Négyhetes edzésprogram, hogy nagy és karcsú legyél

Mennyire tudod átalakítani a felsőtestedet mindössze négy hét alatt? Sokat – feltéve, hogy pontosan követed ezt a 16 alkalomból álló edzéstervet. Úgy terveztük, hogy hetente kétszer megdolgoztassa a mellkasi és hátizmaidat – ami azt jelenti, hogy a bicepszed és a tricepszed is dupla terhelésben részesül -, hogy teljesen kilökje ezeket a fő izomcsoportokat a komfortzónájukból, így a testednek nincs más választása, mint a károkat egy nagyobb, erősebb és határozottabb test felépítésével helyrehozni. Az összes többi fő izmot is megdolgoztatod, beleértve a lábadat is, hogy növeld a zsírégető potenciált, így nagyobb és karcsúbb leszel – gyorsan.

Hogyan működik a terv

A 28 napos terv mind a négy hetében kétszer edzed a mellkast és a hátat. Soknak hangzik? Az is! De néhány tervben csak hétnaponta ütögeted az egyes izomcsoportokat, ami nem elég stimulus ahhoz, hogy a testedet pozitív testalkati alkalmazkodásra kényszerítsd.

De ebben a tervben a mellkasi és háti gyakorlatok heti megduplázása – és így a bicepszed és tricepszed is hetente kétszer, egyszer közvetlenül, egyszer pedig közvetve – minden olyan stimulust megad a testednek, amire szüksége van ahhoz, hogy rövidebb idő alatt nagyobb legyen. És ne félj, a vállak, a hasizmok és a lábak nem maradnak ki a méret- és erőnövekedésből: minden héten továbbra is elegendő időt kapnak ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Egyszerűen végezd az edzéseket sorrendben, betartva a részletezett gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket, tempót (alább kifejtve) és pihenőidőket. Minden hét első edzése a mellkast és a tricepszet, a második a hátat és a bicepszet, a harmadik a lábakat és a mellkast, a negyedik pedig a hátat és a vállakat célozza meg.

Mind a négy heti edzés öt mozgásból áll, amelyeket egyenes sorozatban fogsz végrehajtani, tehát egyszerűen csak sorrendben végig kell dolgoznod az 1-5. mozdulatot. Ennyi!

Tempóedzés

Az edzések teljes hatásfokának eléréséhez be kell tartania az egyes gyakorlatok négyjegyű tempókódját. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercekben kifejezve mennyi idő alatt engeded le a súlyt, a második, hogy mennyi ideig tartasz szünetet a mozdulat alján, a harmadik, hogy mennyi idő alatt emeled fel a súlyt, az utolsó számjegy pedig azt, hogy mennyi ideig tartasz szünetet a tetején. Az X azt jelenti, hogy a mozdulatnak ezt a részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozott idő növeli a pulzusszámodat, hogy zsírt égess és lebontsd az izomszövetet, hogy az nagyobbra és erősebbre épüljön újra. Minden egyes ismétlés legyen egyenletes és kontrollált, így az izmok – és nem a lendület – végzik a munkát.

Táplálkozási tippek

Még ha az edzésterv minden lépését pontosan követed is, nem fogod látni a kívánt eredményeket, ha az edzőteremben végzett munkát nem támogatod a konyhában. Az első nyilvánvaló lépés, hogy csökkentsd a gyorséttermi ételek, az elviteles ételek és az alkohol fogyasztását, ezután pedig minden arról szól, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat, hogy egészséges maradjon és támogassa az edzésprogramodat.

A napi legalább öt adag gyümölcs és zöldség jó kiindulópont. Ennél több még jobb, bár a napi gyümölcsadagokat tartsd kettőben. Gondoskodj arról is, hogy minden nap 30 g rostot vigyél be. A szénhidrátoknál lehetőség szerint válasszon teljes kiőrlésű gabonafajtákat, hogy segítsen a rostbevitelben.

A megfelelő fehérjebevitel szintén elengedhetetlen, mert ez biztosítja az izmok kemény edzés utáni helyreállításához és újjáépítéséhez szükséges üzemanyagot. Ha rendszeresen edzel, törekedj arra, hogy naponta körülbelül 1,4-2 g fehérjét fogyassz testsúlykilogrammonként. Segítségül használhatsz fehérjeport, de nem nehéz (és sokkal finomabb) ezt a fehérjemennyiséget ételekből is bevinni, ha a megfelelő anyagokat fogyasztod. Ez az útmutató a legjobb fehérjeforrásokról segít, akárcsak ezek a magas fehérjetartalmú ételek ismertetése vegetáriánusok és vegánok számára.

Ha mindez túl sok munkának tűnik, amikor hetente négyszer látogatod az edzőtermet, egy másik lehetőség az egészséges ételek házhozszállítása. Ezek házhoz szállítják az ételeket, amelyek pontosan az Ön igényeihez vannak igazítva, így Önnek csak be kell dugnia őket a mikrohullámú sütőbe. Ez drágább, mint az étkezés megtervezése és a saját magadnak való főzés, de olcsóbb, mint a Deliveroo szokása – és kétségtelenül ez a legkényelmesebb módja az edzésterv támogatásának, ha nehezen tudod fenntartani az egészséges étrendedet.

