.com
By Simon Gould
Running for 30 minutes is fantastic for your health and well-being. Akár azért akarsz ennyi ideig futni, hogy lefogyj, akár csak fitt és egészséges akarsz lenni. Csináld rendszeresen, és elkezded majd jól érezni magad testben és lélekben. Itt végigveszem, hogyan futhatsz 30 percet futópadon. Mit tehetsz vele, és mikor jönnek az eredmények, szóval gyerünk!
Lassan építkezz
Ha rendszeresen edzel, akkor a 30 perc nem jelent problémát, csak hozzá kell szoknod a futópadhoz és meg kell választanod a sebességet. Ha kezdő vagy, akkor 30 perc eleinte nehéz feladat lesz. Még ha fiatal és karcsú is vagy, akkor is fel kell építened ezt az időtartamot. Szükséged van arra, hogy a tested hozzászokjon az új megterheléshez, amit ráerőltetsz.
Az, hogy időt szánsz rá, jót tesz neked. Így sokkal kisebb lesz a sérülések valószínűsége, és a tested is alkalmazkodik. Az, hogy 30 percet futsz, nem verseny, ne hasonlítgasd magad senki máshoz, érj oda a saját idődben. Ha túlsúlyos vagy, akkor tovább fog tartani, és ez rendben van. Ez akkor is így van, ha kicsit idősebb vagy, a fittség nem jön olyan könnyen, ahogy öregszünk.
A futópadok ideálisak erre. Nem fogom végigvenni a futópad előnyeit a kinti futással szemben (sok van). De a sebességed állandó lesz, és a konzol megmondja, hogy mennyi ideig futottál. A sebesség miatt sem kell aggódni, amikor elkezdesz futni, lassan és egyenletesen győz a verseny.
Ne feledd, hogy nem 30 percig versenyzel. Azt akarod, hogy feldobottnak érezd magad a futás után, nem pedig kimerültnek, a kimerültségig való futás nem segít, és nem valószínű, hogy kitartasz mellette. Azt fogom tenni, hogy adok neked egy futóedzést, hogy felépítsd magad 30 percig, és megmondom, hogy mennyi kalóriát fogsz elégetni. Először egy szó a sebességről.
A sebesség nem fontos
Nem az, ahogy mondtam, ne fuss a kimerültségig. Még az atléták sem futnak gyorsan az edzésfutások során. Ők fenntartják a kondíciójukat, te pedig a kondíciódat építed, szóval a sebesség nem fontos. Ha sikeresen futsz 30 percet megállás nélkül akkor gondolkodj a sebességen. Kezdetnek a kocogási sebességet javasolnám. Ez körülbelül 5,2 mérföld/óra, a lépéshosszától függően.
Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire jót tesz neked, ha lazítasz. Én egy edzéstervet megyek végig a következőkben, és a percek hetente és gyorsan emelkednek. Fuss gyorsan és nem fogod tudni elérni a 30 perces célodat. Ez különösen akkor van így, ha kezdő vagy. Ha mégis nehéznek találsz egy hetet, akkor ismételd meg az előző hetet, minden arról szól, hogy elérd a 30 perces célodat.
30 perces futóedzés
Ez a fiataloknak és karcsúaknak készült. Fiatal alatt 40 év alattiakat értek, karcsú alatt pedig olyasvalakit, aki normál vagy kissé egészséges testsúly felett van. Én 5 perc futással kezdem, és ezt neked is képesnek kell lenned ésszerű tempóban teljesíteni. Minden gyakorlat előtt és után tegyen egy 5 perces gyors sétát, hogy bemelegítse és lehűtse az izmait.
- 1. hét – 1., 2. és 3. nap – 5 perc futás
- 2. hét – 1., 2. és 3. nap – 8 perc futás
- 3. hét – 1., 2. és 3. nap – 11 perc futás
- 4. hét – 1. nap, 2. és 3. nap – Fuss 15 percet
- 5. hét – 1., 2. és 3. nap – Fuss 20 percet
- 6. hét – 1., 2. és 3. nap – Fuss 25 percet
- 7. hét – 1. nap – Fuss 30 percet!
A heti 3 nap bármelyik lehet. Ez egy lassú növekedés, és lehet, hogy hamarabb tudsz haladni. Ez egy útmutató a 30 percig való felépítéshez, és könnyen teljesíthető. Az egész tested, beleértve a szív- és érrendszeredet (szív és tüdő) alkalmazkodni fog, ahogy hosszabb ideig futsz. A hét 3. napjára már könnyűnek kell találnia a futást.
