Hogyan szerezz egy hatos csomagot – Teljes hasizom program!

Ha egy testrészt tökéletesre formálhatnál jövő nyárra, mi lenne az? Hadd találjam ki – hat csomag hasizom! Nem ismerek senkit, aki ne szeretné összezsugorítani a derekát, testzsírtól szabadulni, megszüntetni a derékfájást, és egy állkapcsot megdöbbentő, kőkemény six-pack hasizmot kialakítani. A szemet gyönyörködtető hasizom felépítése nem a legnehezebb dolog a világon, de határozottan nem is a legkönnyebb.

Mielőtt elkezdenéd megtanulni, hogyan szerezhetsz six-pack hasizmot, és felfedeznéd az igazságot arról, hogy valójában mi kell ahhoz, hogy strandképes hasi részt építs, először le kell leplezned a hazugságokat, mítoszokat és pletykákat. Mielőtt arról beszélnénk, hogyan lehet hathasú hasizmot szerezni, a helyes módon, újra kell programoznunk a merevlemezét, és ki kell ürítenünk a szemétkosarat a szemétből, amivel megetetett.

Az összes felkapott és félrevezető információ miatt – még az úgynevezett “fitness szakértők” körében is – szkeptikusnak kell lennie minden hasizomgyakorló eszközzel és programmal szemben.

Top Four Ways Not To Get A Six-Pack

Legyen először is kiküszöbölve a top négy módja annak, hogy ne legyen hatpólusú:

Infomercial Workout Equipment

A hatpólus megszerzéséhez nincs szükség drága edzőeszközökre, amelyeket ellenszenves infomercialokban reklámoznak. Már nem lehet úgy bekapcsolni a tévét, hogy ne lássunk egyszerre két új hasizomgyakorló gépet reklámozni.

Ezekből olyan sok van, hogy ha bedőlsz ezeknek a “hasizomgyakorló” trükköknek, gyorsabban leégsz, mint ahogy Ben Johnson sprinteli a 100 métert!

És ezt figyeld!

Tízezernyi hasprés

Azért, hogy megtanuljuk, hogyan szerezhetünk hathátizsákot, nem kell naponta több ezer vagy akár több száz hasprést végezni. Ennyit Brittany Spears hasizomgyakorlatáról! A felülések tisztességesek, de teljesen túlhasználtak, és azzal társítják, hogy a több jobb.

A felülések nagyon általános gyakorlatok, és az általános gyakorlatok általános eredményeket érnek el. A túlzott padlógörcsök megrövidítik a hasfalat, előrehúzzák a fejet, és hangsúlyozzák a rossz testtartást. Emellett nagyon alacsony szintű ingerléssel járnak, ami elhanyagolja a megfelelő izomrostok toborzását.

Éhségdiéták

Az, hogy megtanuljuk, hogyan szerezhetünk hatos hátsót, nem jár éhségdiétákkal. Az éhségdiéták éheztetik az izmot, holott inkább táplálni kellene az izmot. Találd ki, mi történik, ha éhezteted a tested? Az anyagcseréd túlélési kényszerből leáll, és a tested zsírt raktároz.

A testednek valahonnan energiát kell szereznie, ezért találd ki, mit áldozol fel? Így van, az értékes izmaidat, amelyek valójában a magas anyagcsere fenntartásáért felelősek. Éheztesd az izmaidat – nagyszerű logika!

Zsírégető tabletták

Hogy megtanuljuk, hogyan szerezzünk egy hatos csomagot, nem igényel zsírégető tablettákat. Mit tett veled az utolsó fogyókúrás tabletta, amit megvettél? Ugyanazt, amit a következő is fog – semmit! Kivéve, hogy vékonyabb pénztárcát ad, de nem vékonyabb derékvonalat.”

A zsírégető tabletták szedésének egész koncepciója homokos alapokra épül, és félrevezető, mert a fogyókúrás tabletták csak a tüneteket kezelik, nem pedig a kiváltó okot. Anélkül, hogy a petyhüdt középső rész gyökérproblémáira összpontosítanál, mint például a rossz táplálkozás, az őrült életmód és a helytelen edzés, csak ott fogod végezni, ahol elkezdted – távolabb kerülsz a nyári hatos csomagtól ahelyett, hogy közelebb lennél hozzá.

