Dear Swole Woman,
A kérdésem arra vonatkozik, hogy a súlyemelés zsírégető edzés-e. De először is el kell mondanom, hogy a rovatod nagyban inspirálta a szóló súlyemelő utamat. Egy ex miatt kezdtem el emelni, és fogalmam sem volt, hogy a fejlődésem hasonló-e más nőkéhez (vagy akár normális). A rovatod és néhány forrás, amelyre hivatkozol, megadta nekem az eszközöket és a bizalmat, hogy folytassam, különösen miután a kapcsolat véget ért, és már nem volt többé egy haver mellettem a Nagy Ijesztő Súlyzós részlegben.
Elkezdtem egy olyan rutint követni, amelyet az exem gondosan kurátora volt, amely 8 gyakorlatból állt, amelyek megduplázva szuperszettekre 15, 12, 10 és 8, oda-vissza cserélve, kevés vagy semmilyen pihenéssel. Ó, és futottunk a gyakorlatok előtt és után. Ezt folytattam a következő három évben, bár következetlenül, mert az élet.
Néhány hónappal ezelőtt elkezdtem komolyan visszamenni az edzőterembe. A céljaim mindig 1) egészségesnek és erősnek lenni 2) zsírt égetni. Felértem 65 fontra a padon és 70-re a deadlifthez, és elégettem egy jó kis zsírt, de észrevettem, hogy úgy tűnt, hogy sokkal keményebben dolgozom és sokkal gyorsabban mozgok, mint mindenki más az edzőteremben. Valóban kimerült voltam minden edzés után is.
Ezen a héten elkezdtem az 5×5 Stronglifts programot (a normál súlyommal, nem azzal, amit javasoltak), hogy megpróbáljak váltani. Ez a program rengeteg ajánlást kapott tőled, valamint más általam ismert emelőktől. Azonban a régi rutinom után ez olyan drasztikus visszaváltásnak tűnik! Azon kapom magam, hogy a 90 másodperces pihenők alatt ideges leszek, és aggódom az izzadás hiánya miatt. Továbbra is zsírt akarok égetni, és úgy érzem, hogy ez nem fog vágni. Könnyűnek kellene lennie? Hozzá kellene adnom néhány további gyakorlatot, vagy egy izzasztó bemelegítéssel kellene kezdenem? Vagy csak kövessem a programot és várjam az eredményeket?
Köszönöm a tanácsokat!
Örülök, hogy visszatértél az emeléshez!!! Szóval itt van az a dolog, hogy milyen érzés az emelés, főleg amikor még csak most kezded a tényleges erőfejlesztést, szemben a puszta edzéssel – lehet, hogy nem érzed úgy, hogy sokat csinálsz. Az intenzitásra való emelés, különösen, ha az edzés talán csak 15-20 perc tényleges tevékenységből áll, 40-60 percre elosztva, lehet, hogy egyáltalán nem izzadsz nagyon. Rendkívül gyakori, hogy egyáltalán nem izzadsz, vagy csak keveset, vagy éppen vödörszámra izzadsz, mivel az izzadási küszöb egyénenként változó.
Az elégetett kalóriák hangsúlyozása valódi kulturális erővé vált, és az edzőtermek vagy órák vagy oktatók gyakran ennek alapján adják el az edzéseiket (“600 kalória egy óra alatt!”). Csak a rend kedvéért: ez nagyjából ugyanannyi égési sebesség, mintha egy órán át futnánk; nincs semmi különleges, kalóriáról kalóriára, a Barbell Dance Level II-ben, vagy bármi másban, ami ezzel a viszonylag elérhető kalóriaégetési sebességgel marketingeli magát). De a kalóriaégetés nem a legjobb módja annak, hogy a testmozgásról vagy az egészségről gondolkodjunk, több okból is. Először is, ezek a kalóriaégetéssel kapcsolatos becslések csak becslések. És nem feltétlenül hasonlítanak arra, amit egy adott személy ténylegesen eléget. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy egy bizonyos pont után az energiafelhasználás (az elégetett kalóriák) tetőzik – kiderül, hogy az aktivitás növelése nem feltétlenül jelenti a kalóriaégetés növelését. Ezen túlmenően a testmozgás csak kis százalékát teszi ki szervezetünk napi energiafelhasználásának. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy a testmozgás ma már köztudottan vagy akadályozza – vagy legalábbis nem befolyásolja – a súlycsökkentési erőfeszítéseket, akkor kezd világossá válni, hogy a kalóriaégetés valószínűleg nem a legjobb módja annak, hogy megnézzük, hatékony-e egy edzés, nagyjából függetlenül attól, hogy mi a célunk.
