Az első maraton lefutását fontolgatod?! Woohoo! 100%-ig hiszem, hogy szinte bárki – amennyiben időt szán az edzésre – képes teljesíteni a 26,2 mérföldes kihívást.
Egy időben a maratont csak néhány elit futó eseményének tartották. Az első bostoni maraton 1897-ben indult mindössze 18 futóval – ma már több mint 200 000 futót vonz. Az Egyesült Államokban 2010-ben csaknem 500 maratont rendeztek, a célba érési idők a 2 óra 5 perctől (a Boston Maraton győztese) a Honolulu Maratonon elért 14 órát meghaladó időig terjedtek. Az átlagos maratonista már nem egy elit szuperember, hanem olyan hétköznapi emberek, mint te és én, akik kihívást akarnak jelenteni maguknak. 2010-ben az átlagos célba érési idő 4 óra 38 perc volt, ami alig több mint 10 ½ perc/mérföldes tempót jelent. Természetesen vannak, akik gyorsabban, és vannak, akik lassabban érnek célba. Akárhogy is, te akkor is átléped a célvonalat.
Maraton edzésterv kezdőknek
Nincs egyetlen optimális edzésstratégia a maratonra. Az edzésterved a jelenlegi erőnléti szintedtől, az edzésre fordítandó idő mennyiségétől, az edzés során elért fejlődésedtől és az esetleges időcéljaidtól függ. Választhatsz egy egyenletes futótempót a verseny teljes időtartama alatt, vagy választhatsz futás/gyaloglás intervallumos módszert. Dönthet úgy is, hogy az egész verseny alatt gyaloglással próbálkozik. A választás a tiéd, és bárhogyan is csinálod, ha egyszer átléped a célvonalat – maratonista leszel!
Mégis meglepődhetsz, ha megtudod, hogy már heti 3 nap futással is sikeresen felkészülhetsz egy maratonra. Természetesen az időd valószínűleg lassabb lesz, mintha hetente több napot edzenél, de biztosan meg lehet csinálni. Valójában én az első maratonomra mindössze heti 3 napot futva edzettem.
Itt van 3 javasolt kezdő maratoni edzésterv:
Hal Higdon Novice Supreme
Ez egy 30 hetes (kb. 7 hónapos) edzésterv, amely olyan új futóknak készült, akik hosszú edzésidőszak alatt szeretnének időt szánni a maratonra való felkészülésre. Heti 4 nap futás és 1 nap keresztedzés van benne. Az első 3 hétben a leghosszabb futásod maximum 3,5 mérföld, ezzel megkönnyítve az edzés későbbi fejlődését.
Jeff Galloway’s Beginner’s Plan
Jeff Galloway a “futás/séta” terv atyja, és a megfelelő futás/séta arányokat a tempó alapján bontja le. Az ő 30 hetes terve az egyik legkevésbé intenzív terv, és a cél csak a célba érés, szemben egy adott idővel. Minden héten két rövid idő alapú futást és 1 hosszú kilométer alapú futást fogsz futni a futás/séta arányok felhasználásával.
Cool Running Training Plan
Ez az edzésterv rövidebb – 20 hét – és ideális a rendszeres futók számára, akik kényelmesen tudnak 4-5 mérföldet futni egyszerre, de még nem vágtak bele a hosszabb távokba. Sok más edzéstervtől eltérően egy hosszú futást fogsz végezni, ami ténylegesen a 26 mérföldes távot jelenti. Ez nem feltétlenül lényeges egy tervben (én nem csinálom), de néhányan élvezik a tudatát annak, hogy sikeresen teljesítették a távot edzés közben.
Megosztani velem: Fontolgatod, hogy lefutod az első maratonodat? Milyen edzéstervet fogsz használni?
- Author
- Újabb hozzászólások
- Fűszerezett légfagyasztott burgonya szeletek – március 22, 2021
- Hoisinos pulykasalátás tekercsek káposztás almasalátával – március 19, 2021
- Sub 30 perces 5K edzésterv – március 18, 2021
- Share
- Tweet
- Pin