By Dr. Shawna Darou, ND
Bizonyos vagyok benne, hogy a magas étrendi cukorbevitel kérdése egyik olvasóm számára sem meglepetés, de az a tény, hogy a praxisomban nap mint nap kezelem a vércukorszabályozási betegségek korai jeleit, azt mutatja, hogy bár az üzenet hallható, lehet, hogy nem elég jelentős étrendi változásban nyilvánul meg.
A legújabb orvosi kutatások újra és újra megerősítették, hogy az elhízásjárvány nagyrészt az elfogyasztott és megivott cukormennyiségből ered, nem pedig az étrendi zsírokból. Valójában az 1980-as évek óta bekövetkezett zsírszegény étrendi változások nagymértékben felelősek a mai cukorfogyasztásunkért. Amint kivesszük a zsírt egy ételből, az már nem ízlik túl jól, ezért az élelmiszergyártók több cukrot adnak a termékeikhez.
A kanadaiak nem sokkal maradnak el az amerikaiak mögött a cukorbevitelben. A Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015-ös étrendi beviteli felmérése szerint Kanadában a 2-8 éves gyermekeknél 101 gramm, a 9-18 éveseknél 115 gramm, a felnőtteknél pedig 85 gramm volt a teljes cukorfogyasztás.
Mi történik a szervezetben a túl sok cukorral?
Amikor egyszerre nagy mennyiségű cukrot eszünk, először a májat terheljük túl, ami túl sok glikogént eredményez. Ezután a hasnyálmirigy inzulint szabadít fel, hogy ezt a felesleget kezelje. Az inzulin egy hormon, amely azt mondja a szervezetnek, hogy tárolja a zsírt. Minél több inzulin termelődik, annál több zsírraktározásra kerül sor.Ez az a pont, ahol nagyon sok félreértés van. A cukorbevitel okozza a zsírmájat és a magas trigliceridszintet (zsírt a vérben), nem pedig az étrendi zsírbevitel!
Ha a cukortúlfogyasztás nap mint nap történik, a szervezet végül “inzulinrezisztenssé” válik, ami azt jelenti, hogy az inzulinválasz krónikusan bekapcsol, ami azt eredményezi, hogy a szervezet nagyon gyorsan tárolja a zsírt, és még jobban kívánja a cukrot és az egyszerű szénhidrátokat. Ez az a fázis, amikor jelentős étrendi beavatkozásra van szükség, hogy megelőzzük a későbbi cukorbetegséget és más krónikus betegségeket. A klinikán általában akkor diagnosztizálom az inzulinrezisztenciát, amikor a pácienseim gyorsan sokat híznak – például 20-30 kilót két-három év alatt.
Hány cukor a sok?
Az egészséges irányelv az, hogy a cukorbevitelt legfeljebb napi 25 grammra korlátozzuk (a friss gyümölcsöket nem számítva). Ez közel áll ahhoz a becsléshez, hogy nagyszüleink vagy dédszüleink mennyi cukrot fogyaszthattak, mielőtt a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elterjedtek volna. Ha elkezdi olvasni a címkéket, rájön, hogy ezt nagyon nehéz betartani, ha bármilyen csomagolt élelmiszert beiktat az étrendjébe. A gyümölcsökben lévő cukrot kihagyjuk, amennyiben nem eszünk belőlük napi 2-3 adagnál többet. A gyümölcslevek azonban beleszámítanak a cukorgrammok számításába, mindennel együtt, ami csomagolva van – tejhelyettesítők, joghurtok, sütemények, péksütemények, tésztaszószok, müzliszeletek stb.
A kihívásom az Ön számára, hogy egy hétig számolja össze a cukorbevitelét – milyen változtatásokra van szüksége ahhoz, hogy most 25 gramm alá csökkentse a cukorbevitelét?
Ezek a kis változtatások óriási hatást gyakorolhatnak a betegségek megelőzésére: a cukorbetegség, a szívbetegség, az elhízás és még a rák megelőzésére is.
Néhány meglepő (és nem meglepő) cukortartalmú élelmiszer:
Az igazán rossz bűnösök közül választottam néhányat, mint például a popcorn, de olyan ételeket is, amelyeket sok páciensem rendszeresen fogyaszt, csak hogy érzékeltessem, milyen nehéz lehet a cukorbevitel korlátozása. Ne feledje, az egészséges napi limit maximum 25 gramm!
- Közepes Tim Hortons kávé – dupla dupla: 22 gramm
- Tall skinny vanília későn a Starbucksban: 13 gramm
- Mandulatej (1 csésze): 7 gramm
- Narancslé (1 csésze): 21 gramm
- Kiju Organic – almalé doboz (200 ml): 18 gramm
- Vitamin Water (1 üveg, 591 ml): 31 gramm
- Gatorade (355 ml): 21 gramm
- Coca Cola (355 ml-es doboz): 39 gramm
- Pepsi (1 üveg, 591 ml): 39 gramm
- Pepsi (1 üveg, 591 ml): 69 gramm
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170 grammos doboz): 24 gramm
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170 grammos doboz): 29 gramm
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gramm
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 gramm
- Skinny Cow – chocolate truffel bar: 14 gramm
- Starbucks Bran Muffin: 23 gramm
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gramm
- Prego Traditional Pasta Sauce (csak 1/2 csésze): 12 gramm
Hogyan fordítsuk vissza ezt?