Csak azért, mert sovány vagy, nem jelenti azt, hogy lesz egy hatpólusú tested

Az az érdeklődés, amit a sovány srácoktól kapok, akik szeretnék felépíteni a középső részüket, több mint elég bizonyíték arra, hogy megcáfoljam a hamis valóságot: “Ha alacsony a testzsírszázalékom, akkor “látnom” kellene a hasizmaimat”. Biztos vagyok benne, hogy ismer olyan barátot, aki teljesen sovány, mégis, póló nélkül ő, nulla hasi definícióval rendelkezik! Számomra ez só lenne egy nyílt sebbe.

A hasizom is egy izom!

A karjaidat szeretnéd nagyobbnak, a vállaidat szélesebbnek és a mellkasodat teltebbnek látni, igaz? És mi a megoldás arra, hogy ezek az izomcsoportok nagyobbak legyenek? Nagy intenzitású súlyzós edzés, túlterhelés, következetesség és egészséges kalóriatöbblet. Kezd ismerősen hangzani?

Ugyanez vonatkozik a hasizmokra is. A hasizmaid egy olyan izomcsoport, amely ugyanezt a képletet és figyelmet igényli, és semmiben sem különbözik a többi izomcsoporttól. Valamiért sokan a hasizmokat egy “különleges” testrésznek tekintik, amely más szabályokat és teljesen más edzésformulát igényel.

A hasizmok nem kaptak egy “titkos kódot”, amit meg kell törni. Ahhoz, hogy vastag, sűrű hasizmokat kapj – olyanokat, amelyek “kiugranak” – intenzitással és túlterheléssel kell edzened őket. Íme néhány praktikus tipp, amit alkalmazhatsz a programodban, hogy te legyél a “férfi” vagy a “lány” az edzőteremben egy szakadt és izmos hatos hátsóval. Ezután adok egy mintaprogramot!

Prioritás a sorrendiség szerint

Ha a hasizom a legrosszabb testrészed, akkor miért edzed mindig utoljára, az edzés végén? Melyik izomcsoport kapja a legnagyobb prioritást, amikor edzel? Az edzés elején vagy az edzés végén végzettek? Természetesen az edzés elején végzett gyakorlatok, amíg a legtöbb energiád és koncentrációd van.”

Ha a hasizom az az izomcsoport, amelyet prioritásként szeretnél kezelni, akkor ne félj nem egyetérteni a “szakértőkkel”, akik azt mondják: “Soha ne edd a hasizmokat először, mert akkor gyengíted a törzsizmaidat az edzés további részében…”. Ezzel egyáltalán nem értek egyet, és gyakran azt válaszolom: “Mutasd a bizonyítékot!”

A tipikus válasz: “Senki sem edzi először a hasizmokat…”. Ez tiszta baromság. Ez csak alátámasztja azt az elképzelést, hogy sokan, akik edzenek, soha nem kérdőjelezik meg, amit hallanak vagy csinálnak. Azt akarják, hogy kanalanként kapják a válaszokat, és követik mások trendjeit anélkül, hogy saját maguk gondolkodnának. Én MINDIG a hasizmokat edzem először egy edzésen, ha azok igénylik a legnagyobb figyelmet.”

Prioritás a gyakoriság szerint

Mi fog jobb eredményeket kapni? A heti egyszer vagy heti kétszer edzett izomcsoport (feltételezve, hogy a második edzés megkezdése előtt regenerálódtál)? Természetesen az az izom, amelyet hetente 2x edzünk.

Minél több inger éri az izmot, annál nagyobb a növekedés. Ezért profi sportolók a profi sportolók. Ők olyan magas terhelésre kondicionálták a testüket, hogy képesek gyakrabban edzeni.

Az, hogy milyen gyakran edzed a hasizmaidat, az intenzitás és a mennyiség fordított arányán alapul. Minél keményebben edzi a hasizmokat, annál több pihenésre van szükségük. Minél kevésbé intenzíven edzed a hasizmaidat, annál gyakrabban edzheted őket!

