

Kezdjük el a tesztet. Az alábbi videó lejátszásakor közvetlenül a combhajlító hajlékonysági tesztet leíró részre fog lépni.

Hamstring hajlékonyság vagy feszesség teszt

Ez a combhajlító hajlékonysági teszt segít meghatározni a combhajlító feszesség szintjét. Ezek a lépésenkénti utasítások:

• Feküdjön laposan a szőnyegre, és hajlítsa be a bal térdét, a talpát a szőnyeghez. Ez nem kritikus a combhajlító izmok nyújtása szempontjából, de fontos a hátad védelme érdekében.
• Ha bármilyen hátfájásod van, vagy porckorongsérved volt, javaslom, hogy egy kis összetekert törölközőt is tegyél a hátad kisujjába.
• A jobb lábadat emeld az ég felé, és tartsd egyenesen a lábadat. Izomfeszülést fogsz érezni a combodban, ahogy a négyfejű izmok a csípőhajlítóiddal együtt emelik a lábadat.
• Folytasd a jobb lábad emelését, amíg nem érzed, hogy a hátad a szőnyeghez lapul, vagy belenyomod az esetleg használt gurított törölközőbe. Ezt úgy is ellenőrizheted, hogy egyszerűen megtapogatod a kezeddel, hogy eltűnt-e az a kis ív a hátadból, amivel kezdted.
• Mihelyt elérted azt a pontot, ahol a hátad ellapul, ez a combhajlító rugalmasságod határa.
• Lassan engedd le a lábadat.
• Váltás és ismétlés a másik oldalon, a jobb térd behajlítva, a bal lábat felemelve.

Mit kell mérni a combhajlító rugalmassági/feszességi tesztnél

A combhajlító feszességi teszt elvégzésekor az alsó lábam kiegyenesítésével mérem a hozzávetőleges szöget. Ezt a szöget egyenes lábtesztnek nevezzük, és ez a combhajlító rugalmasságának a mérőszáma.

• Amint a videós bemutatóban látható, a nem vizsgáló láb egyenes lábával körülbelül 80 fokos a combhajlító rugalmasságom. Ideális esetben azt kívánom, hogy minden ügyfelemnek 90 fokos legyen a combhajlítóizom hajlékonysága, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy könnyebben hajoljanak előre, csípőből csuklódva, ahelyett, hogy a gerincüket görbítenék.
• A combhajlítóizom hajlékonyságának tesztelésekor a térd mögött vagy alatt feszességet érezhet. Ebben az esetben azt javaslom, hogy először a vádliizmokat nyújtsa meg.
• A combhajlító és a vádliizmok a térd mögött keresztezik egymást, ezért a vádliizom feszessége korlátozza a combhajlító teljes nyújtásának képességét.

Feszes vádliizom nyújtás

Hogyan nyújtsd a feszes vádliizmokat? Az alábbi videóban továbbfejlesztettem ennek a nyújtásnak a bemutatását.

Némelyeknél hatékony a lábfej behajlításának ismétlése és a lábujjak felhúzása az orr felé, majd elengedése. Ez egy csodálatos dolog, amit reggel első dolga lehet csinálni!

Ha ez a vádlinyújtás egyáltalán kényelmetlen a térdednek, akkor a lábad és a térded alá tehetsz egy párnát, elég alacsonyan ahhoz, hogy a sarkad éppen a párna fölé lógjon. Ez megtámasztja a térdet, mivel egyesek közülünk túlnyújtóznak ezen a területen.

A nyújtás során egyszerűen csak mutassa és hajlítsa a lábfejét annyi ismétlésig, amennyi kényelmes. A rámutatás nem annyira fontos a vádli rugalmassága szempontjából, de ez egy szép módja annak, hogy a boka elülső része is rugalmas maradjon.

