Mindannyian laposabb hasat szeretnénk, és mindenféle hasi edzést kipróbálunk, de nem látunk eredményt. Az eDiets.com felmérésében a nők és férfiak 85%-a mondta azt, hogy a karcsúbb középtest elérése az egyik legfőbb ok, amiért edzenek. A kiábrándító hír az, hogy közel fele azt mondta, hogy “még hosszú út áll előttük”, mire elérik a karcsú derék állapotot. Persze csak akkor koncentrálunk igazán a csúnya hasi gömböcskékre, amikor már csak néhány hét van hátra az osztálytalálkozóig, néhány nap a tengerparti nyaralásig, vagy néhány pillanat, mielőtt vegyes társasággal belecsúsznánk a jakuzziba. Ne nyomd meg a pánikgombot: Az alábbi szakértők – edzők, táplálkozási szakértők, orvosok, sőt, még a hírességek divatstylistjai is – tudják, hogyan érhetsz el eredményeket szinte pillanatok alatt, így bármilyen hasi állapotba is kerülsz, nem kell próbára tenned a türelmedet, hogy lássuk a gyümölcsét. (A 10 perces zsírbontó edzésekért próbáld ki a Prevention Fit In 10 DVD-jét.)
Ha van 3 heted
Huszonegy nap bőven elég idő a has formálására, feltéve, hogy koncentrálsz. “Az egyetlen módja annak, hogy megszabadulj a hasi zsírtól, az integrált megközelítés. Három alapvető elemet – az elmét, a szájat és az izmokat – kell bevonni a fogyáshoz és a fenntartáshoz” – mondja Dr. Pamela Peeke, a University of Maryland School of Medicine munkatársa. Íme a terv a feszesebb pocakért.
A mozdulatok
Valószínűleg már tudod, hogy a pilates remek edzés, mert a hát és a törzs összes izmát megdolgoztatja. De tudtad, hogy 50%-kal hatékonyabb, mint a hagyományos ropogtatás? Az Auburn Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok az alanyok, akik a Roll-Up-ot és a Crisscross-t végezték, akár 80%-kal keményebben dolgoztatták a hasizmaikat, mint azok, akik megmaradtak a felüléseknél. Ugyanezek a kutatók azt is felfedezték, hogy egy nagy intenzitású Pilates edzéssel annyi kalóriát égethetsz el, mintha alapfokú step aerobicot végeznél.
A kutatásokat felhasználva Alycea Ungaro, a The Pilates Promise című könyv szerzője és a New York-i Real Pilates stúdió alapítója megalkotta a következő, gyorsan ható gyakorlatot. Végezd el a sorozatot hetente háromszor, és kövesd Kristine Clark, PhD, RD, a Pennsylvania Állami Egyetem sporttáplálkozási igazgatójának étkezési tippjeit, és akár 5 kilót és egy ruhaméretet is fogyhatsz.
A táplálkozási terv
A gyakorlatot ismered: Ha túl sok kalóriát fogyasztasz bármilyen fajtából – szénhidrátból, fehérjéből, zsírból, bármilyen ételből -, az a karcsú derékbőséged és a karcsú derekad közé áll. A következő 3 hétben az a célod, hogy napi 300 kalóriával többet égess el valamilyen testmozgással. Az itt látható 10 perces pilates gyakorlat akár 60 kalóriát is eléget. További jó lehetőségek, amelyekkel elérheti a 300 kalóriát: egy élénk 1 órás séta (260), egy 30 perces kocogás (240) vagy egy 30 perces kerékpározás (270).
A következő lépés Clark szerint az, hogy napi 500 kalóriával csökkentse az ételbevitelt. “A legfájdalommentesebb módja a 150 kalória megszüntetésének” – mondja Clark – a folyékony kalóriák csökkentésével. “Ez azt jelenti, hogy nincs üdítő, sportital, cukrozott jeges tea vagy gyümölcsturmix”. Helyette igyon kalóriamentes folyadékokat, például vizet vagy cukrozatlan teát, vagy igyon egy csésze zsírmentes tejet. Ez csak 86 kalóriát tartalmaz, és magas a kalciumtartalma, ami a tanulmányok szerint elősegítheti a fogyást.
Mondani sem kell, hogy hagyja ki a junk foodot. De Clark azt is mondja, hogy hagyd el a sajtot – legalábbis a következő 3 hétben, amíg megpróbálod leadni a kilókat. Egyszerűen 226 kalóriát spórolhatsz meg magadnak, ha elhagyod azt a két szelet Cheddar sajtot a szendvicsedből. Ha a sajt nélküli pulyka rozsos szendvics nem hangzik étvágygerjesztően, kenjen rá egy vékony réteg humuszt. Egy evőkanál mindössze 23 kalória. Késő délután vagy este, ha valami édesre és krémesre vágysz, önts egy fél csésze sima, zsírszegény joghurtot egy marék eperre és kivire. Ez bűnös desszertnek tűnhet, de csak 100 kalóriát tartalmaz.