Ha nagyon fáradt, túlsúlyos vagy idős. Ismételd meg a hetet, ha nehéznek találod. Lassan építkezve felépítjük a fittségi szintet és egy kicsit fogyunk. Ha a fogyás a célod, akkor az eredmények maximalizálása érdekében gondold át a táplálékbevitelt is. Görgess lejjebb, és megmondom, hány kalóriát égetsz el 30 perc futással.
Ha még lassabb felépülést szeretnél, és ismered a Couch to 5k-t, akkor van egy futópadra való tervem: Couch to 5k futópados terv. Ez egy séta/futás rutin. Ha befejezted ezeket a terveket, akkor 7 vagy 8 hét heti háromszori futás után fitt és egészséges leszel.
Hány kalóriát fogsz elégetni
30 perc nagyon sok mozgás, így sok kalóriát fogsz elégetni. Mivel én egy szép hosszú és lassú futást ajánlok 5,2 mérföld/órás sebességgel, a számításaimban ezt a sebességet feltételeztem. A Medical News Todayből vettem a nők és férfiak átlagos testsúlyát is. A következő számok futópadon való futásra vonatkoznak, és nem feltételeznek emelkedőt.
- Gyorsaság – 5,2 mph
- Idő – 30 perc
- Súly – 170 font (női átlag)
- Elégetett kalória – 364
- Sebesség – 5.2 mph
- Az idő – 30 perc
- Súly – 198 font (férfi átlag)
- Elégetett kalória – 424
A számításokat ezzel a fantasztikus eszközzel végeztem: futópad kalóriakalkulátor. A testmozgás az étrend megváltoztatásával kombinálva a sikeres fogyás titka. Nem kell éheztetned magad, és nem is szabad, ha futsz. De étkezz ésszerűen, és figyelj az adagok méretére. Mindannyian tudjuk, mikor eszünk túl sokat, ezért próbáljunk meg ellenállni.
Hivatalos fizikai aktivitási ajánlások
Az Egészségügyi Világszervezet és a kormányok világszerte ajánlják polgáraiknak a rendszeres testmozgást. A futást erőteljes aktivitásként határozzák meg, és azt mondják, hogy hetente 75-150 percet kellene mozognunk. A napi 30 perc futás heti háromszor ebben a tartományban van, és nagyon jót tesz az egészségünknek.
Az egészségügyi előnyök nagyon gyorsan jelentkeznek. A súlyszabályozáson, valamint a szív és a tüdő hatékonyabbá válásán kívül a rendszeres testmozgás köztudottan mindenféle problémán segít. Cukorbetegség, májproblémák, egyes rákos megbetegedések, csontbetegségek, mentális egészség, a lista végtelen. Ráadásul számos egészségi állapotot megelőzhet, és hosszabb ideig egészségesebben élhet.
Egy orvos azt mondta, hogy ha a rendszeres testmozgás tabletta lenne, akkor az lenne a legtöbbet felírt tabletta világszerte. Csodaszernek neveznék. Az emberi test tudományos kutatása és az orvostudományban elért fejlődésünk után. Egy olyan egyszerű dolog, mint a rendszeres testmozgás még mindig mindenkinek ajánlott. Edzés előtt kérj tanácsot, ha nem vagy biztos benne, hogy képes vagy rá.
Összefoglaló
Ha sikerült elérned, hogy 30 percet futsz, folytasd ezt heti háromszor, és csodálatos érzés lesz, én tudom, hogy így érzem. Ez egyesek számára igazi életmódváltást jelenthet, de az előnyök bizonyítottak, és ha van saját futópadod, nincs kifogás. Tedd a hétköznapjaid részévé, és meg fogod szokni.
Mindenki elkezdhet futni, fiatal vagy idős, karcsú vagy súlyos. Ezen az oldalon végigvettem, hogyan lehet lassan felépíteni, és csak ennyit kell tenned. Mindenkinek ezt kell tennie, amikor elkezd edzeni, senki nem tud rögtön 30 percet csinálni. Azért vagy itt, mert ennyi ideig akarsz futni, ezért kövesd a tippjeimet, és a végén el fogod érni.
Futópad vásárlásán gondolkodsz? Nézd meg az általam 2021-re ajánlott 3 legjobb futópadomat