A legegyszerűbb módja a visszafordításnak, hogy figyeljünk arra, mit eszünk. Minimalizáljuk a feldolgozott és csomagolt élelmiszereket, és ami a legfontosabb, főzzünk otthon. A tudatosság a kulcs – figyelje, mit eszik, és hol rejtőzik a hozzáadott cukor. Minél kevesebb cukrot eszik, annál kevesebbet fog sóvárogni.
Egy külön megjegyzés a gyermekételekről:
Az egyik legfontosabb terület, ahol változtatni kell, a gyermekételek. Megdöbbentő, hogy a legtöbb gyerek mennyi cukrot eszik már egészen kicsi korától kezdve! Láttad a fenti számokat? A 9 és 18 év közötti gyerekek naponta óriási, 115 gramm cukrot fogyasztanak. Gondoljunk csak a gabonapelyhekre, sütikre, müzliszeletekre, gyümölcslé dobozokra napi szinten, majd adjuk hozzá a különleges alkalmakat, mint a születésnapi partik, Halloween és a húsvét, ráadásul! Ha ténylegesen megnézzük a cukrot, nem meglepő, hogy ennyi túlsúlyos gyermekünk van, és a korai pubertáskor is.
Itt van néhány egyszerű tipp, amit már korán elkezdhetünk gyermekeinkkel:
- Az első napokban inkább zöldségekkel és gyümölcsökkel kezdjük a bébiételek bevezetését, mint édes, krémes gabonafélékkel. Használja ki ezt a lehetőséget arra, hogy megismertesse a babát a valódi ételekkel.
- Tanítsa meg gyermekeinek korán, hogy a finomságokat csak alkalmanként adja.
- Minimalizálja a gyümölcsléfogyasztást, és ha egyáltalán ad gyümölcslevet, akkor azt jelentősen hígítsa vízzel.
- Tanítsa meg a nagyobb gyermekeknek a táplálkozásról és a címkék olvasásáról. Vonja be az egész családot az egészségmegőrzésbe.
- Tartson több családi étkezést – azok az étkezések, ahol a családok otthon főznek és együtt esznek, szinte mindig egészségesebbek.
- Kerülje a gyerekmenüt, ha étteremben eszik – itt nem talál semmi egészségeset!
Remélem, ez a rövid cikk motiválta Önt, hogy most már csökkentse a cukorbevitelt! Nagyon sokat kell tenni az élelmiszeripari szabványok ellen, és az egyik leghatásosabb dolog, amit tehetsz, hogy gondosan megválasztod, mit eszel minden egyes étkezésnél. Kezdje el olvasni a címkéket, és amennyire csak lehet, főzzön teljes értékű, valódi élelmiszereket.
Mi következik?
Nagyon bátorítanám, hogy kezdje el olvasni a címkéket, és nézze meg, milyen rejtett cukor kúszik be az étrendjébe, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy egészséges döntéseket hoz. Őszintén hiszem, hogy az alkalmi élvezetek, és az élvezet megszerzése az ételekből, amiket megeszünk, prioritás, de ez azt jelenti, hogy az általános alapcukorbevitelednek le kell csökkennie. Ha többnyire teljes értékű élelmiszereket – zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjéket, gabonaféléket, gyökérzöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat és olajokat – fogyasztasz, akkor egy alkalmi finom, gazdag desszert nem lesz negatív hatással az egészségedre.
Ha további támogatásra van szükséged a cukor utáni sóvárgásod kezeléséhez, vagy a túl sok cukor fogyasztásának idővel bekövetkező hatásaihoz, kérdezz! Tudunk foglalkozni a sóvárgás csökkentésére irányuló stratégiákkal – a bélmikrobiom kiegyensúlyozásával, az inzulinszint csökkentésével, az alvásminőség javításával és a neurotranszmitterek egyensúlyának támogatásával. Mindezek a stratégiák jelentősen megkönnyíthetik ezt a törekvést.
Foglaljon időpontot Dr. Daruval online.
Lépjen kapcsolatba velünk! 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Kizáró nyilatkozat
Felhívjuk figyelmét, hogy a weboldalon található tartalom kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvos vagy más egészségügyi szakember által adott tanácsot, és nem szolgál egészségügyi probléma, tünet vagy betegség diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen gyógyszert vagy táplálékkiegészítőt szedne, vagy bármilyen kezelést alkalmazna egy egészségügyi problémára. Ha egészségügyi problémája van vagy gyanítja, hogy egészségügyi problémája van, azonnal forduljon egészségügyi szolgáltatójához. Ne hagyja figyelmen kívül a szakszerű orvosi tanácsot, és ne késlekedjen azzal, hogy szakszerű tanácsot kérjen azért, mert ezen a weboldalon olvasott valamit. Az ezen a weboldalon található információk NEM hoznak létre orvos-beteg kapcsolatot Ön és a weboldalunkkal kapcsolatban álló orvosok között.