A maratoni edzésprogramokat úgy tervezték, hogy megfeleljenek a futók céljainak minden szinten, a kezdőtől az elitig. A futóknak a maratoni céljaik és a jelenlegi erőnléti szintjük alapján kell kiválasztaniuk a programot.
Az aktív, tapasztalt, versenytapasztalattal rendelkező futónak érdemes megfontolnia a maratoni edzésprogramokat, amelyek gyorsasági edzést (fartleket, intervallumokat stb.) is tartalmaznak. Az ilyen típusú programok inkább olyan futóknak szólnak, akik már rendelkeznek egy kialakult távtempóval, és a tempójukat szeretnék javítani azzal a céllal, hogy egy bizonyos idő (3 óra, 3 ½ óra stb.) alatt fejezzék be a maratont.
Az első maratonisták azonban általában kevés futótapasztalattal rendelkeznek, különösen a 14 mérföld feletti hosszú távokon. Sokak számára a cél egyszerűen a célba érés. Az első maraton befejezése után az embernek már van egy kialakult maratoni tempója és célba érési ideje. Ezután reális célt tűzhetnek ki a következő maratonra, és megfontolhatják a konkrét célba érési időt célzó maratoni edzésprogramokat.
A következő maratoni edzésprogramok első alkalommal induló maratonistáknak szólnak, akiknek céljuk a célba érés. Az edzés során számítson arra, hogy a tempója fokozatosan nőni fog, és javulni fog a kondíciója. Az edzésfutásaidról vezess feljegyzést, vagy naplót, hogy láthasd az általános fejlődésedet az edzés során.
Első maratoni edzésprogramok
| Hét | Hétfő | Péntek | Hétfő | Di | Péntek | Szo | Sun | Total | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Pihenő | 4 | 3 | Pihenő | 5 | Pihenő | Pihenő | 15 |
| 2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | Rest | 16 |
| 3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | |
| 4 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | |
| 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | |
| 6 | 4 | Pihenő | 5 | 4 | Pihenő | 11 | Pihenő | 24 | |
| 7 | 4 | Pihenő | 6 | 4 | Pihenő | 12 | Pihenő | 26 | |
| 8 | 4 | 4 | Pihenő | 6 | 4 | Pihenő | 14 | Pihenő | 28 |
| 9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | |
| 10 | 5 | Rest | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 |
| 11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Pihenő | 17 | Pihenő | 35 | |
| 12 | 5 | Pihenő | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | |
| 13 | 5 | Rest | 8 | 5 | Pihenő | 20 | Pihenő | 38 | |
| 14 | 5 | Pihenő | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | |
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | Rest | 8 | Pihenés | 19 |
| 16 | 3 | Pihenés | 3 | Séta 2 | Pihenés | 26.2 | Pihenés | 34.2 |
| hét | hétfő | kedd | hétfő | dél | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | összesen | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Séta 20 perc. | Pihenés | Séta 20 perc. | Séta 20 perc. | Pihenés | Séta 20 perc. | Pihenés | 80 perc. | ||||
| 2 | Futás/séta 20 perc. | Pihenés | Futás/séta 20 perc. | Futás/séta 20 perc. | Pihenés | Futás/Séta 20 perc. | Pihenés | 80 perc. | ||||
| 3 | Futás/Séta 25 perc. | Pihenés | Futás/séta 25 perc. | Futás/séta 25 perc. | Pihenés | Futás/séta 25 perc. | Pihenés | 100 perc. | ||||
| 4 | Futás/séta 30 perc. | Pihenés | Futás/séta 30 perc. | Futás/séta 30 perc. | Pihenés | Futás/séta 30 perc. | Pihenés | Futás/séta 30 perc. | Pihenés | futás/séta 30 perc. | Pihenés | 120 perc. |
| 5 | futás/séta 35 perc. | Pihenés | 120 perc. | |||||||||
| 5 | futás/séta 35 perc. | Pihenés | Futás/séta 35 perc. | Futás/séta 35 perc. | Pihenés | Futás/séta 35 perc. | Pihenés | 140 perc. | ||||
| 6 | futás/séta 35 perc. | pihenés | futás/séta 35 perc. | pihenés | futás/séta 35 perc. | pihenés | futás/séta 35 perc. | pihenés | futás/séta 35 perc. | Pihenés | 140 perc. | |
| 7 | Futás 20 perc. | Pihenés | Futás 20 perc. | Futás 20 perc. | Futás 20 perc. | Pihenés | Futás 20 perc. | Pihenés | 80 perc. | |||
| 8 | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 25 perc. | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 25 perc. | Pihenés | 100 perc. | ||||
| 9 | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 30 perc. | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 40 perc. | Pihenés | 120 perc. | ||||
| 10 | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 20 perc. | Futás 25 perc. | Pihenés | Futás 30 perc. | Pihenés | 100 perc. | ||||
| 11 | 3 | Pihenő | 4 | 3 | Pihenő | 5 | Pihenő | 15 | ||||
| 12 | 3 | Pihenő | 4 | 3 | Pihenő | 6 | 6 | Rest | 16 | |||
| 13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | ||||
| 14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Pihenő | 19 | ||||
| 15 | 3 | Pihenő | 5 | 3 | Pihenő | 10 | Pihenő | 21 | ||||
| 16 | 4 | Pihenő | 5 | 4 | Pihenő | 11 | Rest | 24 | ||||
| 17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||||
| 18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||||
| 19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Pihenő | 31 | ||||
| 20 | 5 | Pihenő | 8 | 5 | Pihenő | 16 | Rest | 34 | ||||
| 21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||||
| 22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||||
| 23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||||
| 24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Pihenő | 27 | ||||
| 25 | 3 | Pihenő | 5 | 3 | Pihenő | 8 | Pihenés | 19 | ||||
| 26 | 3 | Pihenés | 3 | Séta 2 | Pihenés | Pihenés | 26.2 | Pihenés | 34.2 |