Vádliizom nyújtás övvel, pánttal vagy kötéllel

• Ha a nyújtást már kevésbé érzi jelentősnek, javaslom, hogy egy puha övet, pántot vagy kötelet hurkoljon a lábára, hogy mélyebb nyújtást kapjon.
• Megjegyzem, ezt a nyújtást cipővel vagy anélkül is végezheti. Egyesek kényelmesebbnek találják a cipőt, mivel az a helyén tartja a támasztékot, és kevésbé érzi a nyomást a lábán.
• GYőződjön meg róla, hogy az öv, a pánt vagy a kötél a lábfejnél van, nem pedig a boltozatnál. A labdadombnál aktívabb, mélyebb nyújtást érhetsz el.
• Tartsd a könyöködet az oldalad mellett, a lapockáidat behúzva, és maradj hosszan a tarkódon keresztül.
• Kezdd el a lábfej irányítását és hajlítását, és tartsd a lábad lent, még mindig a padlón vagy párnán nyugodva.
• Tartsd a légzésedet kényelmesen és lazán. Lélegezzen ki a nyújtás során.
• A lábfej izmai végezzék a munka 90%-át, így a lábfej inkább a lábujjakat húzza az orr felé, mint a kötelet. Csak az utolsó egy-két kilónyi nyomást emeli meg a kötél.

A vádliizmok aktív izolált nyújtása

Ezt nevezzük aktív izolált nyújtásnak. Azzal, hogy aktívan összehúzod az alsó lábszár elülső részén lévő izmokat, ellazítod a hátsó oldalon lévő izmokat – a vádliizmokat. Csodálatos módja annak, hogy nagyobb rugalmasságot érj el a vádliban!

Körülbelül 30-40 ismétlés kell ahhoz, hogy ellazuljanak, vagy két hétig napi 30-40 ismétlés. Bárhogy is legyen, addig folytasd ezt a nyújtást, amíg úgy nem érzed, hogy ellazult a vádliizom.

Hogyan válasszuk ki a combhajlító nyújtógyakorlatot

Mihelyt azonosítottad a combhajlító rugalmasságát, kiválaszthatod a számodra legmegfelelőbb combhajlító nyújtógyakorlatot. Idővel, ahogy nő a rugalmasságod, egyre nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra léphetsz át. Ezek a combhajlító nyújtások:

• Egyszerűen végezhetőek.
• Kímélik a gerincét.
• A combhajlító feszesség különböző szintjeit célozzák.
• Progresszívan növeli az izmok mozgásterjedelmét.
• Egy kulcseleme annak, hogy biztonságos testmechanikával tudj mozogni.

Supine Hamstring Stretch with Stability Ball

Ezt a hamstring nyújtást a hátadon végzed egy stability ball segítségével. Az alábbi videót továbbfejlesztettem ennek a nyújtásnak a bemutatására.

• Feküdj a hátadra, mindkét térded behajlítva.
• Tedd az egyik lábad a labda elejére.
• A labdán nyugvó lábadat addig nyújtod, amíg enyhe nyújtást nem érzel a combhajlítóban.
• Lélegezz be, miközben a labdát magad felé gurítod, a térdet a mellkasod felé.
• Lélegezz be, miközben a labdát elfelé gurítod, a térdet kiegyenesítve.
• Amint javul a hajlékonyságod, fedezd fel, hogy a labdát kicsit közelebb hozod a fenekedhez. Ahogy kiegyenesedik, a lábad magasabbra kerül, ami nagyobb nyújtást biztosít.
• Kísérletezz arra, hogy a térdet minden alkalommal teljesen kiegyenesítsd, amikor elgurítod a labdát.

Fekvő combhajlító nyújtás ajtóban

Ha a combhajlítóid mérsékelten feszesek, és a labda nem nyújtja őket, javaslom, hogy a fekvő combhajlító nyújtást a földön fekve, egy ajtóban/ajtókeretben végezd.

Az alábbi videón továbbfejlesztettem ennek a nyújtásnak a bemutatását.

