Mi történt, amikor minden nap 25 gramm rostot ettem

Most minden idők egyik legkedveltebb témájáról fogok beszélni nektek: a rostokról.

Várj! Ne menj! Esküszöm, ez jó móka lesz!

Tudom, hogy a rostoknak nincs akkora szexepilje, mint mondjuk a ketogén diétának, a pegán (paleo + vegán) életmódnak vagy a tudatos táplálkozásnak. (Bár, legyünk őszinték: a tudatos étkezésnek tényleg van szexepilje?) De számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, többek között elősegíti a fogyást, csökkenti a székrekedést, és csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.

És ha trendi akarsz lenni, a rostok a bélrendszered egészségének is jót tesznek, ami az immunrendszerednek is jót tesz, ahogy Kathryn Harmon Courage kifejti a “What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”

A rostok nyilvánvalóan sokkal több, mint egy üdvözlendő kiegészítője a fürdőszobai rutinodnak. Mégis kevés amerikai jut hozzá az ajánlott napi 25-35 gramm rosthoz. Meg akartam nézni, hogy meg tudom-e csinálni – anélkül, hogy más változtatásokat eszközölnék az étrendemben. Íme, amit felfedeztem.

A rostok tervezést igényelnek

Szinte minden diéta magában foglalja a sok zöldség és gyümölcs fogyasztását, és a magas rosttartalmú étrend sem kivétel. De csak a szokásos napi zöldség- és gyümölcsadagom elfogyasztásával nem tudtam volna elérni a 25 grammos rostmennyiséget. Egy közepes alma például csak négy gramm rostot tartalmaz. Ugyanez igaz egy banánra, egy csésze eperre és egy csésze kelbimbóra is.

Négy gramm rost még mindig jelentős mennyiség, de ilyen arányban minden étkezéshez két ilyen gyümölcsöt vagy zöldséget kellene ennem, hogy elérjem a 25 grammot. Ez egy méltó cél, de nem voltam biztos benne, hogy el tudom érni – és még ha sikerülne is, akkor is egy grammal kevesebb lenne az egész napra.

Ehelyett úgy döntöttem, hogy azokra a gyümölcsökre és zöldségekre koncentrálok, amelyek a legtöbb rostot tartalmazzák egy adagban. Úgy terveztem, hogy minden nap legalább egy-két adagot eszem ezekből a gyümölcsökből és zöldségekből. A málnában például csészénként nyolc gramm rost van, a borsóban pedig kilenc gramm. Így ezek az élelmiszerek az étrendem fontos részeivé váltak. Mindenféle lencse és bab szintén magas rosttartalmú – 10-16 gramm csészénként -, így sok lencselevest, három babos chilit és mexikói ételeket ettem sültbabbal.

Más meglepően jó rostforrások közé tartozik a chia mag (11 gramm két evőkanálban), az avokádó (10 gramm csészénként), a kókusz (hét gramm csészénként) és a 100 százalékos teljes kiőrlésű spagetti (hat gramm adagonként).

A legjobban akkor teljesítettem, amikor korán bevittem a grammokat

A 25 grammos rostcélomat azokon a napokon tudtam a legkönnyebben teljesíteni, amikor 12-15 gramm rostot ettem reggelire. A kedvenc ételeim közé tartozott a chia magos puding mandulával és málnával vagy két szelet magas rosttartalmú kenyér (szeretem a Dave’s Killer bio teljes kiőrlésű kenyerét) néhány evőkanál mandulavajjal és málnával.

Hosszabb ideig éreztem jóllakottnak magam

Ez az ígérete a rostoknak, és úgy tapasztaltam, hogy határozottan teljesíti is.

Puffadtnak éreztem magam – és egyben soványabbnak is

Puffadt és gázos lettem, különösen az elején. Felküzdöttem magam a 12, 14 vagy 16 gramm rostot tartalmazó étkezésekig. Nem kezdettől fogva a magas rosttartalmú ételeket választottam.

