Ha a 21 Day Fix diétás részének betartása mellett szeretnél maradni, tervezd meg az étkezéseidet.
Az alábbiakban megadom neked a pontos étkezési tervet, amit én használtam, amikor 3 héten keresztül követtem a programot, a megengedett élelmiszerek listáját, és azt, hogyan készítsd el a saját 21 Day Fix étkezési tervedet a hétre, egy nyomtatható sablonnal együtt.
Az étrend a legfontosabb, amikor arról van szó, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el bármilyen edzésprogrammal. A probléma az, hogy az emberek hajlamosak nem követni az edzésprogram diétás részét.
Ez az, ami szerintem a 21 Day Fixet olyan sikeressé tette. Az étrendterv innovatív (színes konténerek), kiegyensúlyozott (nem hagysz ki élelmiszercsoportokat) és rugalmas (valós élet).
Egy hatalmas hibát is kiküszöböl, amit gyakran látok oly sok embert elkövetni.
- Nem megfelelő ételek fogyasztása, nem megfelelő mennyiségben.
Így oldja meg a 21 Day Fix diétaterv mindkét problémát:
- Minden nap a javasolt kalóriakeretednek megfelelő mennyiségű tárolót eszel. Ez biztosítja, hogy a fenntartható fogyás érdekében a megfelelő kalóriamennyiséget eszed.
- A színkódolt tartályok segítségével a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányát fogyasztod az optimális energiaszint és teljesítmény érdekében.
- Valódi ételeket eszel: nagy hangsúlyt fektetnek a feldolgozatlan élelmiszerekre, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat vagy vegyi anyagokat.
Minden úgynevezett diéta, amelyet leggyakrabban “zsírmentes” vagy “zsírszegény” felirattal találsz, soha nem a tartós fogyáshoz vezető út. Lehet, hogy ezekben az élelmiszerekben nincs zsír, de az ízesítés érdekében cukrot, sót vagy más, a szervezetre káros vegyi anyagokat tettek bele.
Mi kerül a 21 Day Fix dobozokba
Amint az alábbiakban látni fogod, a 21 Day Fix adagszemléletű étkezési terv nem vág ki élelmiszercsoportokat. Az összes kalóriád egy bizonyos százalékát
- Zöld konténer – Zöldségek: vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal látják el a szervezetet.
- Lila konténer – Gyümölcsök: A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is biztosítják a szervezet számára a működéshez szükséges alapvető tápanyagokat.
- Piros konténer – Fehérjék: Amit a szervezeted a testedben lévő szövetek felépítéséhez és javításához használ fel, beleértve az edzések során bekövetkező izomlebontást is.
- Sárga konténer – Összetett szénhidrátok: Ismét fontos forrása a vitaminoknak és más tápanyagoknak, valamint segítenek a szervezetnek energiává alakítani az ételt.
- Kék konténer – Egészséges zsírok: Ez a konténer és a következő pár biztosítja a szervezet számára a jó zsírokat, amelyekre a szervezet folyamatainak szüksége van az optimális működéshez.
- Narancssárga konténer – Öntet & Magvak: Hogy biztosítsa a változatosságot, de ne fogyassza túl.
- TSP – Olajok & Dióvajak: Kalóriadús, egészséges zsírok forrása.
21 Day FIx tartályok mérete változó, hogy biztosítsa, hogy minden élelmiszercsoportból megfelelő mennyiséget fogyasszon. Fr például a zöldségek zöld tartálya sokkal nagyobb, mint az egészséges zsírok kék tartálya. A magasabb zsírtartalmú élelmiszerek sűrűbbek. A zöldségeknek viszont magasabb a folyadéktartalmuk.
A 21 Day Fix adagmegközelítő étrend edényméretei:
- Zöld edény: 1 csésze
- Lila edény: 1 csésze
- Piros edény: 1 csésze
- Piros edény: 1 csésze: 3/4 csésze
- Sárga tartály: 1/2 csésze
- Kék tartály: 1/4 csésze
- Narancs tartály: 2 és fél evőkanál
- Teáskanál: 1 szintes teáskanál
21 Day Fix minta étkezési terv a hétre
Míg egy másik bejegyzésben már átnéztem, hogyan kell követni az adagokat a 21 Day Fix számoló lapokkal, még mindig úgy gondolom, hogy elég nehéz elképzelni, hogy mit fogsz enni, ezért készítettem egy egyhetes mintát a 21 Day Fix étkezéshez. A vázlat az általam ajánlott 1200-1399 kalóriatartományra vonatkozik, így ha a 21 Day Fix kalóriaszámítása más, csak annyit kell tennie, hogy hozzáadja vagy kivonja az adott napra vonatkozó tárolókat.
Kérem, vegye figyelembe:
Hétfőtől péntekig két sárga tárolót csináltam a vacsoránál (5. étkezés). A zöld konténerem szintén dupla volt ebédre.
Kattints ide, hogy letölts egy excel-sablont a saját étkezési terved elkészítéséhez. Csak győződjön meg róla, hogy elment egy másolatot, hogy lehetővé tegye a szerkesztést.
Itt van a saját példányom referenciaként. Észreveheti, hogy egyes élelmiszercsoportoknál kevesebb élelmiszert tüntettem fel, mint a napra engedélyezett adagok száma. Ez azért van, mert lehet, hogy két adag vegyes zöldségekből vagy két adag sárga dobozból van, de mindegyik csak egyszer szerepel a táblázaton.
