Lehet túl sok fehérjét enni?

Attól függően, hogy kit kérdezel, vagy “túl sok” fehérjét eszünk, vagy fehérjeturmixról fehérjeturmixra van szükségünk, csak hogy egy kis izmot építsünk vagy fogyjunk. Az igazság egyik sem ez. Néhányunknak talán többre van szüksége, míg mások az elégnél is többet kapnak – de a több nem feltétlenül káros. Íme, hogyan lehet mindezt kitalálni.

A több mint elég nem “túl sok”

A legutóbb, amikor a fehérjéről beszéltünk, azt próbáltuk kitalálni, hogy mennyi az elég. Emlékeztetőül: a Nemzeti Akadémiák Egészségügyi és Orvosi Osztálya szerint 98 százalékunk elegendő fehérjéhez jut, ha testsúlykilónként 0,36 gramm fehérjét fogyasztunk. Ez a szám, az RDA, a tankönyvi és kormányzati irányelvek alapja. Ez 54 grammot jelent egy átlagos nő esetében, aki körülbelül 150 kiló, vagy 72 grammot egy átlagos férfi esetében, aki körülbelül 200 kiló.

A legtöbb amerikai ennél többet eszik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ebben a jelentésében, amely egy 2010-es nagy felmérésen alapul, a férfiak átlagosan 98 gramm fehérjét fogyasztottak naponta, a nők pedig 68-at. Néhány idősebb felnőtt és néhány tizenéves lány fehérjebevitele alacsony volt, de a legtöbbünk könnyedén teljesíti a tankönyvi követelményeket.

Az ehhez hasonló tanulmányok egyfajta mítoszhoz vezettek, miszerint mindannyian “túl sok” fehérjét fogyasztunk. De ez félrevezető. Helyesebb azt mondani, hogy átlagosan több mint elég fehérjét fogyasztunk. Ez egy jó dolog! Elvégre nem szeretnénk a kelleténél kevesebbet enni.

Az a szám, amivel kezdtük – 0,36 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, néha 0,8 gramm/kilogrammként írva – tehát egy minimum. És ez csak a minimum az átlagosan mozgásszegény életet élő emberek számára. Ha sokat sportolsz, vagy ha fogyni próbálsz, érdemes ennél többet enned.

Még ha egy maratoni futó vagy egy testépítő a tankönyvi mennyiséghez közeli fehérjebevitellel is egészséges lenne, még egészségesebb lehet, vagy jobban teljesíthet a sportágában, ha nagyobb mennyiséget fogyaszt. Ez megint csak nem túl sok, hanem azon a tartományon belül van, amit a szervezetük jól tud hasznosítani. Ez a tartomány a sportolótól és a sportágától függően 0,82 g/lb-ig terjed. Ez 123 gramm egy 150 kilós személynél, vagy 164 gramm egy 200 kilós személynél.

Az extra fehérje csak extra kalóriát jelent

Láthatod, hogy még az általunk tárgyalt magasabb szintek is jóval az 1 gramm/kilogrammos “szabály” alatt vannak, amelyet a testépítők és néhány más sportoló szeret ismételgetni. Nem kell messzire nézni, hogy olyan embereket találjunk, akik 200 vagy akár 300 gramm fehérjét próbálnak megenni egy nap alatt, azon elmélet alapján, hogy a több jobb. Az extra fehérje nem fog ártani, de lehet, hogy hízni fogsz tőle.

Íme, mi történik a testedben. Azért eszünk fehérjét, hogy rendelkezzünk aminosavakkal (a fehérje építőköveivel), amelyekből felépíthetjük saját fehérjetartalmú testrészeinket. Ebbe beletartozik az izom, valamint a haj, a bőr, az enzimek és a sejtjeink mindenféle apró összetevője. De csak egy bizonyos mennyiségre van szükségünk. Ha megeszünk plusz 100 gramm fehérjét, a szervezetünk nem fog úgy dönteni, hogy további 100 gramm izmot és hajat épít. Ehelyett az a plusz fehérje csak… táplálék.

