Mi a legjobb 5×5 edzés, amely csodálatos izomnövekedést eredményez?

TOPIC:

A kérdés:

Az edzésnek nem kell olyan bonyolultnak lennie, mint amilyennek a magazinokban látszik, sőt lehet, hogy nem is megfelelő, attól függően, hogy milyen szinten vagy. Az évek során kipróbált és bevált standard edzésprogramokat nehéz felülmúlni. Az 5×5 program egy olyan program, amely kipróbált és sikeresnek bizonyult.

Melyik a legjobb 5×5 edzés? Légy konkrét! Tartalmazza a gyakoriságot, a sorozatokat, az ismétléseket, a két sorozat közötti pihenőidőt stb.

Ki profitálhat egy ilyen edzésből? Kinek nem?

Milyen módszer(ek) alkalmazható(ak) az 5×5-re, ami inkább a haladóbb edzők számára lenne megfelelő?

Mennyire lenne hasznos a kardió, ha egyáltalán van ilyen típusú edzés?

Mutasd meg tudásodat a világnak!

A nyertesek:

1. helyezett – BurningHeart
Nézd meg a szerző testfelületét itt.

Bevezetés

A sokféle gyakorlat, súly, sorozat, ismétlés, pihenés és rutinfelosztás között szinte fotografikus memóriára vagy naplóra van szükséged ahhoz, hogy tudd, hogyan kellene az aznapi edzésednek mennie.

Túl zsúfolt a napod ahhoz, hogy egy ilyen bonyolult edzésprogrammal foglalkozz? Vagy tapasztalt súlyemelő vagy, aki egy másfajta rutinra vágyik, hogy megelőzze az izmok alkalmazkodását? Esetleg kezdő vagy, aki a súlyemelésbe való betörés módját keresi. Bárki is vagy, az 5×5 módszer egy nagyszerű rutin, amit használhatsz és felcserélheted az edzéseidet.

Ebben a cikkben egy alapvető 5×5-ös rutint fogok átnézni, valamint olyan fűszereket, amiket hozzá lehet adni a rutinhoz a haladó súlyemelők számára. Szó lesz még a kardió kérdéséről és az 5×5 rutin előnyeiről is.

Függetlenül attól, hogy elégedett vagy-e a jelenlegi rutinoddal vagy sem, az 5×5 módszer megismerése hasznosnak bizonyulhat a jövőben, amikor eljön az ideje, hogy edzésprogramot válts. Íme tehát az 5×5 módszer részletes magyarázata.

1. rész:
Mi a legjobb 5×5-ös edzés? Légy konkrét! Tartalmazza a gyakoriságot, a sorozatokat, az ismétléseket, a szettek közötti pihenőt stb.

Kezdésnek az 5×5 elve nyilvánvaló: öt ismétlés minden sorozatban öt sorozaton keresztül. Ami az elvégzett gyakorlatokat illeti, az 5×5 módszer azt javasolja, hogy minden testrészt hetente legalább kétszer dolgoztassunk meg. Ez azt jelenti, hogy többnyire összetett gyakorlatokat kell használni, és néhány izolációs gyakorlatot is be kell iktatni a hiányosságok pótlására.

A hatékony 5×5-ös program összeállításához tehát a lehető legtöbbször összetett gyakorlatokat kell használni, izolációkkal, hogy csak azokat az izmokat érje el, amelyeket az összetett gyakorlatok nem dolgoztatnak meg teljesen.

Ha átvizsgálod a Bodybuilding.com izom- és gyakorlat-adatbázisát, és a gyakorlatok hatékony kombinációját egy programba illeszted, a végeredmény így néz ki.

5×5 súlyemelő program: 12 hét

Hétfő:

• Bent-Over Barbell Rows
• Incline Bench Press
• Stiff-Legged Deadlifts
• Barbell Lunges
• Barbell Shrugs

Hétfő:

• Bent-Over Barbell Rows
• Incline Bench Press
• Szt.
  Kedd.
  Csütörtök.
  Péntek.