Clark óva int a “nem egészséges ételektől” is, mint például a müzliszeletek és az energiaszeletek. “Ezek gyakran 200 és 300 kalória között vannak”. Ehelyett válasszon inkább egy húsleves alapú zöldséglevest – meglepően laktató, de csak körülbelül 80 kalória -, vagy ha gyors nassolnivalóra van szüksége, kenjen 1 evőkanál mogyoróvajat néhány bébirépára (100 kalória), vagy pároljon meg egy fül kukoricát (59 kalória), szórjon rá egy kis chiliport, és csomagolja elvitelre.
Roll-Up
A. Feküdjünk hanyatt, karok és lábak kinyújtva, lábfejek behajlítva. Lélegezzen be.
B. Kilégzés, miközben a karokat felfelé és előre nyújtjuk, és a fejet a mellkas felé gördítjük, a fejet és a vállakat felemeljük a padlóról. (Tartsa a karokat a fülek mellett a mozdulat során.) Nyomja össze a belső combokat, és kezdje el behúzni a köldököt a gerinc felé. Lassan húzd le magad a padlóról, amíg C alakban ülsz – a hátad gömbölyítve, a fejed a térdeid felé, a karjaidat pedig kinyújtva magad előtt. (Ügyeljen arra, hogy az állát a mozgás során végig behúzva tartsa). Fokozatosan fordítsa meg a mozgást, belégzéssel és a hasizmok összeszorításával guruljon vissza a padlóra. Ismételje meg a sorozatot 6-10 alkalommal.
Kettős lábnyújtás
A. Feküdjön a hátára, térdeit húzza be a mellkasához. Tegye a kezeit az alsó lábszárakra, közvetlenül a térdek alatt. Lélegezz be, miközben a hasizmok segítségével emeld fel a vállakat egy-két centire a padlótól.
B. Lélegezzen ki és húzza össze a hasizmokat, miközben teljesen kinyújtja a karokat és a lábakat, hogy azok körülbelül 45 fokban legyenek a padlótól. (Ügyeljen arra, hogy az állát behúzva, a vállakat felhúzva és a hát alsó részét végig a padlón tartsa.) Lélegezzünk be, miközben a térdeket visszahúzzuk a mellkashoz, a karokat pedig a térdek felé. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
TOVÁBB: 9 bevált módszer a makacs hasi zsírvesztéshez
Crisscross
A. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdek a csípő felett legyenek, a vádli párhuzamos a padlóval, a kezek a fej mögött.
B. Emeljük fel a fejet és a vállakat, feszítsük meg a hasizmokat és csavarodjunk balra, miközben kinyújtjuk a jobb lábunkat. (Soha ne húzd a nyakat. A munkának a hasizmokból kell jönnie.) Tartsd 3 másodpercig, majd válts oldalt. Tartsa még 3 másodpercig. Ez 1 ismétlés. Végezzen 5 ismétlést felváltva a lábakkal.
TOVÁBB: 10 gyakorlat, amely több kalóriát éget, mint a futás
Úszás
Feküdj arccal lefelé, karok és lábak a padlótól körülbelül egy centire kinyújtva. Váltakozva emeljük fel és le az ellentétes karokat és lábakat együtt, kb. 3-6 hüvelykkel, lobogó mozdulatokkal. Minden emelést tartsunk 5 másodpercig. Amikor nem emeljük fel, tartsuk a karokat és lábakat körülbelül egy hüvelyknyire a padlótól. Számoljon 20-ig és álljon meg.
Teaser
A. Feküdjön a hátára, térdeit húzza be a mellkasához.
B. Lélegezz be, majd nyújtsd ki mindkét lábadat úgy, hogy 45 fokban legyenek a padlótól. Fokozatosan emeljük fel a felsőtestet a padlótól, és kilégzéssel üljünk fel V alakban, ujjainkat a lábujjak felé nyújtva. Keressünk egy egyensúlyi pontot és feszítsük meg a hasizmokat. Ereszkedjen le a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 2-szer. Pihenjen, és végezzen még 2 sorozatot 3 ismétlésből, a két sorozat között pihenővel.
TOVÁBB: 6 mozdulat, amely a makacs narancsbőr ellen irányul
Ha van 3 napod
Halleluja! Egy hosszú hétvége alatt is feszesítheted magad, akár egy kilót is fogyhatsz, és száműzheted a puffadást – ez elég ahhoz, hogy tényleg lecsapj a derekadra. Íme a legegészségesebb, gyorsan ható terv.
A mozdulatok
“Az ügyfeleim néhány edzésen belül jobban érzik magukat és magasabb lábon járnak” – mondja Ungaro. Készítsd fel a hasizmaidat a nagy eseményre úgy, hogy az első és a harmadik napon elvégzed az ezeken az oldalakon található pilates gyakorlatokat. “Elég néhány edzés, hogy emlékeztesse a hasizmokat arra, hogy mire valóak” – mondja Ungaro. Ha naponta 30-60 perces aerobic edzést is beiktatsz, közepes és magas intenzitású intervallumokat váltogatva, hogy több kalóriát égess el, nemcsak jól fogod érezni magad, de talán még egy kilót is leadsz.
