Régebben elég következetes jógázó voltam. Ami 16 évvel ezelőtt az esküvőm tervezése közbeni stresszoldásként kezdődött, az a jóga iránti szilárd szeretetté vált. Még I. szintű Vinyasa oktató is lettem, bár már nem tartok órákat. De ahogy teltek az évek és nőttek a futó kilométereim és az érdeklődésem a cross training más formái iránt, a jóga háttérbe szorult. Persze, még mindig gyakoroltam néha-néha. Még a helyi jógastúdiókkal is egyesítettem erőimet, hogy futó + jóga programokat eddzek. De sajnos ez a kezdeti szerelem elszállt.
Három gyerek anyukájaként, futóedzőként, személyi edzőként és táplálkozási szakemberként a mindennapi életem meglehetősen stresszes tud lenni. Ha nem rohanok szó szerint az egész városon át, hogy találkozzak és eddzek az ügyfelekkel, akkor egyik gyerekfoglalkozástól, kirándulástól vagy egyéb kötelezettségtől a másikig rohanok. Valójában nem vagyok mentes a szorongástól, az álmatlanságtól és a depressziótól sem, amikor nincs esélyem arra, hogy visszaállítsam a stressz-szintet. Ilyenkor hálás vagyok, hogy mindig fordulhatok a jógához, hogy újrainduljak. Így bár lehet, hogy nem gyakorolom olyan gyakran, mint szeretném, tudom, hogy ez valami, amihez mindig fordulhatok vigaszért és stresszoldásért. Néha csak néhány napüdvözlet a hátsó kertben elég ahhoz, hogy tiszta vizet öntsek a pohárba, hogy úgy mondjam. Ez elég ahhoz, hogy segítsen ellazulni és újraszerveződni.
A stresszoldástól eltekintve, a jóga sokféleképpen jótékony hatással lehet a futókra és a nem futókra egyaránt. Azt gondolhatod, hogy a jóga nyugodt, békés aspektusai nem feltétlenül illeszkednek jól a futáshoz..de a jógának helye van minden futó edzéstervében. Íme, miért:
- A jóga segít az izmok egyensúlyhiányában. A problémák, amelyekkel sok futó küzd, az izomcsoportok közötti feszességgel és egyensúlyhiánnyal kapcsolatosak (például a túl aktív négyfejű combizom és az alul aktív combfeszítők). A rendszeres jógagyakorlás nem csak az erőfejlesztésben segít azokon a területeken, ahol a legnagyobb szükség van rá, hanem növeli ezeknek az izmoknak a rugalmasságát is. A futóknak például közismerten feszes a csípőjük és a vádlijuk. A rendszeres jógázás segíthet növelni a rugalmasságot ezeken a területeken, miközben erőt épít az ellentétes izomcsoportokban, ami hatékonyabb futóformát tesz lehetővé.
- A jóga segít az erőfejlesztésben és a lágyrészek rugalmasságának növelésében. A helyesen végzett rendszeres jógagyakorlás segít felépíteni az erőt és a rugalmasságot azokban az ízületekben, szalagokban és inakban, amelyek a leginkább sérülésveszélyesek, mint például az IT-szalag és az Achilles-ín.
- A jóga gyilkos core-t épít. A jóga kiváló módja a has- és hátizmok, valamint a csípőhajlítók és a farizmok (amelyek mind a core részét képezik) erősítésének, ami többek között segíthet a futóknak megtartani a futóformájukat, amikor a hosszú edzésfutások és versenyek során fáradni kezdenek.
- A jóga segíthet a futóknak, hogy fókuszba helyezzék az edzésüket. Nagyon könnyű a futás rutinjába kerülni — különösen akkor, ha nem edzünk semmi konkrét dologra. A jóga megadhatja azt a nagyon szükséges lökést. Amikor elkezdesz eredményeket látni a megnövekedett erő és rugalmasság formájában, izgatott és motivált leszel, hogy tovább dolgozz. A jóga pedig segíthet a rettegett kiégés ellen, amikor közeledik egy nagy verseny. Néha a futáson kívül valami mással foglalkozni igazán segíthet ellensúlyozni az edzés monotonitását.
- A jóga remek stresszoldó. Lássuk be, a legtöbb futó eléggé A-típusú. Megszállottjai lehetünk az osztott időknek, a naplózott kilométereknek, a versenynaptáraknak és egyebeknek. A jóga rendszeres gyakorlása segíthet a stresszes futónak ellazulni és olyasmit csinálni, amihez nincs szükség GPS-re, órára, lejátszási listára stb. A jóga egyensúlyt hoz egy fárasztó sportba. Még a leglazább futók is belefeledkezhetnek a futás őrületébe, és a jóga segíthet visszarángatni a nyugodt lelkiállapotba. Tudom, hogy már néhány póz itt-ott az elmúlt hetekben nagyon sokat segített a lazításban.”
