A Couchról 10K-ra edzésprogram a kezdő futók körében nagyon népszerű séta-futás módszert alkalmazza.
A módszer célja, hogy 12 hét alatt a nulladik kondíciótól 10K-ig képezzen.
Mint a neve is mutatja, ez a program egy kicsit ambiciózusabb, mint a hagyományos Couch to 5K, de ez nem jelenti azt, hogy nem fogod teljesíteni – még ha az iskola óta alig vagy egyáltalán nem futottál, akkor is el fogod érni a 10 km-es célvonalat, ha hétről hétre követed a programot
Szóval akár 10 km-es versenyt tervezel, akár csak szeretnél elkezdeni futni és kihívást adni magadnak.. ez az oldal neked szól 😉
10K edzésfelkészítés
A séta-futás módszerrel a tested fokozatosan tanul meg alkalmazkodni a futáshoz, így az izmaidnak lehetőségük lesz regenerálódni, ami segít elkerülni a sérüléseket. Ez a módszer a futás mellett a gyaloglás intervallumait is használja, így építi az önbizalmadat, és folyamatosan építi az állóképességet és a kondíciót
A 10 km magas célnak tűnhet, ha kezdő vagy, vagy nem vagy formában, de vedd hétről hétre, és kövesd az alábbi futási tippeket, és jó esélyt adsz magadnak a célod teljesítésére
milyen jó érzés lesz ez…
Couch to 10K – Futási tippek
- A Couch to 10K-t csak akkor kezdd el, ha 60 percig kényelmesen tudsz gyalogolni – ha nem, építsd fel a gyaloglásodat, és csak utána kezdd el a programot
- A 10 km lefutása helyett időcélt szeretnél? Akkor a célod legyen a 10K helyett 60 perc futás (megállás nélkül)
- Ha a Couch to 10K edzésprogram túl gyorsan halad az ízlésednek megfelelően, akkor ismételj egy hetet – ez sokkal jobb, mintha kihagynál egy hetet! Vagy ha egy 10 km-es versenyre készülsz, és nem engedheted meg magadnak, hogy kihagyj egy hetet, akkor a futóintervallumok 50%-át vagy 75%-át végezd el, és növeld a gyaloglási időket. Aztán a rákövetkező héten pótold 😉
- Nyomd meg magad, és ne add fel harc nélkül! A futás eleinte nehéz (ez normális!), számítson némi szuszogásra és fújtatásra, de nyomja tovább – ne olyan erősen, hogy megszédüljön vagy elájuljon, csak lépje túl a “normális határait”
- Javítsa az étrendjét – még kezdő futóként is az, hogy mit eszik, jelentheti a különbséget a napi cél teljesítése és a kudarc között. Tehát, ha úgy gondolod, hogy a futók étrendjét itt-ott meg kellene finomítani, most itt az ideje
- Ígérj magadnak egy kis élvezetet – sok futó úgy találja, hogy segít a motivációjában, ha egy cél elérése után megkényezteti magát. Miután elérted a 10 km-es célodat, miért ne kényeztetnéd magad egy új futófelszereléssel? Vagy kényeztesd magad egy családi kirándulással – te választasz, de legyen valami különleges
Couch to 10K – Edzésprogram
A Couch to 10K (alább) egy heti 3 napos edzésprogram, és a Couch to 5K programhoz hasonlóan úgy alakítottam ki, hogy minden héten a harmadik futás legyen a leghosszabb, a második pedig (általában) a legrövidebb; 2 “könnyű” hetet is beiktattam
A hosszú futást érdemes a hétvégére időzíteni, míg az első két edzést a hét folyamán végzed?
De nyugodtan felcserélheted őket tetszés szerint, csak kerüld az egymást követő napokon való futást, ez lehetővé teszi, hogy az izmaid megfelelően regenerálódjanak minden futás után 😉
Futási tippek HQ:
A nem futó napokon fontold meg a kerékpározást vagy az úszást a keresztedzés részeként – de ne feledd, hogy minden héten legyen egy teljes pihenőnapod
Minden edzést 5 perces sétával kezdj és fejezz be. Ez bemelegíti az izmokat a futás előtt, és lehetővé teszi, hogy a fáradt izmok regenerálódjanak a futás után – jó a sérülések megelőzésére 😉
Megjegyzés: Az 1. napon ismételd meg a futás és séta intervallumokat 8-szor (x8), a 2. napon ismételd meg 6-szor (x6) és így tovább… csak ellenőrzésképpen 🙂
Itt jön…
|
1. hét |
7. hét |
Keresed a nyomtatható változatot?
Mihelyt túljutsz az edzésprogram első 3-4 hetén, jelentős javulást fogsz látni a kondíciódban, különösen, ha a nulláról indulsz és nem vagy hozzászokva az edzéshez. Bármi is történik azonban, ne borulj ki már egy-két hét után – adj neki egy esélyt, és maradj pozitív
“Várj csak… mit csináljak, miután elvégeztem a Couch to 10K-t?”
Jó kérdés!
Itt több lehetőséged is van…
- Ha meg akarod őrizni a “10K fittségedet” – ahelyett, hogy minden alkalommal, amikor futni mész, 10K-t futnál, maradj 2-3 futásnál a 3 vagy 4 mérföldes szint körül, és legyen egy hosszú futásod hetente (ez lehet a 10K-d)
- A másik lehetőség, hogy úgy gondolkodsz, hogy “nos, megteszek néhány 10K-t, és aztán megpróbálok tovább futni a hosszú futásomon”, ez nagyszerű! Próbáld ki a heti 1/2 mérföldes növekedést, és nézd meg, hogy megy – ez progresszívebbé és kihívást jelentőbbé teszi a futásodat…nagyszerű motiváció!”
Ne feledd (különösen kezdőként), hogy csak heti 4-5 alkalommal fuss, amíg hozzászoksz a futáshoz, és MINDIG legyen egy teljes pihenőnapod, beleértve a cross edzést vagy a súlyzós edzéseket stb. A tested szereti a pihenést 😉
Ha bármi gondod van, látogass el a Futás kezdőknek oldalunkra – hasznos tippeket és tanácsokat találsz, hogy további bátorítást, tanácsokat és tippeket kapj 😉
Ha ez nem megy, írj nekünk 🙂
Készen állsz a Couch to 10K-ra?
Cool.
Top 10 kezdő futótipp – ez egy igazán hasznos lista, amit kéznél tarthatsz, amikor tanulod, hogyan kezdj el futni, nézd meg gyorsan itt
Extramotivációért tájékozódj a futás egészségügyi előnyeiről. Egy alapos áttekintés arról, hogy a futás miért segít hosszabb életet élni!
Hogy a Couch to 10K-ról visszatérj a Kezdőlapra, kattints ide…