A szíved edzésprogramját a szívritmus edzésre tervezték? Ha igen, akkor nagyszerű! A szívritmus-edzés segít abban, hogy gyorsabban, kényelmesebben és kisebb sérülés- és kiégésveszéllyel haladj. De hogyan alakította ki a szívfrekvenciás célszámokat? Egy egyszerű képletet követett, mint például “220 mínusz a kora”? Ha igen, akkor lehet, hogy alulmúlod a fitnesz erőfeszítéseidet, mert az igazság az, hogy a legtöbb képlet nem képes pontosan megadni a maximális pulzusszámodat (Max HR). Sőt, az egyszerű, életkoron alapuló képletek teljesen félrevezethetnek.
Módszer vagy őrület?
Egy adott edzés során több módszer is létezik annak meghatározására, hogy milyen keményen kell dolgoznod. Sok közülük a maximális pulzusszám százalékában meghatározott célzott terhelési szintek (zónák) elérésén alapul.
A maximális pulzusszám az a legmagasabb pulzusszám-érték, amelyet a kimerülésig tartó, teljes erőbedobással elérhető. Nyilvánvaló, hogy egy edzésnek ritkán az a célja, hogy a teljes kimerülésig vigyen, de az egyéni maximális pulzusszám százalékos értékének felhasználása az adott edzés (vagy edzéssorozat) megfelelő intenzitásának meghatározásához segíthet a hatékonyabb és eredményesebb fitneszprogramok kialakításában. Például a Max HR-ed felén való edzés nagyszerű az egészséged javítására és az alap fittségi szinted növelésére, míg a Max HR-ed 75 százalékán való edzés nagyszerű módja a szív- és érrendszeri kapacitásod és állóképességed javításának.
A Max HR-ed ismerete tehát megalapozott. De a Max HR meghatározásának legjobb módszere továbbra is forrón vitatott téma. Már jó ideje a legismertebb Max-HR-becslési képlet a “220 mínusz az életkorod”. Míg ez a képlet néhány ember esetében történetesen pontosnak (vagy közel pontosnak) bizonyul, mások esetében kiderül, hogy sajnálatosan téves.
Az edzésfiziológusok már régóta megkérdőjelezik és kutatják ennek a módszernek a megbízhatóságát, és ma már általános konszenzus van a tájékozott fitneszszakértők között, hogy a Max HR nem vezethető le megbízhatóan egy ilyen egyszerű képlet segítségével. A fő probléma az, hogy a Max HR-t nem annyira az életkor, mint inkább a genetika befolyásolja. Valójában a legtöbb hasonló korú embernek nem pontosan ugyanolyan a Max HR-je.
Jack H. Wilmore, PhD és David L. Costill, PhD edzésfiziológusok, a Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) szerzői például arról számoltak be, hogy a 40 éves férfiak és nők 95 százalékának Max HR-je valahol 156 és 204 ütés/perc közé esik. Ez azonban nagy különbség, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb szívritmuszóna (amelyet a Max HR alapján határoznak meg) 20 ütés/perces vagy annál kisebb tartományokban van kifaragva. A tanulság: Ha rosszul becsülöd meg a Max HR-t, könnyen előfordulhat, hogy a zónáidat is elrontod.
Pontosságvizsgálat
Ha tehát a szabványos képletben nem lehet megbízni, akkor hogyan határozod meg a Max HR-t? Alapvetően három módszer létezik: a jó, a jobb és a legjobb.
A “jó” módszer egy kicsit összetettebb képlet használata, amely több személyes változót is figyelembe vesz, nem csak az életkorodat. Az egyik képlet (amely egy sokkal megbízhatóbb, de még mindig nem tökéletes becslést adhat) a következő: 210 mínusz az életkorod fele; mínusz a testsúlyod 5 százaléka (kilóban); plusz négy (férfiaknál) vagy nulla (nőknél). Ezt a képletet több ezer emberen tesztelték, és az eredmények általában öt szívdobbanáson belülre esnek a személy valódi maximális pulzusszámától. Természetesen még ez a képlet is hagy némi kívánnivalót maga után, de az egyszerű “220 mínusz életkor” értéket messze felülmúlja.