Jóga + futás
Mi a legjobb módja annak, hogy a jógát beépítsd a futásba? A jóga remek kereszttréning lehet a nem futó napokon. Csak arra vigyázz, hogy ne végezz különösen erőteljes jógagyakorlatot egy kemény edzés, például egy gyorsasági edzés vagy hosszú futás előtti napon. Ha pedig futással egy napon tervezel jógázni, próbáld meg először a futást elvégezni, különösen akkor, ha a jógagyakorlatod meghaladja a 30 percet. A hosszú jógaórák kifárasztják az izmokat, ami esetleg megváltoztatja a futási formádat, ami sérüléshez vezethet. Ha futással egy napon kell jógáznod, vagy egy kemény edzés előtti napon (ha például van egy jógaóra, amire nagyon szeretsz járni), próbálj meg időt hagyni magadnak a regenerálódásra a két tevékenység között. Győződj meg róla, hogy jól hidratálsz és étkezel, hogy mindkét tevékenységnél a legjobb formádat hozhasd.
A legjobb jógatípus, amit gyakorolhatsz…
Nos, ez attól függ, hogy mit keresel. Ha erőteljes, izzasztó edzésre vágysz, célozz meg egy Vinyasa jógaórát. A Vinyasa jóga az a gyakorlat, ahol a légzés és a mozgás összehangolására koncentrálsz, és egyik pózból a másikba áramolsz. Vannak olyan pózsorozatok is, amelyeket “vinyasává” kombinálnak, és áramlásban haladsz egyik pózból a másikba (mint például a Napüdvözlet). A vinyasa órákat gyakran melegebb teremben tartják, hogy az izmokat melegen tartsák és megelőzzék a sérüléseket. Az órák az oktató által meghatározott mintát követik, és valószínűleg óráról órára változnak. Ha hallottál már a Flow jógáról vagy a Baptista jógáról, ezek a Vinyasa jóga típusai. A Vinyasa az Ashtanga jógához (más néven Power jóga) is hasonló, bár az Ashtanga egy meghatározott pózsorozatot követ. Bár jellemzően meleg stúdióban végezzük, a Vinyasa különbözik a “forró jógától”. A forró jóga egy gyűjtőfogalom a forró és párás stúdióban végzett jógaórák leírására. Technikailag az igazi hot jóga a Bikram jóga. Ez a Bikram Choudhury által kifejlesztett 26 pózból álló speciális sorozat. Az órákat forró (100 fok körüli) és párás stúdiókban tartják, és a Choudhury által összeállított 26 eredeti pózból állnak. Ezek az órák nem a gyenge idegzetűeknek valók, de ha egyszer hozzászoktál a meleghez és a páratartalomhoz, nagyszerű módja az erő, az állóképesség és a rugalmasság fejlesztésének (nem is beszélve a hőakklimatizációról, ha hideg éghajlaton élsz és egy forró versenyre készülsz).
Ha valami kevésbé intenzívre vágysz, kipróbálhatod az Iyengar vagy az általános Hatha-jóga órákat. Az Iyengar jóga a test összehangolására összpontosít az egyes pózokban, és olyan kiegészítőket használ, mint a hevederek, blokkok, székek és egyéb eszközök, amelyek segítenek abban, hogy helyesen helyezkedj el az egyes pózokban. A pózokat hosszabb ideig tartjuk, mint a vinyasa jógában, ami nagy kihívást jelenthet. A hatha jóga valójában a jóga legtöbb típusát lefedi, és gyakran használják a konkrét stílus nélküli órák leírására. A vinyasa, az Iyengar és más formák kombinációját láthatod egy Hatha jógaórán.
Ha valami teljesen pihentetőre vágysz, keress pihentető jógaórákat. Lehet, hogy 20 percig ülsz egy pózban, hogy valóban a mélyebb relaxációra koncentrálj. Ezek az órák nem csak a test fizikai helyreállítására szolgálnak, hanem az elme megnyugtatására is. Ez egy remek módja annak is, hogy a rugalmasságot beépítsd az edzésedbe.
Jógázol? Ha igen, milyen gyakran? Úgy gondolod, hogy a futásodnak hasznára válhat a jóga?
A szerzőről: Jennifer Gill a Lily Trotters nagykövete, futóedző, személyi edző és sporttáplálkozási tanácsadó San Diegóban, Kaliforniában. Jenn 3 gyermek anyukája, és a következő blogok munkatársa: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com
.