Azt is tapasztaltam, hogy a magas rosttartalmú ételek reggeli fogyasztása azt jelentette, hogy a puffadás érzése hamarabb megszűnt, mintha vacsoraidőben ettem volna magas rosttartalmú ételt. Minél következetesebb voltam az étrendemmel, annál kevésbé éreztem magam puffadtnak.

Érdekes módon, még ha puffadtnak is éreztem magam egy étkezés után, végül mégis soványabbnak éreztem magam. Más szóval, a puffadás csak rövid ideig tartott.

Kevesebb cukrot ettem

Mindig is elég egészségesen étkeztem, de a cukor a gyengém. Tudtam, hogy ha bármi esélyem van arra, hogy hosszú távon kitartsak ennél a szemléletmódnál, akkor más ételkorlátozás nélkül kell megtennem. Ezért megengedtem magamnak, hogy azt egyek, amit csak akarok, amíg minden nap beviszem a 25 gramm rostot.

Az eredmény? Kevesebb cukrot ettem.

Van néhány elméletem arra vonatkozóan, hogy miért. Egyrészt a sok rost elfogyasztásától jóllakottnak éreztem magam. Még ha ettem is egy brownie-t vagy egy szelet tortát, nem voltam hajlamos túlzásba vinni az édességet. Emellett a rostok a tápanyagdús ételekben találhatók. Amikor több tápanyagot fogyasztottam, kevesebb sóvárgást tapasztaltam. Nem éreztem magam fáradtnak, és nem volt szükségem délutáni felpörgetésre, mint a kísérleti rosthónapom előtt.

Nem váltam megszállottá

Megannyi cikk szól az oldható és az oldhatatlan rostokról, a hangsúlyt az oldhatatlan rostok fogyasztására helyezik a rendszeresség elősegítésére, az oldható rostok fogyasztására pedig a szívbetegségek megelőzésére.

Egy kis saját kutatást végeztem, és megtudtam, hogy valójában kilenc különböző rosttípus létezik. A rosthónapom alatt nem akadtam fenn azon, hogy rezisztens keményítőt próbáljak fogyasztani, vagy hogy a rostot keresztesvirágú zöldségekből szerezzem be. Bár biztos vagyok benne, hogy minden egyes rosttípusnak egyedi előnyei vannak, a lényeg az, hogy minden rost jót tesz neked.

A természetes források a legjobbak, de a feldolgozott rostok is működnek

Igyekeztem inkább teljes értékű élelmiszerekből szerezni a rostokat, mint kiegészítőkből vagy feldolgozott élelmiszerekből vagy szeletekből, mert úgy éreztem, hogy a természetes teljes értékű élelmiszerek jobbak lennének számomra.

Mégis voltak olyan időszakok, amikor engedtem a feldolgozott élelmiszerek (főként a magas rosttartalmú gabonapelyhek és szeletek) kényelmének. Még mindig arattam néhányat (talán az összeset) a rostok által kínált előnyökből, mint például a könnyebb emésztés. Sok feldolgozott, magas rosttartalmú élelmiszer azonban megkérdőjelezhető összetevőket tartalmaz.

Míg például a Fiber One Honey Clusters gabonapehely egészséges 10 gramm rostot tartalmaz csészénként, négyféle cukrot is tartalmaz, köztük cukrot, barna cukrot, mézet és kukoricaszirupot. Ez nem lehet jó. Szerencsére léteznek alacsonyabb cukortartalmú, természetes és bio magas rosttartalmú gabonapelyhek, szeletek, sütik és tészták.

Ez elősegítette a rendszerességet

Nem nagy meglepetés: A rostok kakilásra késztetnek. Az én esetemben a szervezetemnek még kellett néhány nap, hogy alkalmazkodjon a magasabb rostbevitelhez, hogy jó ritmusba kerüljön. De utána a rostok pontosan úgy tették a dolgukat, ahogy ígérték.