A táplálkozási terv
Az első támadási irányvonal, magyarázza Clark: “Hagyd el a puffadást okozó ételeket – különösen a szénsavas italokat és a magas nátriumtartalmú, vizet visszatartó dolgokat -, és a hasad gyorsan laposabb lesz”. És egyél nagyon kevés rosttartalmú ételt, mondja Monica Grenfell brit élelmiszerkutató, az 5 Days to a Flatter Stomach című könyv szerzője. Hogy miért? A bab, a zöldségek és a gyümölcsök olyan rostokat és cukrokat tartalmaznak, amelyeket nehéz megemészteni, és gázokat okoznak, amelyek felpuffasztják a gyomrodat. A gyümölcsöt tartogasd a nap végére, így a puffadás alvás közben következik be, és még élvezheted a rostok hashajtó hatását.
Töltsd meg a tányérod egyszerű, feldolgozatlan ételekkel a következő néhány napban. “Ne egyél fagyasztott vacsorát vagy bármit, ami konzervből jön” – mondja Leslie Fink, RD, a WeightWatchers.com dietetikusa.
Ha van 3 órád
A legtöbb gyors megoldás persze illúzió. De a hírességek edzőinek biztosan van néhány trükk a tarsolyukban a nagy eseményekre, nem?
Kathy Kaehler, a Today show fitneszszakértője és hírességek edzője, aki edzőruhában megy a tévébe, bevallja, hogy a felvételek napján általában egyszerű fehérjékből, például tojásfehérjéből és csirkéből táplálkozik, és rengeteg vizet iszik – mindez garantáltan puffadásmentesen tart. Ha enni kell, akkor csak nagyon egyszerű és feldolgozatlan ételeket, mondja Jeanette Jenkins, Queen Latifah személyi edzője. Azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy semmilyen körülmények között ne nyúljanak üdítőhöz, tejtermékekhez vagy sós ételekhez, amelyek felpuffaszthatnak. 3 órán keresztül bármi lehetséges.
Az, amit a gyors puffadás érdekében tenned kell, természetesen egy szóban összefoglalható: álcázás. Ha azt akarod, hogy az utolsó 3 órád tényleg számítson, akkor irány a pláza egy kis vásárlásra. “A legjobb azonnali átalakítási trükk, amit ismerek, hogy fektess be egy kényelmes, domborulatcsökkentő fehérneműbe, például Spanxbe, vagy más alakformáló fehérneműbe, például Miraclesuitba vagy Flexees magas derekú alsónadrágba” – mondja June Ambrose, Missy Elliot és Mariah Carey sztár-divatstylistja. “Ha kiöltözik, válasszon egyszínű ruhát, minél sötétebb, annál jobb, és győződjön meg róla, hogy a ruha testhezálló, de nem túl szűk.”
A hétköznapi ruhák átalakításához Ambrose alacsony szárú, lapos farmereket és khakikat ajánl. “Kerülje a magas derekú mom farmereket vagy a rakott farmereket, amelyek kihangsúlyozzák a hasát”. Több top stylist is azt mondta, meglepő módon, hogy a rétegezés – vékony rétegek használata – jó dolog, ha megpróbálod elfedni a puffadást. Kezdjük egy hosszú, sötét, vékony, vékony pólóval vagy pólóval, amiben van némi sztreccs – például a Victoria’s Secret sapkaujjú pólóival -, és tűrjük be. “Ez megtartja és kisimítja az alakodat – mondja Ambrose. “A második réteg legyen egy nagyon egyszerű wrap top, vékony kardigán vagy szabott póló, szintén sötét színben.”
TOVÁBB: Minden idők 25 legjobb diétás tippje
Ha van 3 perced
Hogyan öltöztesd fel a tested 3 perc alatt? Top stylistokat tettünk próbára, és mindannyian azt mondták, nem probléma. Csak:
Hordj magassarkút
A szarkak és a vaskos magassarkú cipők ősszel divatosak. “Egy plusz két centi magasabbnak és vékonyabbnak fog tűnni, és még járni is tudsz benne” – mondja Ambrose.
Vegyél fel valami feketét
Bízz bennünk: Tényleg megakadályozza, hogy az emberek meglássák a hibáidat. És mindannyiunk szerencséjére a fekete visszatért az őszi kifutókra. “Gucci, Michael Kors – mindannyian sok feketét mutattak ebben a szezonban.”
Viseljen V-nyakkivágást vagy hosszú sálat vagy nyakláncot
Minden függőleges – még a függőleges csíkok is – meghosszabbítják a megjelenését, és elterelik a figyelmet a pocakjáról.
Ha van 3 másodperced
A nagymamának igaza volt.
Hajtsd hátra és le a vállad, húzd be a hasad, emeld fel az állad, és állj egyenesen. “Elképesztő, hogy az egyenes állás és a jó tartás tényleg segít abban, hogy karcsúbbnak tűnj” – mondja Annette Lang, a Reebok brooklyni mesteredzője.
oldalon.