  Sorozatok/ismétlések: 5 ismétlés, 5 sorozat

  Pihenés: ~ 90 másodperc a sorozatok között.
  ~ 3 perc a gyakorlatok között.

  Amint a fenti edzésből láthatod, minden izmot egyformán megdolgoztatunk. Az izolációs gyakorlatok csak arra korlátozódnak, hogy kitöltsék azokat a réseket, amelyeket az összetett gyakorlatok kihagynak.

  Itt van néhány tipp, amely hasznosnak bizonyulhat az 5×5 rutin alkalmazásakor:

  Bemelegítés:

  Melegítő gyakorlatokat lehet végezni, és ajánlott is, mivel ebben a rutinban nagy súlyokat kell emelni. A bemelegített izmokkal végzett súlyemelés lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint hideg izmokkal. Az izmok bemelegítéséhez egyszerűen végezz egy sorozatot körülbelül a normál sorozathoz szükséges súly felével.

  Ha például eljött a ferde fekvenyomás ideje, és a normál sorozathoz 200 fontot fogsz használni, adj hozzá egy 45 kilós lemezt mindkét oldalra, és végezz egy bemelegítő sorozatot. Ha súlyzós húzódzkodásra készülsz, bemelegítésként végezhetsz egy húzódzkodási sorozatot csak a testsúlyoddal.

  Súly hozzáadása:

  Az edzés kulcspontja, hogy ne felejtsd el minden héten növelni a használt súlyt. Mivel az ismétlések és a sorozatok száma nem változik, minden héten legalább összesen 5 kilót (2,5 kilós lemez mindkét oldalon) kell hozzáadnod minden egyes gyakorlathoz. Így érsz el fejlődést, azáltal, hogy az edzőteremben minden alkalommal rákényszeríted magad, hogy súlyt adj hozzá.

  Pár héttel azután, hogy rákényszerítetted magad az 5 plusz kiló hozzáadására, észre fogod venni, hogy a korábbi súly babasúlynak fog tűnni.

  
  Kattints a képre a nagyításhoz.
  Adj hozzá legalább 5 kilót minden gyakorlathoz minden héten.

  Gyakorlatok váltogatása:

  Ezek a gyakorlatok nem kőbe vésettek, szükség esetén más gyakorlatok is behelyettesíthetők. Három ok, amiért más gyakorlatokat szeretnél becserélni: mert nem férsz hozzá bizonyos felszerelésekhez, egyes gyakorlatok jelenleg túl nehezek lehetnek (súlyzós húzódzkodás), vagy épp most végeztél egy olyan gyakorlatsorozatot, amely tartalmazott néhányat ezekből a gyakorlatokból, és szeretnél egy kis változatosságot.

  Bármi legyen is az oka annak, hogy egy gyakorlatot becserélsz, ezen a linken megtalálod az egyes testrészekhez tartozó gyakorlatok listáját.

  Diéta & Pihenés:

  A céljaidtól függően változik a megfelelő étrend. A Bodybuilding.com-on különböző cikkek írják le, hogyan kell helyesen táplálkozni.

  
  2. rész:
  Ki profitálhat egy ilyen edzésből? Ki nem?
  

  Az 5×5-ös edzés előnyei különbözőek, így az 5×5-ös edzésből profitáló emberek is különbözőek. Az 5×5 program egy egyszerű rutin, amelynek célja a funkcionális erő építése. Így az 5×5 edzés nagyszerű és valószínűleg a legjobb haszonélvezője egy kezdő lenne.

  A kezdők gyengén kezdenek, és elsősorban az erő növelésére kell összpontosítaniuk, amit az 5×5 tesz a legjobban. Ha hozzáadjuk azt a tényt, hogy a rutin egyszerű, akkor még vonzóbbá válik egy kezdő számára.

  Mégsem a kezdő az egyetlen személy, aki profitálhat belőle. A tapasztalt emelők sikert fognak találni ebben a programban, mert képesek felváltani a rutinjukat.