• Azzal kezdd, hogy oldalra fordulsz a fal felé, fenékkel oldalra, a lábszárad pedig merőlegesen a falra.
• Az ajtófélfától való távolságodtól függ a nyújtás mélysége. Én azt javaslom, hogy a faltól körülbelül hat-nyolc centire kezdjünk.
• Amint nő a hajlékonyságod, úgy leszel képes az ajtónyíláson keresztül kiegyenesíteni az ellenkező lábadat. Felfedezheted, hogy zoknit viselsz, hogy segítsd a lábadat felfelé csúsztatni az ajtófélfán.

Hogyan végezd a fekvő combhajlító nyújtást az ajtófélfán

• Lágyan lélegezz be nyugalomban.
• Lélegezz ki, miközben lassan felfelé csúsztatod a lábadat a falon.
• A nyújtást a felső lábszár hátsó részén kell érezni.
• Lélegezz be, miközben a lábat lassan visszaengeded lefelé.
• Folyamatosan ismételd ezeket a mozdulatokat, kilégzéssel felfelé és belégzéssel lefelé.
• Tartsd a vállad hátrahúzva, a nyakad pedig hosszú.
• Egy kis feltekert törölköző közvetlenül a medencéd felett segít emlékeztetni arra, hogy a gerinced íve semleges maradjon.
• Amikor felfelé csúszol, ha érzed, hogy a hátad belelapul a törölközőbe, az a jel, hogy megtaláltad a combizomzatod határát.
• A célod az, hogy a gerinced ellapítása nélkül tudj nyújtani.

Azzal a fejtámasszal, amire szükséged van, tartsd meg a semleges fej- és nyaktartást.

Mélyítsd a háton fekvő combhajlító nyújtást

Körülbelül 20 vagy 30 ismétlés után úgy érezheted, hogy egyre rugalmasabb leszel. A nyújtás elmélyítésére két lehetőséged van:

1. Közelebb kerülhetsz a falhoz, vagy,
2. A nem nyújtott lábat kiegyenesítheted.

Ha az ellenkező láb kiegyenesítése nem növeli a nyújtást, vizsgáld meg, hogy a fenekedet egészen a falig hozd.

Lower Hamstring Stretch with Rope

Ez a nyújtás nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek kicsit feszes a combhajlítójuk, vagy ha meg akarják őrizni a rugalmasságukat. Ezt a combhajlító nyújtást a hátadon fekve végezd, és szükséged lesz egy 3/4 hüvelykes kötélre vagy jógaövre.

Az alábbi videóban továbbfejlesztettem ennek a nyújtásnak a bemutatását.

• Feküdj a hátadra, ahogy a vádli nyújtásnál is tettük. Az egyik térd behajlítva, a talp a szőnyeghez ér.
• Tegyük a kötelet az ellenkező lábfej boltíve köré. A kötél segítségével emeljük fel a lábat, a lábujjakkal az ég felé.
• Amikor a lábat felemeltük, lassan és ritmikusan mozogjunk befelé és kifelé a láb behajlításával és újra kinyújtásával.

A rugalmasságtól függően a lábat egészen 90 fokig emelhetjük, vagy lejjebb. Ha a lábad 90 foknál lejjebb van, akkor lehet, hogy több segítséget kell igénybe venned a kötélből. Az alábbiakban több lehetőséget adok azoknak, akik feszesebbek.

Felső combhajlító nyújtás kötéllel

A felső combhajlító nyújtása a combhajlítónak azt a részét célozza, amely közelebb van az ülőcsonthoz, vagyis az ülőgumóhoz. Ugyanazt a felállást fogjuk végrehajtani, mint korábban.