A Max HR becslésének “jobb” és pontosabb módszere maximális és szubmaximális tesztek alkalmazását foglalja magában, hogy értékeljük a szervezet reakcióit a valódi aerob terhelésre. A “legjobb” ilyen lehetőség kifinomult VO2-max berendezéseket alkalmaz, hogy pontosan meghatározza a szervezet biokémiai reakcióit a terhelés különböző szakaszaiban. A maximális teszt (speciális felszereléssel vagy anélkül) nagyon jó képet adhat a valós maximális pulzusszámodról, de mivel definíció szerint teljes erőbedobást igényel, fizikailag nagyon megterhelő, felügyeletet igényel, és nem ajánlott olyan emberek számára, akik nincsenek már viszonylag jó vagy kiváló formában. (Ha jelölt vagy a max tesztre, lásd az oldalsávban, hogyan végezd el azt.)
A submax tesztek kevésbé megterhelőek, és még mindig pontos értékelést adhatnak a Max HR-edről – jobban, mint bármely képlet. Számos submax teszt közül lehet választani (példákat lásd 2004. novemberi számunkban). Az alábbi Könnyű-közepes-nehez teszt ideális azok számára, akik már rendszeresen edzenek. Könnyen elvégezhető, és nem igényel speciális felszerelést vagy felügyeletet.
Making the Most Making the Maximum of Your Max
Most, hogy megvan a pontosabb Max HR, mit kezdesz vele? Kezdd azzal, hogy a következő öt edzési zónán belül dolgozol: Zóna: Egészséges szív; Zóna 2: Mérsékelt; 3: Aerob; 4: Küszöbérték; 5: Redline. Ezek a zónák (az alábbiakban és a www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf oldalon található “The Zones Chart”-ban) a terhelés teljes kontinuumát lefedik. (Life Time Fitness tagok, figyelem: Egy hasonló zónatáblázat januártól lesz elérhető a klubokban, és megtalálható a lifetimefitness.com/heart_rate oldalon is.)
Az egyes zónákban különböző előnyöket élvezhetsz, ezért a zónákat (és az egyes zónákban töltött időt) a jelenlegi edzettségi szintedtől és az adott edzésre kitűzött célodtól függően kell megválasztanod. A következő néhány javaslat segít a megfelelő intenzitási zóna kiválasztásában.
- Ha most kezd egy fitneszprogramot, az első két hetet az 1. és 2. zónában (a maximális pulzusszám 50-70%-a) töltse. Néhány hét elteltével adjon hozzá némi időt a 3. zónában (a maximális pulzusszám 70-80 százaléka). A lehetséges sérülések csökkentése érdekében fontos, hogy fokozatosan haladjon.
- Ha már aktív, akkor az 1. és 2. zónát elsősorban bemelegítésre és lehűlésre használja, és a teljes kardióedzés idejének körülbelül 50 százalékát töltse a 3. zónában (a maximális pulzusszám 70-80 százaléka), ami segíthet az aerob kapacitás javításában.
- Ha már kialakított egy erős kardióalapot, a teljes kardióedzés idejének körülbelül 15 százalékát fordítsa a 4. zónára (a maximális pulzusszám 80-90 százaléka). Ez segíteni fog a küszöbértéked emelésében. Ez az a hely is, ahol a legrövidebb idő alatt a legnagyobb összmennyiségű zsírkalóriát égeted el.
- Ha a teljesítménycéljaid eléréséhez gyorsaságra van szükséged, akkor a heti időd körülbelül 10 százalékát az 5. zónában (a maximális pulzusszám 90-100 százaléka) szánd. Az 5. zónában töltött idő javíthatja a laktát-toleranciát és a tisztaságot. A túl sok 5. zónában töltött idő sérüléshez és kiégéshez vezethet.
Ne feledje, hogy a fittségi szintjét nem az tükrözi, hogy magas vagy alacsony a maximális pulzusszám, hanem az, hogy a saját maximális pulzusszámának hány százalékát tudja tartani egy edzés során. Minél tovább tudod fenntartani a Max HR felső százalékában lévő pulzusszámot, és minél jobban érzed magad közben, annál fittebb vagy.