  Az köztudott, hogy az izmok igyekeznek alkalmazkodni a környezethez, és ez az oka annak, hogy edzés közben növekednek. Az is ismert, hogy ha hosszú ideig ugyanazt a rutint végezzük, akkor az izmok hozzászoknak a gyakorlatokhoz, ami csökkenti a növekedésüket. Ez azt jelenti, hogy egy tapasztalt emelőnek örvendetes változást jelenthet a rutinban, ha 5×5-re vált. Még nagyobb előnyt jelent, ha a tömegnövelő hónapokban használjuk, ahol a több izom túlsúlyban van a karcsúbb testtel szemben.

  Azok, akiknek nem lenne a legnagyobb haszna, azok, akik vágási fázisban vannak. Bár az izmok mérete és ereje még mindig nőne, ha 5×5-öt csinálnánk, ez nem az optimális rutin, mert az alacsony ismétlések kizárólag az erőre koncentrálnak.

  A vágási szakaszban lévő testépítők általában egy határozottabb fizikumot keresnek, amit mérsékelt ismétlésekkel és mérsékelt súlyokkal érnek el, az izmok fokozott véráramlása miatt.

  Aki még nem profitálna nagymértékben, az egy alkalmi emelő. Az alkalmi emelők általában a testképüket akarják javítani, és nem tartanak lépést a testépítéssel kapcsolatos legújabb kutatásokkal. Így az 5×5-höz szükséges nagy súlyok használata sérülést hozhat az emelőre, ha nem megfelelő formával végzi.

  Az alkalmi emelő megnézheti a Rocky című filmet, és aznap úgy megy az edzőterembe, hogy nehéz nyak mögötti nyomásokat szeretne végezni, anélkül, hogy tudná, hogy ezek károsak lehetnek a vállakra.

  
  3. rész:
  Milyen módszer(ek) alkalmazható(ak) az 5×5-re, amelyek alkalmasabbak lennének a haladóbb edzők számára?
  

  Az 5×5-ös programnak nem kell egyszerűnek és konkrétnak lennie; egyes testépítők inkább a céljaikhoz igazítják az edzéseiket. Az egyik alkalmazható módszer az úgynevezett “klaszteredzés.”

  Klaszteredzés:

  A klaszteredzés ötlete egyszerű, és nagyszerű eszköz lehet a platóból való kitöréshez. Mindössze annyit kell tenned, hogy az 1 ismétléses maximumod ~90%-át veszed, és csinálsz egy ismétlést, amit 10 másodperces pihenő követ, és ezt addig csinálod, amíg az 5 ismétlésed végig nem csinálod.

  Így például, ha 135 kilós bicepszhajlítást végeztél, csak vedd ennek 90%-át (~120 kiló), és csinálj 5 ismétlést klaszteres módon.

  Én nem támaszkodnék kizárólag a klaszteredzésre, azonban körülbelül minden negyedik hétből egy hetet javasolnék. Ez csak egy módja annak, hogy váltogasd az edzésedet, és esetleg jobban növeld az erődet, mint egy normál sorozat.

  Egy nap, teljes test:

  Ha természetednél fogva magas regenerálódási sebességgel vagy megáldva, és szeretnél egy kis rutinváltást, akkor érdemes átállnod egy teljes testes programra. Ilyenkor az egész testedet egy nap alatt, heti háromszor (pl. Hétfő, Szerda, Péntek) megdolgoztatod.

  Az ilyenkor fontos megjegyezni, hogy az edzéseket továbbra sem szabad egy-egy óránál tovább tartani. Ez azt jelenti, hogy minden nap több izolációs munkát kell kihagynod, és több összetett gyakorlatot kell beépítened.

  Az egynapos, teljes testet érintő edzésprogram előnye, hogy minden izmot heti háromszor tudsz megdolgoztatni, szemben a heti kétszeressel. Ennek azonban van egy hátránya is, mint említettem, ki kell hagynod az izolációs munkát, és több összetett gyakorlatot kell végezned. Ez kevésbé dolgoztathatja meg az izmaidat, mivel nem közvetlenül fogod őket megdolgoztatni. Minden arról szól, hogy ismerd a testedet, és hogy mi működik neki a legjobban.

