Mi a kedvenc gyakorlatod?
Egy csomó nagyszerű módja van a fittség megőrzésének, többek között:
- Futás
- Sportolás
- Súlyzózás
De nem számít, hogyan szeretsz formában maradni, van egy eszköz, amit mindenki beépíthet a programjába: az ab wheel vagy ab roller.
Ez egy műanyag kerékből áll, amelynek közepén egy rúd megy keresztül. A kezét a rúd két végére helyezi, és a testét a padló mentén különböző irányokba mozgathatja, hogy különböző izomcsoportokat eddzen meg.
Amint a neve is mutatja, ez egy kiváló módja a hasizmok edzésének, de a test számos más területét is érinti.
A pontos ab roller eredményei számos tényezőtől függnek, beleértve más edzéseket, a diétát és a genetikát. A megfelelő étrend nélkül nem fog fogyni és nem fog hatos csomagot kapni tőle, és nem fog megfelelő teljes testgyakorlatot végezni.
A hasizomgörgő azonban egy rendkívül kihívást jelentő core edzés, amely sok szempontból messze felülmúlja a szokásos felüléseket.
A legtöbb ember számíthat arra, hogy a görgő rendszeres használatától összességében nagyobb hasi definíciót, valamint jobb core erősséget kap. A hasizmok kezdetben fájni fognak a mozgástól, de idővel erősödni fognak. A hát alsó részén és a gerinc felegyenesedésében is mélyreható különbséget fog észrevenni, valamint jobb általános törzsstabilitást.
Az elmúlt néhány hétben használtam az enyémet, hogy a törzsemen dolgozzak, miközben megpróbálom elsajátítani az egykaros fekvőtámaszt és felhúzást!
Az ab-görgőkkel kapcsolatban több, tapasztalt emberrel is beszéltem, hogy elmondják, miért olyan hasznos eszköz ez, amit kéznél kell tartani. Lehet, hogy 30 napig tart, de az is lehet, hogy 100 napig. Csak elkötelezettnek kell lenned az edzéseid iránt, és az egészséged más területeire kell koncentrálnod, hogy javítsd a tested egészségét.
Az ab definíció
Egy csomó ember szeretné azokat a szexi six-pack hasizmokat.
Ez lehet, hogy nem mindenkinek van az asztalon, de idővel a következetes használat révén elkezdheted látni, hogy a hasgörgővel több definíciót látsz a magodban.
Ez annak köszönhető, hogy a görgő úgy mozog, hogy megakadályozza, hogy a hátad meghajoljon. Emellett hajlítja a gerincét, hogy széles mozgástartományon keresztül összehúzza és nyújtsa a hasizmokat.
A Livestrong szerint ezek a hatpólusú izmok kapják a legnagyobb kihívást, ami idővel izmosabb törzset eredményez.
Mark Hertz edző a Baseball Boom-tól elképesztő eredményekről számolt be mindössze egy hónap után, miután használta az ab rollerét, és azt mondta,
“Pontosan egy hónapig heti 3-4 alkalommal használtam a rollert, és észrevehető különbséget láttam. A hasizmaim kezdtek kidomborodni a hasamon keresztül, és elkezdtek kialakulni a hasizmok.”
De mondanom sem kell, hogy a hasizmok megjelenéséhez oda kell figyelned az étrendedre.
Tim Liu személyi edző a Tim Liu Fitness-től hozzátette:
“A haskerék nem fog segíteni abban, hogy elérd azt a hatos csomagot, mert az étrended rendbe hozása sokkal fontosabb. Határozottan segít fejleszteni a nyúlás elleni törzs erősséget, és átvihető lesz sok fontos emelésre.”
A hasizomgörgő következetes használata nagyszerű kezdet.
Ha azonban látni akarod azokat a hasizmokat, akkor valószínűleg szükséged lesz némi zsírveszteségre a hasad körül. Figyelj oda a kalóriabevitelre és -leadásra minden nap (mennyit eszel vs. mennyire vagy aktív), hogy energiadeficitet hozz létre, és elkezdheted látni a zsírvesztést.
Egy ilyen több lábon álló megközelítéssel előbb-utóbb eredményeket kell látnod valamilyen formában.
Soreness
Az egyik dolog, amit észrevehetsz, ha rendszeresen használod a hasgörgőt, hogy korábban milyen kevés figyelmet szenteltél a törzsednek.
Tim Liu, aki rendszeresen edzett, mielőtt hasizomgörgőt használt, megemlítette, hogy amikor először használt hasizomgörgőt, már az első napon határozottan érezte.
“Amikor először használtam a görgőt, a hasizmaim néhány napig eléggé fájtak.”
Szerencsére Tim ad néhány tanácsot a korai kellemetlenségek elkerülésére:
“Egy kezdő számára a megfelelő forma a kulcs. Ami azt jelenti, hogy eleinte olyan messzire kell kimenned, amennyire csak tudsz, miközben a megfelelő pozíciót és feszültséget tartod fenn a hasizmaidban, nem pedig a derekadban.”
Egy másik jó tipp a korai kellemetlenségek elkerülésére, hogy a csípődet és a vállaidat tartsd egyenesen.
Azoknak ugyanúgy kell igazodniuk, mint a normál planknél. Ha azt veszi észre, hogy a csípője megdől, akkor valószínűleg feleslegesen terheli a hátát.
Egy kis kellemetlenséggel számolni kell, és még jó is lehet. Ez gyakran annak a jele, hogy új és szükséges kihívások elé állítod a testedet, hogy a gyenge pontokat kezeld.
