Sokan alábecsülik a hasizomgörgőket a méretük miatt. Azoknak az embereknek, akik ezt teszik, fogalmuk sincs, hány izmot dolgoztatnak meg az ab görgők. Az ab roller kerekek olyan core izmokat dolgoztatnak, mint a rectus abdominis, az erector spinae, a transverse abdominis, a mellkas és a bicepsz. Ez sok izomnak tűnhet egy ilyen kis eszközhöz, de legalább most már tudod, miért használják sokan.
Az ab görgők nem csak kicsik, de könnyen is használhatók. Ebben a cikkben megnézzük, hogy milyen izmokat dolgoztatnak, hogyan dolgoztatják meg ezeket az izmokat, és hogyan lehet gyorsan hasizmot építeni az ab rollerrel.
Mi az az ab roller?
A hasizomgörgő egy egyszerű, mégis hatékony low-tech eszköz, amelyet edzők és sportolók használnak az edzéshez és a fittség eléréséhez. Az ab roller egy kerék, amelynek a közepén egy rúd fut keresztül, amelyet meg tudsz fogni. Az ab-görgő használatához a kezét a kerék mindkét oldalára kell helyeznie.
Mi sokan azt gondolják, hogy az ab-görgők hasizomrázó gépek – de nem azok. Itt van egy határozott lista a piacon kapható legjobb ab crunch gépekről.
Az ab-görgők által megdolgoztatott izmok
Itt vannak azok az izomcsoportok, amelyeket egy ab-görgő megdolgoztat:
- Csipő
- Vállak
- Tricepsz
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Okok, amiért a hasizomgörgők olyan hatékonyak
Nem jön semmi jó könnyen- ez vonatkozik a hasizomgörgőre is. Lehet, hogy kicsinek tűnik, de az edzéshez való használata nehéz. Ahhoz, hogy hatékonyan használhassuk a görgőt, ki kell nyújtózkodnunk deszkapozícióban. Mivel a görgőnek kerekei vannak, egy mozgó kerékhez fordulnál, ami fájdalmas lenne. Azonban hatékony lehet, mert a plank mozdulattal egyszerre veszi igénybe az összes törzsizmát.
Amint a neve is mutatja, az ab görgő segít feszesíteni a hasizmokat. Az ab rollerek a csípőhajlító izmokat és a haránt hasizmokat célozzák meg. Ezek az elsődleges izmok, amelyeket a hasizomgörgő megdolgoztat. Ahhoz, hogy a görgős gyakorlatot jól végezd, fel kellene építened a törzsizmaidat – ha nem teszed, nem fogsz jól haladni a gyakorlattal. Ezért fontos, hogy lassan kezdd, hogy a teljes nyújtáshoz szükséges izmokat fel tudd dolgozni.
A kerékgörgetés kifelé guruló része segít megdolgoztatni a deltoidokat és a hátizmokat, míg a beguruló rész az, ami a törzsed erejének egy darabját veszi igénybe. Könnyű azt feltételezni, hogy a hasi kitekeréshez szükséges mozgástartomány csak a törzsizomzat erejét igényli. De ez messze nem így van – egy jó gördüléshez nagyszerű szinkronizációra is szükség van. Ahhoz, hogy hatékony rolloutot végezhess, jól kell tudnod irányítani a hajlító- és vállizmaid közötti mozgást. Az a tény, hogy a keréken is egyensúlyoznod kell, még nehezebbé teszi a rolloutot – de éppen ettől olyan hatékony.
Ha nincs hasizomgörgőd, és szeretnél beszerezni egyet, íme egy lista a piacon kapható legjobb hasizomgörgőkről. Vagy ha úgy gondolod, hogy a hasizomgörgetés vagy a felülések túl nehezek, nézd meg ezt a hasizomstimulátort.
Hogyan kell elvégezni a hasi kerékgörgetést
A hasi kerékgörgetés egy rendkívül nehéz gyakorlat. Annyira nehéz, hogy a legtöbb ember nem tudja azonnal elkezdeni. Néhányan egyáltalán nem is tudják elvégezni személyi edző nélkül. Az embereknek általában valami kisebb dologgal kell kezdeniük, hogy megdolgoztassák az izmaikat.
I. szakasz: Stabilitáslabdás görgetés
Kezdjük úgy, hogy csípőszéles lábakkal térdelünk. Tegyük a könyökünket a stabilitási labdára, és győződjünk meg róla, hogy az izmaink feszesek.
Amint gurulunk előre, lassan nyújtsuk ki a karunkat. Miközben ezt teszed, a labda közvetlenül alattadról közvetlenül előtted fog gurulni.
Gördítsd vissza a labdát, és folytasd ezt körülbelül 10-15 ismétlésig. Amint 15 ismétlést végig tudsz csinálni anélkül, hogy túlságosan elfáradnál, tegyél hozzá még egy sorozatot, és addig dolgozz, amíg háromszor tizenöt ismétlést tudsz csinálni sorozatonként.
2. szakasz; Térdelő has-kerék gurítás
Tegye a térdeit a padlóra csípőszélességben. Ügyeljen arra, hogy a kezei megragadják a kereket. Tartsd a törzsedet feszesen, és kerüld el a hát alsó részének meggörbülését.
A következőkben gördítsd előre a kereket, amennyire csak tudod. Ezt úgy kell végeznie, hogy a karjai kinyújtva vannak, és a mellkasa a földön van. Ez nagy felsőtest-erőt igényel, mivel lehet, hogy a teljes testsúlyodat meg kell támasztanod, de meg tudod csinálni.
Ezután gördítsd a kereket a tested alá. Ne feledd, ennek kemény munkának kell lennie, ezért ne ess kétségbe, ha nagyon nehéznek érzed.
Ha három sorozatban öt-nyolc ismétlésből álló sorozatot tudsz végezni, fokozatosan érezni fogod, hogy a hasizmaid tónusosabbá válnak. Csak azok, akik kétnaponta tudják így edzeni a hasizmokat, képesek lesznek továbblépni az utolsó fokozatra.
Teljes hasi görgetés
Ez a kerékgyakorlat legnehezebb szintje. Ahelyett, hogy térdelő helyzetben kezdenéd, teljes fekvőtámasz pozícióban kezded.
Ebben a pozícióban próbáld meg a kereket a vállad alatt tartani. Ha ebben a pozícióban vagy, lassan told a kereket a tested elé.
Ezután vidd vissza a kereket a vállad alá. Ne feledje, hogy ez a kerékmunka nem arra való, hogy könnyű legyen. De ha sikerül végigcsinálnod, akkor pillanatok alatt feszessé teszi a hasizmaidat.
A hasgörgő egy kis eszköz, amely jelentős változásokat hozhat a testedben – különösen a hasizmaidban. Ne vesd bele magad a görgővel való munkába anélkül, hogy kiépítenéd a stabilitást és az állóképességet, ami segítene a görgő hatékony használatában. Ha ez sikerül, akkor a hasizomgörgő használatával pillanatok alatt eredményeket fogsz látni.