Javítani szeretnél a 400 méteres gyorsúszásodon? Itt van egy szett, amelyet úgy terveztünk, hogy segítsen növelni ennek a kihívást jelentő versenyszámnak minden aspektusát.
A 400 méteres egyéni gyorsúszás sok szempontból az úszótudás végső próbája.
Mind a négy úszásnemben jártasnak kell lenned. Emellett kellő türelemmel kell rendelkezned a megfelelő tempóhoz, kitartással az erős befejezéshez, és erővel ahhoz, hogy minden egyes úszásnemet nagy, kíméletlen sebességgel úszhass.
A versenyszám, nos, kemény. Edzeni rá? Még inkább az. Minden nap megjelensz a medencében, és megpróbálod megszilárdítani az erősségeidet, miközben javítod a gyenge ütéseidet.
Bob Ruth, a Maclay Northside Dolphins vezetőedzője nemrég megosztotta velünk ezt az úszókészletet, amelyet az egyik korosztályos úszójával (13 éves) használt egy és csakis egy céllal – a 400 méteres egyéni gyorsúszás edzésére.
A készlet többféleképpen is kihívást jelent. Négy 400 IM-et fogsz úszni, sok rúgást fogsz végezni, némi munkát uszonyokkal, a löketúszás mellett.
Hogyan javítsd a 400 méteres egyéni gyorsúszásodat
Itt van Ruth edző készlete. Néhány gyors megjegyzés:
- Egyetlen, hosszú szettként kell végezni.
- Nincs szünet a szettek és ismétlések között az előírt intervallumokon kívül.
- Extra 15-30 másodperc a 400 IM-ek előtt.
- A szett összesen 3600.
Íme:
1 x 400 IM, sima, könnyed erőfeszítés @ 6:00
4 x 100 szabad @ 1:15
4 x 25 szabadúszás rúgás @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- siklás @ 6:00
4 x 100 pillangóúszás, uszonyok @ 1:45
4 x 25 rúgás fly, uszonyok nélkül @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- siklás @ 6:00
4 x 100 mell @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) Mell @ 30
1 x 400 IM- siklás @ 6:00
4 x 100 hát, Z- uszonyok @ 1:40
4 x 25 Kick fly, uszony nélkül @ 30
Külön köszönjük Ruth edzőnek, hogy megosztotta velünk ezt a szettet. A Delfinekkel online itt maradhatsz naprakész.
Még több ilyen dolog:
Ryan Lochte “brutális” IM szettje. Miközben a Floridai Egyetemen Gregg Troy alatt edzett, Lochte megcsinálta ezt a szettet, amely egy sor ereszkedő 400 IM-t tartalmazott.
How to Improve Your 100m Butterfly. Bob Bowman, Michael Phelps régi edzője megoszt két szettet, amit arra használt, hogy segítsen Phelpsnek kifejleszteni azt a szörnyű hátsó felét a 100 pillangón.