  
  4. rész:
  Hány kardió, ha egyáltalán, hasznos lenne ennél az edzéstípusnál?
  

  Hacsak nem vagy vágási fázisban, ami szerintem amúgy sem optimális az 5×5 edzéshez, akkor a kardiót a minimumra kell szorítani. Az egyetlen ok, amiért heti egy nap kardiót javasolnék, az az állóképességed szinten tartása. Egyébként a kardió csak nagy mennyiségű kalóriát éget el, ami akadályozza a tömegnövelési céljaidat.

  Ha úgy döntesz, hogy tömegnövelő diéta mellett kardiózol, ne felejts el annyi kalóriát enni, hogy kompenzáld a kardió során elégetett kalóriákat. A szénhidrátokat leginkább a kardió előtt ajánlott fogyasztani, hogy a szervezetednek legyen mit felhasználnia energiaként, szemben az izmok felhasználásával.

  Az alapvető kardió edzés egy 20 perces futás, boxzsák vagy állványos kerékpár … Bármi, ami hosszú időre megemeli a pulzusszámodat, növelve az állóképességedet.

  
  Következtetés
  

  Következtetésképpen az 5×5 edzés üdvözlendő változást jelent a szokásos edzésprogramhoz képest. Kezdőknek és tapasztalt emelőknek egyaránt érdemes kipróbálniuk; ne feledjük, hogy az erősebb izmok hosszú távon nagyobb méretnövekedéssel egyenlőek.

  Előfordulhat, hogy jelenleg olyan rutinban vagy, amely 12 ismétléses testsúlyos merüléseket tartalmaz. Jelenleg csak 12 ismétlést tudsz csinálni, azonban garantálom, hogy egy extrém funkcionális erőprogram, például az 5×5 után a 12 testsúlyos merülés semmiségnek fog tűnni.

  Egyszerű elkényelmesedni egy rutinban, és soha nem szakadsz el tőle. Ne feledd, hogy ha egyszer elkényelmesedsz egy rutinban, az izmaid is elkényelmesednek, és a kényelmes izmok nem szeretnek növekedni. Szóval nagyon ajánlom, hogy próbáld ki az 5×5-öt, frissítsd fel és egyszerűsítsd az edzéseidet!

  
  2. hely – haiz69
  Nézd meg a szerző testhelyzetét itt.
  

  
  Egy edzés:
  Mi a legjobb 5×5 edzés? Légy konkrét! Tartalmazza a gyakoriságot, a sorozatokat, az ismétléseket, a szettek közötti pihenőt, stb.
  

  A legjobb 5X5 program – Madcow’s Intermediate

  Az 5X5 Madcow-féle változata kétségkívül az eddigi legjobb 5X5 protokoll. Ami Madcow verzióját olyan nagyszerűvé teszi, az a heti progresszió a súlyban, ami a programba van építve.

  A program alapja, hogy a jelenlegi 5-rep maximumokat veszed az összetett gyakorlatokban, csökkented a súlyt és 2-4 hét alatt visszaépíted őket. Emellett a fő összetett emelésekre való összpontosítás teszi Madcow verzióját nehezen verhetővé.

  Az edzés – Heti 3X:

  Hétfő:

  • Squat:
  • Bench: 5X5 – A súlyt 5 szettre emelve – A pénteki nehéz tripla
  • Bench: 5X5 – A súlyt 5 szettre emelve – A pénteki nehéz tripla
  • Barbell Row: 5X5 – A súlyt 5 szettre emelve – A pénteki nehéz tripla

  • Kattints ide a hétfői napló kinyomtatható változatáért.

