Keményen vagy hazamész. Eddz őrülten vagy maradj a régiben. Ha Pinterest lenne a személyi edződ, minden edzés őrült kemény lenne, és extrém izzadással és fájdalommal járna. De ez a gondolkodásmód hibás.
Még ha a kihívások jót tesznek is neked – és izzadt pólóhoz és fájó izmokhoz vezethetnek -, az edzésnek nem szabad, hogy kimerülj.
“Az edzésnek nem szabadna letörnie minket” – mondja Jessica Matthews, a San Diego Miramar College edzéstudományi adjunktusa. “Fel kell építenie minket.” Ráadásul sem az izzadás, sem a fájdalom nem jó módja annak, hogy felmérjük, mennyire hatékony az edzés. Ehelyett itt van hat tudományosan alátámasztott módja annak, hogy tudd, megfelelő erőfeszítést tettél.
A szívritmusod azt mondja.
Ez talán a legobjektívebb módja annak, hogy felmérd, mennyire jó a kardióedzésed. “A jó edzés – a legtöbb meghatározás szerint – a maximális pulzusszám háromnegyedének megfelelő pulzusszámot jelent, 20 percen keresztül fenntartva” – mondja Dr. Daniel Vigil, aki a Ronald Reagan UCLA Orvosi Központ sportorvoslásra specializálódott.” Szóval hogyan számolja ki ezt? A szakértők egykor egy egyszerű képletet használtak: 220 mínusz az életkorod egyenlő a maximális pulzusszámoddal. Ez a képlet azonban hajlamos túlbecsülni a maximális pulzusszámot, ezért manapság az edzők gyakran egy másik egyenletre támaszkodnak: Max HR = 208 – (életkor x 0,7)Ha például 23 éves vagy, a maximális pulzusszámod a fenti képlet szerint körülbelül 191 bpm (ütés/perc) lenne. Most ennek háromnegyedét számítsd ki, hogy megtaláld a célodat: körülbelül 143 bpm. Ha nyomon akarod követni a statisztikáidat és a fejlődésedet, fontold meg egy pulzusmérő használatát (teljesen megéri, hidd el nekünk). Még egy megjegyzés a pulzusszámmal kapcsolatban: Ha másnap reggel felébredsz, és a nyugalmi pulzusszámod még mindig valamivel a normális felett van, akkor még nem épültél fel teljesen az utolsó edzésből. A nyugalmi pulzusszámod remek mutatója lehet a túledzettségnek (erről bővebben alább). A pulzusszám a kardiovaszkuláris fittség nagyszerű mérőszáma, de ugyanez nem feltétlenül érvényes az erőnléti edzésre. Ha nehéz súlyokat emelsz, a megfelelő szünetek tartása a sorozatok között létfontosságú az erőfejlesztéshez.
Azonnal erősebbnek érzed magad.
Ez az a kis dolog, amit úgy hívnak, hogy az érzékelt terhelés mértéke (röviden RPE). A pulzusszám mérésével ellentétben az RPE szubjektív – alapvetően azt jelenti, hogy szerinted milyen keményen dolgozol. És két különböző RPE-skála létezik, amelyeket követhetsz: Egyes profik nullától tízig terjedő skálát használnak, míg mások a Borg-skálát, amely hat és 20 között mozog. Mindkét skálán minél magasabb számmal értékeled az edzésedet, annál keményebben érzed, hogy dolgozol.Ha őszinte vagy magadhoz, és úgy gondolod, hogy nyolcas vagy kilences, vagy a Borg-skálán 17-es értékkel dolgozol, akkor valószínűleg nagyon keményen dolgozol. A kemény munka és az edzés keménysége azt eredményezi, hogy erősebbnek és jobbnak érzed magad – nem pedig legyőzöttnek. “Azon a ponton vagy, ahol a maximumot hozhatnád ki magadból, de még nem vagy egészen ott” – mondja Rebecca Kennedy, egy New York-i fitneszszakértő és az A.C.C.C.E.S.S. alapítója, mert ne feledd: Nem az a célja egy jó edzésnek, hogy a maximumot elérd, és a földre rogyj a földön. Sőt, remek ötlet egy kemény edzés után egy könnyű edzést (vagy esetleg egy teljes pihenőnapot!) beiktatni. A regenerációs napok – amelyek mentálisan kemények lehetnek azok számára, akik szeretik az edzőtermet – ugyanolyan fontosak, mint azok a napok, amikor nagyobb súlyt emelsz, gyorsabban futsz vagy magasabbra ugrasz.
Az intenzív intervallumokból gyorsan regenerálódsz.
A legtöbb ember valószínűleg az intervallumedzés intenzív részeire figyel – és jó okkal: Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a különböző intervallumokban végzett kemény munka rengeteg kalóriát éget el. De az, hogy milyen gyorsan regenerálódik a szíved az edzés alacsony intenzitású szakaszaiban, elég sokat elárul arról, mennyire hatékony az edzésed. “Egy egészséges szív gyorsabban regenerálódik, mint egy nem egészséges vagy a rendszeres edzéshez nem szokott szív” – mondja Kennedy. Ha azt veszed észre, hogy a pulzusszámod egy perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt csökken a pihenőidőszakokban, akkor jó úton jársz.
Új kihívásokban érezted magad.
Ez trükkös: Bár azt akarod érezni, hogy keményen dolgozol az edzés során, soha nem akarsz “a kötél végére érni”, mondja Kennedy. A célod az, hogy olyan szinten dolgozz, ami kihívást jelent – Matthews szerint küzdelmesnek kell lennie az utolsó ismétlések végigcsinálásának. Egy másik jó barométer: a beszédteszt. Ha nehéz egy mondatot kimondani vagy beszélgetést folytatni az edzőtársaddal, akkor kihívást jelentő szinten dolgozol. Ha levegő után kapkodsz, és egy szót sem tudsz kinyögni, ideje visszavenni az intenzitásból.
Jobb lesz az alvásod.
A jó edzés egyik legmenőbb előnye? Általában kevésbé leszel álmos tőle. De ez még nem minden: A kutatások szerint az alvás minősége már egyetlen edzés után is javul, így az edzőterem után jobb alvást érhetsz el. Ha éppen az ellenkező hatást észleled (pl. rendszeresen CrossFit-ezel, és mégis folyton forgolódsz), az Matthews szerint a túledzés jele lehet. “Az edzésnek segítenie kellene abban, hogy éjszaka pihentetőbben aludj, de ha túlzásba viszed, lehet, hogy kevesebbet alszol” – mondja.
A nap többi részében jobban koncentrálsz.
Ez talán nem meglepő, de a szakértők egyetértenek abban, hogy az izzasztó edzéseknek nem csak fizikai, hanem szellemi lökést is kell adniuk – és ez egy másik jele a jó edzésnek. “Azt akarjuk, hogy jobban érezzük magunkat, amikor kimegyünk, mint amikor bemegyünk” – mondja Kennedy. Ez azt jelenti, hogy boldogabb (hurrá, endorfinok!) és magabiztosabb. Matthews szerint a termelékenységednek, a koncentrációdnak és a tisztánlátásodnak is javulnia kell utána. És a legjobb rész? Ellentétben azzal, hogy megvárjuk, amíg a mérleg a javunkra billent vagy a ruháink jobban állnak, nem kell sokáig várni, hogy egy jó edzés mentális előnyeit kiaknázzuk. Sőt, a pszichológus szakértők szerint már öt perccel az edzés után hangulatjavulást tapasztalhatsz. Azonnali kielégülésről beszélünk.