Az alábbi videót továbbfejlesztettem ennek a nyújtásnak a bemutatására.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be az egyik térdedet a talpaddal a szőnyegre.
• Vegyük a kötelet a szemközti labdadombra és még egyszer.
• A kötéllel emeljük fel a lábunkat, lábfejünket az ég felé. A különbség itt az, hogy most felemeljük és leengedjük a lábat, de a térdet a teljes nyújtás alatt tartsuk egyenesen.
• A légzésünket használjuk itt.
• Lélegezzünk be, amikor leengedjük, kilélegezzük, amikor felemeljük.
• A könyökünket tartsuk az oldalunk mellett. A vállak be vannak húzva. Fogd a kötél mindkét végét az egyik kezedben.
• Tapasztald ki, melyik kezedben érzed a legjobbnak.
• GYőződj meg róla, hogy a térdedet szépen egyenesen tartod.

Ne feledd, hogy aktív izolált nyújtásnál minden egyes nyújtást csak egy-két másodpercig tartasz. A lábizmok végzik a munka 90%-át, majd a végén adsz neki egy kis extra nyújtást.

Aktív izolált nyújtás kontra statikus nyújtás

Az eddig ismertetett nyújtások mindegyikét aktív izolált nyújtásnak nevezzük. Az Active Isolated Stretches alapítója Aaron Maates. (3)

Az aktív izolált nyújtásnál minden egyes nyújtást egy-két másodpercig tartunk, és legalább tízszer megismételjük. Az Aktív izolált nyújtás nagyon dinamikus, ezért használható bemelegítésként edzéshez, udvari munkához, házimunkához vagy sportoláshoz.

Statikus nyújtás

Az aktív izolált nyújtások elvégzése után, akár a labda használatával, akár a lábadnak a falhoz való nyújtásával, a dinamikus nyújtást statikus nyújtássá alakíthatod. A statikus nyújtás, ahogy a neve is mutatja – nincs mozgás. A nyújtás intenzitásának lehetővé kell tennie, hogy abban a helyzetben ellazulj.

Az ellazulás során a 10-ből körülbelül 4-5 intenzitást keressük. Ez az alacsonyabb intenzitás lehetővé teszi, hogy az izmok és a fasciák elengedjenek és ellazuljanak.

Ha túl nagy intenzitással lépsz be egy statikus nyújtásba, a tested csak küzdeni fog ellene. Győződj meg róla, hogy olyan pozícióban vagy, ahol nyújtasz, de ugyanakkor kényelmesen is érzed magad, hasonlóan ahhoz, amit egy Yin jógaórán láthatsz. Úgy kell érezned, mintha finom nyújtás lenne.

Ha az ajtófélfa támasztékával nyújtasz, akkor dönthetsz úgy, hogy az ellenkező lábadat lefelé csúsztatod, ha még nem tetted meg. Kicsit közelebb kerülhetsz a falhoz, vagy a nagyon hajlékony egyéneknél akár egy párnát is elhelyezhetsz a lábad mögé, hogy elmélyítsd a combhajlító megnyújtását. A karjaidat oldalra is kinyújthatod, hogy megnyisd a mellkasodat, megnyújtva a tarkódon és a nyakadon keresztül, bónusznyújtásként.

A nyújtásból való kilépéshez lassan hajlítsd be egyszerre az egyik térdedet, hozd a térdeidet a mellkasod felé. A térdeiddel együtt gurulj az oldaladra. Tartson néhány lélegzetvételnyi szünetet, mielőtt felnyomja magát.

Tréningcélok

Ezek a nyújtások és tippek mindegyike lehetővé teszi, hogy elérje a következő céljait:

• Jobb testmechanikával mozogjon.
• A gerinc védelmének és erősségének megőrzése.
• A rugalmas combizomzat javítása és/vagy fenntartása.

Hivatkozások a Hogyan nyújtsuk a combizmokat

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. 240.o.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. A csigolyatöréssel járó vagy csigolyatörés nélküli csontritkulásban szenvedő felnőttek fizikai aktivitására és testmozgásra vonatkozó ajánlásokról szóló Delphi konszenzusos eljárás eredményei. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Aktív izolált nyújtás: A Mattes-módszer. Privately published.

Osteoporosis Exercise Plan

Visit my Osteoporosis Exercise Plan page for more information on this topic.