  Hétfő:

  • Squat:
  • Military Press: 4X5 – Az első 3 sorozat ugyanaz, mint hétfőn, és a 4. sorozat ugyanaz, mint a 3.
  • Military Press: 4X5 – Az első 3 sorozat ugyanaz, mint hétfőn:
  • Deadlift:

  Péntek:

  • Squat: 4×5, 1×3, 1×8 – Az első 4 sorozat ugyanaz, mint hétfőn. Az 5. sorozat – Heavy Triple 2,5%-kal több, mint a hétfői utolsó ötös sorozat. A 6. sorozat a 3. sorozat súlyát használja 8 ismétléshez.

  • pad: 4×5, 1×3, 1×8 – Az első 4 sorozat ugyanaz, mint hétfőn. Az 5. sorozat – Nehéz hármas 2,5%-kal több, mint a hétfői utolsó ötös sorozat. A 6. sorozat a 3. sorozat súlyát használja 8 ismétléshez.

  • Súlyzós evezés: 4×5, 1×3, 1×8 – Az első 4 sorozat ugyanaz, mint hétfőn. Az 5. sorozat – Nehéz hármas 2,5%-kal több, mint a hétfői utolsó ötös sorozat. A 6. sorozat a 3. sorozat súlyát használja 8 ismétléshez.

  • Kattints ide a pénteki napló kinyomtatható változatáért.

  Magyarázd meg a haladást, kérlek!

  OK, mint látjuk, a gyakorlatválasztás egyszerű. A progresszió teszi a programot. A legalapvetőbb szinten minden héten az a célod, hogy a hétfői 5 sorozatodat pénteken 2,5%-kal növeld (3 ismétléssel). Ha ez teljesül, akkor a következő hétfőn ez lesz a legjobb 5 sorozatod.

  Például, ha a hétfői 5 sorozatod a guggolásnál 100 volt, akkor a pénteki nehéz hármasod 102,5 lesz. A következő hétfőn a legjobb 5-ös sorozatod 102,5 lenne, és így tovább.

  Szerdán a Deadlift és a Military Press esetében csak próbáld meg minden héten 2,5%-kal növelni a legjobb 5-ös sorozatodat.

  MEGJEGYZÉS!
  Ezek a kis növelések teszik a programot. Nagyon javaslom, hogy fektessen be mikrolemezekbe (1,25 font), vagy menjen a Home Depotba, szerezzen néhány láncot + horgot, és szereljen fel valamit a rúdra. Ez fájdalmasnak tűnik, de a kisebb súlyugrásokkal sokkal hosszabb ideig tudsz majd fejlődni.

  most, vissza a fejlődéshez. Nyilvánvaló, hogy ha hétfőn egyszerűen az 5-rep max-oddal kezded a programot, akkor a program elején biztosan kudarcot vallasz. Adnod kell magadnak 3-4 hetet, hogy visszatérj a maximumodhoz. Madcow azt javasolja, hogy úgy állítsuk be a programot, hogy a program megkezdése után 4 hét múlva újra a kiindulási maximumon legyünk.

  Ez körülbelül 10%-ot jelent (2,5% hetente X 4 vissza kell, hogy vigyen oda, ahonnan indultunk). A program szépsége az, hogy amikor a 4. héten eléritek a kezdő 5-rep maxotokat, sokkal erősebbek lesztek, és sokkal könnyebben fogjátok tudni kezelni, mint korábban.

  A sorozatok!

  Most meg kell magyaráznunk a súlyok “felfutását” a sorozatokhoz. Az 5 sorozat 5 ismétléssel tartalmazza a bemelegítést. NEM mind az 5 sorozatot ugyanazzal a súllyal csinálod. Általában 12,5%-kal akarod növelni a súlyt minden egyes ötös sorozatnál, az adott hétre előre meghatározott 5 ismétléses maximumodig. NE feledd – Ha az első héten vagy, akkor egy olyan 5 sorozatos felső sorozatig fogsz dolgozni, amely 10%-kal a jelenlegi 5 ismétléses maximumod alatt van.

  Nem szabad elfelejtenünk, hogy a 12,5% nem mindig ad “tökéletes” súlyt. Valahol 10-15% között van a kívánt súlynövekedés. Ehhez fogd a legjobb ötös sorozatodat, és visszafelé haladva vonj le belőle 12,5%-ot. Ez fogja megadni a 4. sorozatot. Vonja le a 4. sorozat 12,5%-át, és máris megvan a 3. sorozat, és így tovább.