Amint ahogy a zsírt vagy a szénhidrátokat is elégethetjük üzemanyagként, úgy a fehérjét is elégethetjük. És ahogyan ezeket a tápanyagokat is átalakíthatjuk zsírrá raktározás céljából, ugyanezt megtehetjük a fehérjével is. Ahhoz, hogy a fehérje kalóriáit elégessük vagy tároljuk, a szervezetünknek minden egyes aminosavból el kell távolítania a nitrogéntartalmú “amino” részt, és a nitrogén kiválasztásának legmegfelelőbb módja a vizelet. Ebből adódott az a bizarr mítosz, hogy nem lehet túl sok fehérjét enni, mert a szervezetünk “kiüríti a felesleget”. Nem, a fehérjéből származó kalóriákat továbbra is elraktározza vagy elégeti, mint bármely más kalóriát. A vizeleted csak azt jelzi, hogy a kalóriák egy részét fehérje formájában fogyasztottad el.

Ez kiábrándító, ha fogyni próbálsz: ugyanezeket a kalóriákat más formában is elfogyaszthattad volna, ami talán jobban ízlett. Talán egy grillezett sajtot vagy egy kis desszertet a sokadik száraz csirkemell helyett.

A magas fehérjetartalmú étrend “veszélyei” túlzóak

Az a kormányzati dokumentum, amely a fehérjére vonatkozó ajánlásokat tartalmazza, tartalmaz egy megjegyzést a “túlzott fogyasztás káros hatásairól” is. Azt írja, hogy nincs olyan fehérjeszint, amely káros hatásokkal járna. Ehelyett azt ajánlják, hogy a fehérje a felnőttek kalóriájának 10 és 35 százaléka között legyen. Az alsó számot azért választották, hogy elegendő fehérjét biztosítson az RDA teljesítéséhez, a felső szám pedig alapvetően annyi fehérjét jelent, amennyit úgy lehet enni, hogy közben az ajánlott zsír- és szénhidrátmennyiséget is megkapjuk.

Hát ha a Nemzeti Akadémiák szerint a magas fehérjebevitel nem veszélyes, akkor ki szerint? Főleg olyan emberek, akik nincsenek tisztában a tudományokkal, és olyan csoportok, mint a vegetáriánusokat támogató Physicians’ Committee for Responsible Medicine. Ők a vesebetegséget, a rákot és a vesekövet sorolják fel a magas fehérjetartalmú étrend hátrányaként.

De ne feledjük, hogy a fehérje nem ugyanaz, mint a hús. A vörös és feldolgozott húsok magas bevitele összefüggésbe hozható a rákos megbetegedésekkel, de ez nem ok arra, hogy kerüljük az egyéb fehérjeforrásokat, például a csirkét, a tofut, a babot vagy a tejsavóport. A vesekövekkel való kapcsolat is bizonytalan: úgy tűnik, az állati fehérje összefügg a kövekkel, de az Amerikai Orvosok Kollégiuma nem talált elég bizonyítékot ahhoz, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet ajánljon a kövekre hajlamos embereknek.

Az az elképzelés pedig, hogy a túl sok fehérje “megterheli a veséket”, ahogy a PCRM mondja, szintén megdőlt. Ahogy Chris Kresser rámutat, azok az emberek, akik vesét adományoztak, nincsenek kitéve a vesebetegség kockázatának, még akkor sem, ha a megmaradt veséjük kétszer olyan keményen dolgozik. Ez teszi a “megterhelés” ötletét nehezen eladhatóvá. Az alacsony fehérjetartalmú étrend valóban segít azoknak, akiknek már van vesebetegségük, de nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalom káros lenne azok számára, akiknek eleve egészséges a veséjük.

Find Your Sweet Spot

Mivel az egészséges emberek számára nincs szigorú fehérjebeviteli korlát, ki kell találni, hogy mi a megfelelő fehérjemennyiség az Ön számára. Használd az aktivitási szintedet és a céljaidat (az útmutatónkkal együtt), hogy kitaláld, mi legyen a minimum. Ez az Ön “elégséges” mennyisége. Kövesse nyomon, hogy mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ehhez közeli mennyiséget kap. A nyomon követés különösen akkor hasznos, ha korlátozó étrendet folytatsz, legyen az paleo vagy vegán, vagy csak nagyon alacsony kalóriatartalmú, mivel lehet, hogy nem veszed észre, mit hagysz ki.

Ezután, hogy megtaláld a személyes “túl sok” mennyiségedet, nézd meg a kalóriáidat. Vajon 300 gramm fehérje (ez 1200 kalória) tényleg belefér az étrendedbe? Ha igazán szereted a tonhal és a fehérjeturmixok ízét, akkor nem a mi dolgunk, ha disznózol. De ha a magas fehérjetartalmú étrend több gondot és több kalóriát jelent, mint amennyit ér, akkor az már túl sok lesz.

Illusztráció: Sam Woolley.