Először lassan haladj, amíg jobban megbarátkozol a hasi kerékkel. Ha valami fáj, akkor azonnal hagyd abba.
Core Strength
Az erősebb hasizmok elérése többet tesz annál, hogy felkészülj a fürdőruhaszezonra.
A jobb core strength hosszú távon segíthet enyhíteni a hátfájást.
Az ab-görgők és a hasonló, a törzsre összpontosító edzések segítenek felépíteni a hasfalat, a farizmokat és a ferde hasizmokat.
A Globe and Mail részletesen tárgyalja ezt a jelenséget, bár inkább a plankingről, mint az ab-görgőkről – amelyek olyanok, mint egy mozgó deszka. De ugyanez az elv érvényes az összes gyakorlatra.
Plusz, Mark Hertz első kézből tudja, hogy mennyivel erősebbé válhat a tested, miután következetesen használod az ab-görgőt.
Mark középiskolai baseball edző, és a játékosaival rendszeresen használatta az ab-görgőt, és az eredmények magukért beszéltek.
“Miután a csapat néhány hónapig használta az ab-görgőt, a törzsük ereje óriási mértékben nőtt. A gyerekek elkezdték kilőni a labdát, amikor a palánknál voltak. Ez most már rendszeres kondicionáló eszköz, amit az edzéseken használunk.”
Még ha nem is baseballozol, idővel nagyobb erőt és állóképességet fogsz észrevenni a hasizomgörgőnek köszönhetően.
A hasizmok döntő szerepet játszanak a gerinc stabilizálásában. Ennek következtében hátfájás és gerincsérülések léphetnek fel, de csökkentheti annak valószínűségét, hogy ilyen sérülések történjenek Önnel, ha már most megdolgoztatja a hasizmokat.
Tartás
Az erősebb hasfal és gerinc révén idővel a testtartása is fokozatosan javulni fog.
Sok embernek rossz szokása a görnyedtség, különösen, ha olyan munkája van, ahol nyolc órán keresztül egy íróasztal fölé kell görnyednie.
Ez idővel megviselheti a gerincedet, ezért biztos akarsz lenni benne, hogy a megfelelő izmokat edzed, hogy elkerüld a későbbi problémákat.
A The Rational Runner-nél élő Anthony észrevette, hogy a hasgörgő hogyan segítette a testtartását egy maraton lefutása után.
Ezt nyilatkozta: “A 2019-es TCS New York City maraton végén ugyanolyan felegyenesedve értem célba, mint ahogy elindultam. A tartásom javulása a 26,2 mérföld alatt egyértelmű volt. Ennek tudatában továbbra is használom az ab-görgőmet, és mindenkinek, aki meghallgat, azt javaslom, hogy kezdjen el használni egyet!”
Ha rendszeresen és helyesen használja az ab-görgőt, megerősíti a gerinc egészségét, és csökkenti a későbbi derékfájás kockázatát.
Az elme-izom kapcsolat
Sok ember szeretne teljes erőbedobással belevágni egy új edzésbe.
Meg akarnak csapni a lecsóba, és erőteljesen elkezdeni az edzést, hogy minél hamarabb a legjobb eredményeket érjék el.
A valóság az, hogy rendkívül körültekintően kell eljárni minden új gyakorlatnál, amit beépítesz a rutinodba. És ebbe beletartoznak a hasi görgők is.
A hasi görgő arra kényszerít, hogy lelassítson, és tényleg átgondolja, mit csinál. Még ha oktatóvideókat is nézel, hogy végigvezessenek a folyamaton, akkor is lassan kell haladnod, és minden lépést meg kell tenned.
Még ha csak egy hónapig használod a hasizomgörgőt, jobban fogod érzékelni, hogyan működnek együtt a különböző izmok a törzsedben a mozgás elvégzéséhez.
Érezni fogod, ahogy a hasizmok, a ferde hasizmok és a hát alsó része összehangoltan működik egymással.
Ez a nagyobb “elme-izom kapcsolat” rendkívül jó szolgálatot tesz majd az edzésed más területein, és még a sérülések megelőzésében is segít.
Az összefoglalás
A hasizomgörgő nagyszerű elem, amit beépíthetsz az edzéseidbe.
Jellemzően az edzőteremben találsz ilyet, de elég megfizethetőek is, ha szeretnél egyet otthon tartani.
(Kapd el ezt az ab-görgőt az Amazonon itt.)
Ne feledd, hogy egy ab-görgő önmagában nem a kulcs a hatos csomaghoz. Ehhez olyan étrendre lesz szükséged, amely segít elveszíteni a hasi zsírt, és valószínűleg az egész testedben akarsz majd erőt gyűjteni – nem csak a törzsben és a hasizmokban.
A hasizomkerék sem nagyszerű kardióeszköz, ráadásul egy bizonyos ponton túl nem jelentenek különösebb kihívást a lábadnak vagy a karodnak. A jól kidolgozott testalkat és a jobb általános fizikai erőnlét érdekében más edzésformákat is be kell építenie az edzésprogramjába.
A hasizomkerék azonban nem csak egy, a tévében látott trükk. Ez egy rendkívül kemény edzés a hasizmok és a hát alsó része számára, és rendszeres használatával idővel szilárd acélos és jól definiált törzset és középtájékot eredményezhet.
Van valami, amit kihagytam? Milyen eredményeket tapasztaltál, ha rendszeresen használsz hasizomkereket?
(Szeretnél elkezdeni edzeni, de nem tudod, hol kezdd? Nézd meg, milyen eredményekre számíthatsz egy hónap jóga, súlyemelés vagy akár pilates után)