A 7 perces edzések számos fitnesz trackeren, például a Fitbit-en és számos fitnesz alkalmazáson megtalálhatóak, de mindig is csodálkoztam, hogy megéri-e csinálni őket. Mi jót tehet az ilyen rövid ideig tartó edzés azok számára, akik fogyni vagy megtartani akarják a súlyukat? Kiderült, hogy nagyon is sokat.
A fő edzéseim mindig is alacsony intenzitású, hosszú (30-50 perces) kardióedzések voltak. Mindig is szívesebben csináltam őket, mint a nagy intenzitású intervallumos edzésprogramokat. Egyrészt kímélik az ízületeimet és az izmaimat, másrészt élvezem a séta vagy futás közbeni zenehallgatás pszichológiai előnyeit. Szóval, nem, én nem mondok le az esti sétákról vagy biciklizésről, és ez a tanulmány nem azt sugallja, hogy neked is ezt kellene tenned; azonban az anyagcsere fokozása érdekében talán nem érdemes kihagynod ezeket a rövid HIIT edzéseket. Ezek valóban hatékonyak a kalóriaégetésben, még jóval az edzés vége után is.
Az Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy által végzett “Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” (Petrofsky et al 2011) című tanulmányban, amelyet a The Journal of Applied Research című folyóiratban publikáltak, a vizsgálatban résztvevőknél az edzés után több órával is jelentősen megnőtt az anyagcsere-ráta.
Ebben a vizsgálatban 10 résztvevőt olyan ellenőrzött környezetbe helyeztek, amelyben a vizsgálatban használt 6 perces edzésen kívül a többi időben ülő helyzetben maradtak. Az étrendjüket is kontrollálták, és ugyanazokból az étkezésekből állt.
A 6 perces edzés 1 perc bemelegítésből és 4 perc HIIT gyakorlatokból állt, beleértve 8, egyenként 20 másodperces intervallumot, amelyeket 10 másodperces pihenőszakaszok követtek. A HIIT-gyakorlatok közé tartoztak guggolások, helyben ugrások, fekvőtámaszok, osztott ugrások és nyújtás. Az edzést 1 perc lehűlés zárta.
Az oxigénfogyasztást minden egyénnél közvetlenül a 6 perces edzés előtt, alatt és 48 órával a 6 perces edzés után mértük.
A 6 perces edzés során elégetett kalóriák átlagos mennyisége 63,2 kalória volt, de az edzés olyan változást okozott az anyagcserében, amely jóval a 6 percnél tovább tartott. Még 24 órával később is megfigyelhető volt az anyagcsere növekedése.
A megnövekedett kalóriamennyiség több órán keresztül az alapanyagcserénél több kalóriát égetett el. Míg a 6 perces edzés átlagos kalóriaégetése csak 63,2 kalória volt, az edzés után elégetett kalóriák száma összesen 360 kalóriára ugrott! Hosszú-hosszú ideig kellene sétálnom a futópadon, hogy 360 kalóriát égessek.”
Hogyan éget a rövid, nagy intenzitású intervallumos edzés ennyivel többet, mint a sokkal hosszabb ideig végzett kardió gyakorlatok? Ez leginkább annak köszönhető, hogy a HIIT-edzések során az izmok keményebben dolgoznak, és utána nagyobb oxigénadósságuk van. Az izmoknak a kemény munka után helyre kell állítaniuk magukat, és ehhez energiára van szükségük. Az izmok javításához, illetve az izmok oxigénszintjének helyreállításához szükséges energia több kalóriát éget el.
Az alacsony intenzitású edzés során az izmokat nem olyan módon használják, hogy keményen megdolgoztatják őket, így az edzés utáni kalóriaégetés kisebb. Lényegében az anyagcseréd nem változik meg annyira egy kardió edzés után, de a nagy intenzitású edzések után igen.
Szóval, hagyjuk a kardió edzéseket, és csak ezeket a rövid HIIT gyakorlatokat végezzük? Valószínűleg nem, ugyanazokért az okok miatt, amiért én is élvezem a hosszabb ideig tartó edzéseket az alacsony intenzitású edzések során.
Egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálatban a magas intenzitású körkörös edzéseken és az alacsony intenzitású edzéseken részt vevő nőknél a fiziko-fiziológiai válaszokat vizsgálták. (Sperlich et al 2017) Az eredmények egyik tanulsága, hogy az alacsony intenzitású edzéseknek pszichológiai előnyei is vannak, valamint fiziológiai előnyei is.”
Ez a kettő fontos, hogy figyelembe vegyük az ember általános jólétét. Ráadásul az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak azokhoz az edzésekhez, amelyeket élveznek, mint azokhoz, amelyeket nehezebb elvégezni, még akkor is, ha rövidebb ideig tartanak.
Egyszerűen fogalmazva, a vizsgálatban részt vevő nők jobban élvezték az alacsony intenzitású edzéseket, mert fizikailag kevésbé volt fájdalmas elvégezni őket.
A legtöbbünk nem szeret fájdalommal járó dolgokat csinálni, még akkor sem, ha annak előnyei vannak.
Mégis be fogom dolgozni ezeket a rövid HIIT edzéseket az előnyeik miatt. Túl azon, hogy a HIIT-gyakorlatok növelik az anyagcserét, segítenek az izom- és erőfejlesztésben is. Nem is tudtam, hogy mennyire nem vagyok formában, amíg nem kellett jógáznom egy főiskolai órán. Igen, tényleg jógáznom kellett a főiskolán!
Egy órát kibírtam a futópadon vagy a kerékpáron, de úgy éreztem, hogy a jógamatracon holtan fogok összeesni, miután néhány percig csak fekvőtámaszokat és plankokat csináltam.
Közel sem voltam olyan erős vagy fizikailag fitt, mint gondoltam.
A lényeg az, hogy valószínűleg mind a magas, mind az alacsony intenzitású gyakorlatokat be kell építenünk a heti edzéstervünkbe. Mindkettő rendkívül hasznos. Ha pedig az anyagcserét szeretnénk felpörgetni, akkor az a 7 perces edzés lehet, hogy pont erre van szükségünk.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C . 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172