FUTÓEDZÉS
PACING
A futónapokon beszélgetős tempóban kell futnod. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lenned beszélgetést folytatni a futópartnereddel anélkül, hogy a szavak vagy mondatok között nagy levegővételeket vennél. (Ha egyedül futsz, próbáld ki az ábécé hangos eléneklését, hogy teszteld a légzésedet.)
Az érzékelt terhelés mértékéről és a tempó meghatározására szolgáló beszédtesztről itt olvashat bővebben.
Ha túl nehezen lélegzel ahhoz, hogy beszélgetést folytass, javaslom, hogy lassíts egy kicsit, hogy alkalmazkodni tudj az edzéshez és elősegítsd a jobb regenerálódást.
Ha még új vagy a futásban, és minden futásnál, bármilyen tempóban, elakad a lélegzeted, kérlek, maradj mellette. Irányítsd a sebességedet, és folytasd a munkát; hamarosan kialakul egy kényelmes tempó futás közben.
Mindig az edzettségi szintednek és képességeidnek megfelelően dolgozz. Ne próbálj meg megfelelni az internetről származó edzéstervek tetszőleges tempóinak. Ez a te versenyed, és úgy kell edzened, hogy a saját tempódban fuss.
Minden edzésnek nem szabad kemény erőfeszítésnek lennie. Az állóképességet úgy építed, hogy lassítasz, így messzebbre tudsz futni. Amikor bevezetjük a hegyi edzést a tervedbe, az lesz a hét egyetlen kemény megerőltetésű vagy nagy intenzitású edzése.
Futó-specifikus erőnléti edzés
Ha egy új táv lefutására készülsz, az állóképességi edzésed az elsődleges. Ha több időt töltesz erőnléti edzéssel, mint futással, az nem fog felkészíteni a verseny napjára. A futó-specifikus erőnléti edzés kiegészíti a futást azáltal, hogy erősíti az izmaidat, védi az ízületeidet, és segít megelőzni a sérülésekhez vezető egyensúlyhiányt.
Az erőnléti edzést hetente egyszer vagy kétszer kell végezni, attól függően, hogy milyen tapasztalattal rendelkezel, hogyan reagál a tested az edzésre és milyen regenerációs igényeid vannak.
Futtasd végig ezeket a futó-specifikus gyakorlatokat az erőnléti edzésnapokon, vagy csatlakozz az Erőnléti edzés futóknak 30 napos kihíváshoz az erőnléti napokra szánt gyakorlatokért.
Pihenőnapok
A pihenőnapok a terv részét képezik. A tested az edzés utáni pihenőidőszakban alkalmazkodik az edzéshez (így hosszabb és gyorsabb futásra leszel képes), nem pedig maga az edzés alatt. Ha nem pihensz, nem fogsz javulást látni az állóképességedben és a teljesítményedben. A pihenőnapokon sétálhatsz, nyújthatsz, végezhetsz mozgásos gyakorlatokat, vagy habhengerelhetsz, de hagyd meg a testednek azt az időt, amire szüksége van ahhoz, hogy regenerálódjon az edzésből.
Dombismétlések
A hegyismétlések nagy intenzitású edzésnek számítanak. A legtöbb sportoló a legjobb eredményeket heti egy vagy két kemény megerőltetésű edzéssel éri el. Tudjon meg többet a dombismétlésekről ebben a blogbejegyzésben.
Kereszen egy látható emelkedővel rendelkező dombot a szabadban, amelynek az aljától a tetejéig egy-két percig tart a futás. Egy hosszú domb, fokozatos emelkedővel működik a legjobban. Ha nincs hozzáférése szabadtéri dombhoz, akkor a futópadon is végezhet dombismétléseket a lejtő beállításával, de ne feledje, hogy az utcai edzés jobban felkészíti az utcai versenyzésre.
Az edzéstervedben észre fogod venni, hogy a dombismétlések minden héten három mérföldet jelentenek, a harmadik héttől kezdve. Kezdd az első dombos hetet (a harmadik héten) egy mérföldes bemelegítéssel sík (vagy többnyire sík) felületen, egy mérföldes dombismétléssel (sprint felfelé, séta vagy kocogás lefelé, és ismétlés), majd egy mérföldes hűlés utáni regenerációs kocogással lassú tempóban.
A domb alján kezdje laza tempóban, és fokozatosan növelje a sebességet, ahogy közeledik a dombtetőhöz. A csúcson sétáljon, hogy regenerálódjon, majd kocogjon lassan (vagy sétáljon) vissza az aljáig.
Azután minden héten csökkentse a futó bemelegítés és a lehűlés hosszát, és növelje a dombismétlések számát, de mindig megfelelően melegítsen be, mielőtt elkezdi a nagy intenzitású gyakorlatot.
Ha a harmadik héten három dombismétlést végzett, akkor a negyedik héten végezzen négy vagy öt, az ötödik héten pedig öt vagy hat ismétlést. Az összkilométerek száma maradjon három, de az ismétlések száma minden héten növekedjen, hogy a tested fejlődhessen és erősödhessen.
6 HETES 10K edzésterv
WARM-UP-gyakorlatok minden edzés előtt
láblendítések előre/hátra 12-15 lábonként
láblendítések oldalra-oldalra 12-szer.15 lábonként
8 lábonként váltakozó oldalsó fekvőtámasz
8 lábonként váltakozó hátsó fekvőtámasz
8 guggolás alulról felfelé
Futás könnyű tempóban öt-tíz percig
.