Egy másik okból, ha tevékenységeket hasonlítasz össze, bár bizonyíték van arra, hogy a súlyemelés kevesebb kalóriát éget el, mint a legtöbb kardiófajta, ne feledd, hogy a nagyobb izomtömeg segít egy kicsit növelni a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban néhány kalóriával többet égetsz el, mint kevesebb izomtömeggel (megjegyzés: a fokozott égés nem vadul nagy). De! Annyi tényező befolyásolja az anyagcserét és a fogyást, hogy nem érdemes egy tevékenységet pusztán a kalóriaégetés alapján értékelni. A testmozgás tényleg jót tesz az egészségednek, pont. Az emelés után pedig tényleges izmokat és erőt építettél, amit a mindennapi életben is használhatsz, ami nem lebecsülendő előny. De mivel kifejezetten a zsírégetés miatt aggódsz, hadd tegyek hozzá még egy pontot az erőnléti edzés-nagyszerű minden cél érdekében oszlophoz:
Amikor az emelési rutinodról beszélsz, nem vagyok benne biztos, hogy mit értesz az alatt, hogy “a normál súlyommal, nem azzal, amit javasoltak”. De ha ez azt jelenti, hogy nem adsz hozzá súlyt az emeléseidhez, ahogy a programok javasolják, legalább hetente, ha nem minden edzésen, de emellett minden sorozatodat bravúrosan teljesíted, és soha nem érzed magad megterheltnek, akkor súlyt kellene hozzáadnod. Bármely kezdő emelőprogram arra fog utasítani, hogy következetesen adj súlyt az emeléseidhez, és ha eleget eszel és pihensz ahhoz, hogy támogasd az emelőprogramodat – kivéve a sérüléseket vagy korlátozó tényezőket, mint a mozgásproblémák -, akkor képesnek kell lenned rá.
A kezdő erőemelő “lineáris progresszió” típusú emelőprogramokat, akár Stronglifts vagy GZCLP vagy valami más, nem igazán arra tervezték, hogy egy viszonylag képzetlen emelő újra és újra ugyanazokat a súlyokat végezze. Ezeket kifejezetten erőfejlesztésre tervezték, alacsonyan tartva az ismétléseket és magas intenzitást, hogy az izmok megfelelő mennyiségű sérülést kapjanak a pihenőnapokon az újjáépüléshez, és a következő edzésre erősebben jöjjön, mint korábban. A “lineáris progresszió” szó szerint azt jelenti, hogy következetesen erősebbé válsz azáltal, hogy ugyanolyan időközönként ugyanannyi súlyt adsz hozzá, és ennek legalább néhány hónapig kivitelezhetőnek kell lennie.
Elképzelhető, hogy csak olyan súlyokkal kezdted, amelyek viszonylag könnyűek számodra, de a lineáris programokban az a jó, hogy viszonylag gyorsan keményebbé válnak. Azt, hogy elég keményen csinálod-e, nem abból tudod a legjobban megítélni, hogy önmagában mennyit izzadsz, hanem abból, hogy hogyan érzed magad a sorozatok alatt és után. Én például nem mindig izzadok meg az ötnél kevesebb sorozatnál, de tudom, hogy nem kapok elég kihívást egy sorozatnál, ha csak leteszem a súlyzót, és azonnal unatkozom, és nem gondolkodom azon, hogyan fogom befejezni a következő sorozatot. Ha úgy érzem, hogy kifulladok és megerőltetem magam, és időre van szükségem, hogy felálljak és összeszedjem magam, de még mindig képes voltam befejezni az összes ismétlést tökéletes formában, akkor ez volt a megfelelő nehézségi szint. Érdemes ellenőrizni, hogy az emelési formád a helyén van-e (ha nem tetszenek a Stronglifts erre vonatkozó forrásai, vannak más weboldalak, könyvek és videók), mert nehéz lehet erősebbé válni, ha nem hagyod, hogy a tested a legerősebb módon mozogjon és használja az izmait.
Ha hagyod, hogy ezek a programok megerősítsenek, és úgy döntesz, hogy egy idő után áttérsz az erőfejlesztésre, akkor több súlyt tudsz majd emelni, amikor csak edzel. Az izomzat fenntartása nem olyan sok munka, mint annak felépítése eleve, de ha kezdetben nincs sok, akkor meg kell adnod magadnak az esélyt, hogy valóban erősödj.
Az erőfejlesztés mindenkinek szól, de a nőknek különösen. A Kérdezz egy Swole Woman rovat azoknak szól, akiknek elegük van abból, hogy mindig kevesebbet próbálnak lenni, kevesebbet enni, kevesebbet csinálni, és mindezt tökéletesnek és erőlködésmentesnek tűntetni. Kérdésed van hozzám az erőnléti edzéssel vagy bármi mással kapcsolatban? Ha készen állsz arra, hogy megadd a testednek, amire szüksége van, hogy próbára tedd a kitartásodat, és többé válj, mint valaha is voltál, írj a [email protected] e-mail címre.
Casey Johnston a The Outline Jövő rovatának szerkesztője és alkalmazott fizikából diplomázott versenyszerű erőemelő. Ő írja a Ask a Swole Woman című rovatot a SELF számára. Megtalálható a Twitteren: @caseyjohnston.
Az AASW-hoz írt leveleket a hosszúság és a szövegkörnyezet miatt szerkesztjük, és az egyes AASW rovatok tartalma az író véleménye, és nem feltétlenül tükrözi a SELF vagy a SELF szerkesztőinek nézeteit.