  Például, ha a heti legjobb 5 sorozatod guggolásnál 200, akkor az öt sorozatod a következő lenne:

  • 5X120
  • 5X135
  • 5X155 (153-ról felfelé kerekítve – Ha mikrolemezed van, akkor 152 lesz.5)
  • 5X175
  • 5X200

  Míg mi ezt ki tudnánk csinálni mindenre, Madcow összeállított egy szép Excel táblázatot, ami MINDENT megcsinál helyetted.

  Ez gyakorlatilag az egész programot beállítja neked!!!

  Segédmunkák:

  Hétfő:

  • 2 sorozat súlyozott hiperextenzió
  • 4 sorozat súlyozott felülések

  • Kattints ide a hétfői napló kinyomtatható változatáért.

  Hétfő:

  • 3 sorozat felülés

  Péntek:

  • 3 sorozat súlyzós/szabályos dips
  • 3 sorozat súlyzóval végzett curls
  • 3 sorozat tricepsznyújtás

  • Kattints ide a pénteki nyomtatható naplóért.

  Ne végezz több segédmunkát! Ez már csak így lesz jó. Ennek a programnak a középpontjában az összetett emelések állnak. IGEN – a karjaid nőni fognak – Bízz bennem!

  
  Haszon:
  Ki profitálna ebből a programból, ki nem?
  

  Úgy éreztem, hogy a legtöbb, a testépítésben újabban járatos emelő (vagy olyan, aki még soha nem használt bizonyított programot) profitálhat a legtöbbet ebből a programból. A haladó edzőknek nehéz lesz lineárisan növelni a súlyokat, mert már nagy súlyokat emelnek.

  Úgy érzem, hogy az 1-4 éves tapasztalattal rendelkezőknek érdemes kipróbálniuk ezt a programot. Nyilvánvaló, hogy ez egy durva becslés, de ez a program leginkább a középhaladó edzőknek való.

  
  Hosszabb edzők:
  Milyen módszer(ek) alkalmazható(k) az 5×5-re, amely(ek) megfelelőbb(ek) lenne(k) a haladóbb edzők számára?
  

  A haladóbb edzők számára Madcow rendelkezik az 5X5 periodizált változatával. Ez ugyanezen az oldalon megtalálható. Tartalmaz terhelési és tehermentesítési fázisokat, amelyek inkább a tapasztalt emelőkhöz vannak igazítva. Emellett a program nem lineárisan halad előre, mint a középhaladó program. További információ Madcow weboldalán található.

  
  Kardió:
  Mennyi kardió, ha egyáltalán, hasznos lenne egy ilyen típusú edzésnél?
  

  Úgy érzem, a kardiónak mindig része kell, hogy legyen egy edzésprogramnak. Én is úgy érzem, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés a legjobb módja a tömegnövelésnek. Ez segít megőrizni a zsírt, az állóképességet és a szíved egészségét. A heti kétszer 15-20 perces HIIT bőven elég a tömegnöveléshez.

  Az alacsony intenzitású kardióval nincs semmi baj, így ha ezt részesíted előnyben, akkor heti 3x 30-35 percet javaslok. Akárhogy is, csináld azt, amit szeretnél, mert az egészség mind része annak, hogy komoly súlyokat emelhess.

  Ne felejtsük el:

  Ezt a programot tömegnövelésre javaslom, de vágáshoz is használható. Egy dolgot azonban tisztázzunk: Ha izmot akarsz szedni, akkor a fenntartási kalóriák felett KELL enned. Egyetlen program, még egy ilyen nagyszerű sem fog izmot növeszteni, ha nem eszel elég kalóriát ehhez. EGYÉL! Vége a történetnek!

  Végezetül!

  Ez a program nem az én érdemem. Madcow írta, és ez az ő változata az 5X5-ről.