A könnyű-közepes-kemény teszt
Öt-tíz percig melegedj be. Ezután végezd el a következő három gyakorlatot, ebben a sorrendben:
- Egyszerű: Válassz bármilyen szív- és érrendszeri tevékenységet, amelyet élvezel, például gyaloglást, futást, kerékpározást, lépegetést vagy evezést. Végezze azt két percig vagy egy kört egy pályán “nagyon-nagyon könnyű vagy könnyű” erőkifejtéssel. (Az 1-től 10-ig terjedő érzékelt megerőltetési skálán 1 és 3 közötti érzékelt megerőltetést kell éreznie). Jegyezze fel a “könnyű” pulzusszámát.
- MODERÁTUS: Végezze ugyanazt a tevékenységet a következő két percben vagy egy további körben, és növelje az erőfeszítést olyan szintre, amelyet “kissé nehéznek vagy nehéznek” érez (4-6-os érzékelt megerőltetés). Jegyezze meg ezt a “mérsékelt” pulzusszámot.
- Kemény: Végezze ugyanazt a tevékenységet további két percig vagy egy további körig, és növelje az erőfeszítést olyan intenzitási szintre, amelyet “keményebbnek vagy nagyon-nagyon keménynek” érez (a beszéd rövid és szaggatott mondatokra korlátozódik; 7-9-es érzékelt megerőltetés). Jegyezze fel a “kemény” pulzusszámát.
A maximális pulzusszám becsléséhez adja hozzá az alábbi megfelelő számokat az egyes megfelelő edzési pulzusszámokhoz. Adja össze a három értéket, majd ossza el hárommal, hogy megkapja a becsült maximális pulzusszámát.
Erőfeszítési szint
Egyszerű: Adjon 60-at az edzés pulzusszámához
Mérsékelt: Adjon hozzá 40-et a terheléses pulzusszámhoz
Kemény: Adjon hozzá 20-at a terheléses pulzusszámhoz
|
Maximális terheléses vizsgálat
Ha már jó formában van és 35 éves vagy fiatalabb, akkor biztonságosan alávetheti magát egy maximális terheléses vizsgálatnak. (Ha 35 évnél idősebb vagy szívbetegsége van, kérje szakképzett szakember segítségét.) Ha lehetséges, vegyen igénybe egy személyi edzőt vagy barátot, aki arra tudja ösztönözni, hogy mindent beleadjon. A legegyszerűbb a tesztet futópadon vagy kerékpár-ergométeren elvégezni, de használhat futópályát vagy közeli dombokat is. A tesztet megelőző napon kerülje az erőteljes mozgást, és két órával előtte ne egyen. Ezután tegye a következőket:
- Megfelelően melegítsen legalább 15-20 percig, és maradjon olyan intenzitáson, amely lehetővé teszi a kényelmes beszélgetést.
- Fokozatosan növelje az intenzitást az ellenállás növelésével, hogy 15 másodpercenként öt ütésnyi emelkedést váltson ki. A legtöbb ember két-négy percen belül eléri a maximális pulzusszámot. A maximumon úgy kell éreznie, hogy kimerült, és csak néhány másodpercig képes ott lógni.
- A teszt befejeztével mindenképpen hűtse le magát. Ha abszolút mindent beleadott, akkor a legnagyobb számnak, amit a pulzusmérőn látott a teszt során, közel kell lennie a valódi maximumához. Ha úgy érezted, hogy kicsit korán abbahagytad, akkor a legnagyobb számhoz adj hozzá három-öt ütést, hogy meghatározd a maximális pulzusszámodat.
|
A helyes beállítás
Évente néhányszor érdemes felmérni a maximális pulzusszámodat. Ezenkívül, ha többféle módon edzel (például úszás, kerékpározás és futás), fontos, hogy meghatározd a maximális pulzusszámodat az egyes tevékenységekhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a futás maximális pulzusszáma jellemzően öt-hat ütéssel magasabb, mint a kerékpározásé, két-három ütéssel magasabb, mint az evezésé, és körülbelül 14 ütéssel magasabb, mint az úszásé.