21 napos étkezési terv a napra vázlatosan
Íme, így néz ki egy mintaétkezési nap a 21 Fix diétás terv szerint az 1200 kalóriás szinten:
- Reggeli:
- Uzsonna: 0% zsírtartalmú görög joghurt(piros tartály)
- Ebéd: Shakeology vagy fehérjepor(piros tartály)
- fagyasztott bogyós gyümölcsökkel(lila tartály) vízben elkeverve: Vegyes zöldségek(2 zöld konténer), 21 Day Fix öntet(narancssárga konténer), grillezett csirke(piros konténer)
- Uzsonna: Banán(lila konténer) és vegyes dió(kék konténer)
- Vacsora:
Próbáld meg az étkezéseidet 2-3 óra távolságra tenni egymástól. Ez biztosítja, hogy a szervezeted a megfelelő időben a megfelelő mennyiségű táplálékhoz jusson.
Vásárlási lista a 21 Day Fixhez
Az élelmiszerboltba mindig úgy menj, hogy van egy listád a megvásárolni kívánt élelmiszerekről. Különben olyan folyosókon találod magad, ahová nem tartozol, és olyan élelmiszereket nézegetsz, amelyeket nem szabadna megenned. Ez tényleg a legjobb módja annak, hogy a diétáddal összhangban maradj (és végső soron kevesebb pénzt is költs!).
Ne feledd, a 21 Day Fix diéta során teljes értékű élelmiszereket kell fogyasztanod. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszervásárlásod nagy részét az élelmiszerbolt külső kerülete körül fogod végezni, ahol minden jó dolog van.
Ezt az élelmiszervásárlási listát használtam a 21 Day Fixhez úgy, hogy kinyomtattam, és a margóra feljegyeztem, hogy az egyes tárolókból hány adagra van szükségem a héten. A tételek mellé tettem egy pipacsot, amikor hozzáadtam őket a kosaramhoz.
Kattints ide, hogy kinyomtathasd a saját példányodat.
2017 Hivatalos 21 Day Fix étellista
A 21 Day Fix program 2014-es első kiadása óta az étellista néhányszor frissült. Az alapok ugyanazok maradtak, teljes értékű élelmiszerek, tápérték szerint kategorizálva.
A legfrissebb élelmiszerlista tárolókkal együtt elérhető a Team Beachbody Club tagsággal (14 napos ingyenes próbaverzió minden programhoz). Ott több részletet találsz az élelmiszerekről és a megfelelő ételmennyiségekről, mint amennyit én valaha is meg tudnék adni.
A Shakeology és a 21 Day Fix?
Sok kérdést kaptam a Shakeologyval és a 21 Day Fix adagmegközelítő étrenddel kapcsolatban, íme néhány a leggyakrabban feltett kérdések közül, amelyeket kapok:
A Shakeology kötelező?
Nem kötelező, hanem választható.
Milyen színű edénynek számít a Shakeology?
Egy adag Shakeology 1 piros edénynek számít a 21 Day Fix adagközelítő étrendben. Az adag mérete egy kiskanál vagy egy csomag.
A Shakeology-t ihatom étkezés helyett?
Igen, hétköznapokon ezt szoktam tenni reggelire. Étkezésként vagy uzsonnaként is fogyaszthatod, de ha étkezést akarsz helyettesíteni, keverd össze gyümölccsel és/vagy dióvajjal, és mindenképpen számold meg az extra tartályokat!
Gondolataim a Shakeology-ról:
A Shakeology valóban remek módja annak, hogy a 21 Day Fix diétával összhangban maradj. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napodat egy tápláló reggelivel kezdeni az egyik legnagyobb sikertényező nem csak a diétádban, hanem általában az életedben is.
A piros tartály megtöltése is szuper egyszerű. A Shakeology-t reggelire egy csésze fagyasztott gyümölccsel és/vagy dióvajjal ajánlom. Így könnyedén feltölthetsz még néhány edényt a nap folyamán, ami segít abban, hogy a nap folyamán a helyes irányt tartsd.
Négy nagyszerű Shakeology íz létezik, hogy minden ízlést kielégítsen: Vanília, csokoládé, eper és zöldbogyó, valamint két vegán opció: Csokoládé vagy Trópusi eper. Ha laktózérzékeny vagy, próbáld ki a Vegán formulákat, mivel azok tejsavó helyett borsófehérjéből készülnek.
A nemrég bevezetett Shakeology Super Sampler csomagokkal mind a hat ízt kipróbálhatod: Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Chocolate Vegan és Tropical Strawberry Vegan 29,95 dollárért. Itt a közvetlen link, ahol megrendelheti az ízkóstolót vagy egy 30 napos készletet(HD rendelés 2$ szállítási díjért, ami bármikor lemondható).
Ha a programra és a shake-re is szüksége van, akkor a kombinált opció az úgynevezett 21 Day Fix Challenge Pack, ami összesen kb. 50$ megtakarításért vásárolható meg.
A csomagok nagyszerűek az ízek kipróbálására vagy annak eldöntésére, hogy tetszik-e a Shakeology, de ha egyhavi ellátmányt akarsz rendelni, akkor a legjobb, ha a zacskót rendeled meg, ami 30 adagnak felel meg, mert az egyes csomagok opciója csak 24 adagot jelent. Ha a kényelem érdekében szükséged van rá, bármikor külön-külön adagolhatod az adagokat ziploc zacskókba.