Ha a célod a rehabilitáció vagy a sérülések megelőzése, akkor gyakrabban és kisebb terheléssel edzheted őket. Ha az a célod, hogy izmosabbá és sűrűbbé tedd a hasizmaidat, akkor nagyobb terhelés és kevesebb gyakoriság lenne ideális. Ha a célod a karbantartás, akkor a közepes terhelés és gyakoriság az ideális.

Ha a szexi hatpólusú hasizom felépítése szerepel a 2007-es teendőid listáján, akkor kezdd el a hasizom edzését heti 2-4x. Mindjárt megtanítom neked, hogyan oszthatod fel a hasizmaidat két különböző napra a mozgás alapján.

A genetikád és a hasizmaid

Most némelyikőtök egy tökéletesen lépcsőzetes hasizmot lát, amely széles és vastag, és amelyet középen egy vonal választ el. Néhányan közületek a klasszikus négyes csomaggal rendelkeznek, ami négy nagy hasizmot jelent sima alsó résszel. Van, akinek apró kockás dobozok ülnek magasan a hasfalán. Van, akinek a tökéletes nyolcas hátizma van, amitől leesik az emberek álla.

Mint minden izomcsoportot, csak annyit tehetsz, hogy a lehető legnehezebben és legkeményebben edzed őket, és reméled, hogy a genetika gondoskodik a többiről. Nem tudod megváltoztatni a hasizmaid alakját, vonalvezetését vagy szétválasztását. Nem tudod őket mozgatni és oda helyezni, ahova szeretnéd. A genetikád befolyásolja, hogy milyen mértékben “pattannak ki”, és milyen mértékben maradnak simábbak vagy laposabbak.

A jó hír az, hogy a hasizom az hasizom, és ha a testzsírszinted 5-7% körül van, akkor garantáltan dögösnek tűnő hasizmokkal nyűgözöd le az embereket, beleértve magadat is. Bár a genetika óriási szerepet játszik abban, hogyan néznek ki, fontos tudni, hogyan eddzük őket, hogy a lehető legjobban nézzenek ki.

A hasizmok két külön edzésre osztása a legjobb eredmény érdekében

A hasizmok biztonságos és hatékony edzéséhez ismerned kell a hasizmok alapvető mozgásmintáit, és minden alkategórián belül edzened kell őket:

• Törzs hajlítás (felső hasizom)
• Csípcsont hajlítás (alsó hasizom)
• Rotáció (ferde hasizom)
• Laterális hajlítás (ferde hasizom)

A legtöbb könyv és cikk, amit olvastál, a hasizom gyakorlatok nagy részét a törzs hajlítás körül forgatja, amit inkább “felső hasizom” gyakorlatként ismerünk. A teljes felülés tökéletes példa erre.

Bill Starr 1976-os The Strongest Shall Survive című klasszikusában azt írta, hogy a hasizmokat

“… sokféleképpen lehet erősíteni. A felülések minden fajtája, a lábemelések, a teherautó forgómozgások mind különböző mértékben igénybe veszik a hasizmokat…”

Nem lepődnék meg, ha a hasizomprogram, amit most követsz, egyetlen mozgáson alapulna – a törzs hajlításán. Feltételezem, hogy az elsődleges célod valójában egy jól definiált és formás hatos hátizom, ezért adtam egy minta hasizomprogramot, hogy négynaposra bontsd:

Noha minden egyes mozdulatot hetente kétszer edzel, minden edzésen más-más gyakorlatokat fogsz végezni.

Változatos funkcionális gyakorlatokat használj

A 3 legjobb csípőhajlító gyakorlat

• Lapos padon fekvő lábemelés
• Hanyatt fekvő fordított crunch
• Lógó lábak emelés

A 3 legjobb törzshajlító gyakorlat

• Svájci labdás roppanás
• Súlyos svájci labdás roppanás
• Súlyos kábeles roppanás

A 3 legjobb forgásgyakorlat Gyakorlatok

• Orosz csavar
• Súlyozott orosz csavar
• Súlyozott kábeles crossover

The Top 3 Lateral Flexion Exercise

• Decline oblique crunch
• Oldalhajlítás medicinlabdával a fej fölött
• Oldalhajlítás medicinlabdás csavarással

Egyik gyakorlat az alaptól a középhaladóig halad a haladóig. Javaslom, hogy mindegyikből az első gyakorlatot sajátítsd el, mielőtt elkezdenéd a következőt.