Melegítés

Mielőtt elkezdenéd követni az alábbi edzéseket – vagy bármilyen edzést -, elengedhetetlen, hogy szánj időt a megfelelő bemelegítésre. Mielőtt nekifognál bármelyik edzésnek ebben a tervben, erősen ajánljuk, hogy próbáld ki ezt a gyors edzőtermi bemelegítő gyakorlatot Yasmin Saaditól, a The Fitting Rooms edzőterem igazgatójától és személyi edzőjétől.

Ez azt jelenti, hogy hét meghatározott mozdulatot, például lefelé irányuló kutyasétáltatásokat és forgással végzett fekvőtámaszokat végzel, amelyek bemelegítik az izmokat az egész testben, majd rátérsz azokra a gyakorlatokra, amelyek a készülő edzésre jellemzőek. Ez utóbbinak legegyszerűbb módja, ha átfutja az alább részletezett edzéseket, majd minden gyakorlatból egy vagy két bemelegítő sorozatot végez, nagyon könnyű súlyzókkal vagy terheletlen súlyzóval.

A helyes bemelegítésre szánt öt-tíz perc előnyeit mind a sérülésveszély csökkenése, mind az edzés közbeni jobb teljesítmény formájában fogja learatni. Próbáld ki egyszer, és amikor az első néhány sorozatot lezúzod, ahelyett, hogy végigküzdöd magad rajtuk, soha többé nem kell meggyőznöd magad a megfelelő bemelegítés értékéről.

1. edzés: Mellkas és tricepsz

1 Padnyomás

Sorozatok 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp Feküdj egy lapos padra, kezedben egy súlyzóval, kezeidet a vállszélességnél kicsit szélesebbre téve. Feszítsd meg a törzsedet, majd engedd le a rudat a mellkasod felé. Nyomd vissza a kiindulási helyzetbe.

2 Tricepsz dip

Sorozat 5 ismétlés 6-10 Tempó 2110 Pihenés 60mp Fogd meg a gyűrűket vagy a párhuzamos rudat egyenes karral. A mellkasodat felfelé tartva, könyököd hajlítva engedd le a testedet, amennyire a vállad engedi. Nyomd vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

3 Ferde súlyzós fekvenyomás

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60sec Feküdj le egy ferde padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva a válladnál. Nyomd felfelé a súlyokat, amíg a karod egyenes nem lesz, majd kontrolláltan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

4 Ferde súlyzó flye

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60mp Feküdj egy ferde padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva az arcod felett, a tenyereddel szemben, a könyöködben enyhe hajlítással. Engedjük le őket oldalra, majd hozzuk vissza a tetejére.

5 Tricepsznyújtás

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60sec Álljunk egyenesen, mindkét kezünkkel a fejünk fölé tartva egy súlyzót, egyenes karral. A mellkasodat felfelé tartva engedd le a súlyt a fejed mögé, majd emeld vissza a kiindulási helyzetbe.

Oktatás 2: Hát és bicepsz

1 húzódzkodás

Sorozat 5 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60sec Tartsd a húzódzkodó rudat felemás fogással, kezek vállszélességben. Feszítsd meg a törzsedet, majd húzd fel magad, amíg az alsó mellkasod a rúdhoz ér. Engedd le, amíg a karjaid ismét egyenesek nem lesznek.

2 Hajlított evezés

Sorozat 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp Tarts meg egy súlyzót felülről fogott markolattal, a kezek közvetlenül a lábad mellett, és csípőből hajolj előre. Hajlítsd be kissé a térdeidet és feszítsd meg a törzsedet, majd a könyököddel vezetve húzd fel a rudat. Engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

3 Felhúzás

Sorozat 3 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60mp Tarts egy húzódzkodó rudat úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek egymástól, a tenyerek magad felé nézzenek. Feszítsd meg a törzsedet, majd húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Engedd le, amíg a karod ismét egyenes nem lesz.

4 Álló bicepszgörbítés

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60sec Állj a súlyzókkal az oldalad mellett, a tenyerek előre néznek. A könyöködet behúzva tartsd a súlyokat felfelé görbítve, a bicepszedet a csúcson összeszorítva. Engedd vissza őket a kiindulási helyzetbe.

5 Ülő ferde curl

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp Ülj le egy ferde padra, a súlyzók az oldalad mellett, a tenyerek előre néznek. A könyöködet behúzva tartsd a súlyokat felfelé görbítve, a bicepszedet a csúcson összeszorítva. Engedd vissza őket a kiindulási helyzetbe.

3. edzés: Lábak és hasizom

1 Hátsó guggolás

Sorozat 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Állj magasra, a rudat a válladon hátul keresztben tartva. A mellkasodat felfelé tartva és a törzsedet megfeszítve guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Húzd vissza a sarkadon keresztül, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

2 Jó reggelt

Sorozat 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Magasan állj, egy könnyű súlyzót tartva a vállad hátulján, lábad vállszélességben. A törzset megfeszítve, csípőből lassan hajolj előre, amennyire a combhajlítóid engedik, de ne lépd túl a vízszintes magasságot. Térj vissza a kiindulási helyzetbe.

3 Glute bridge

Sorozat 3 Ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60 mp

Felső hátaddal támaszkodj egy padra, a combod tetején keresztben tartva egy súlyzót. Tolja fel a csípőjét, a csúcson szorítsa össze a farizmát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4 Ferde súlyzónyomás

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2110 Pihenés 60mp

Feküdjön egy ferde padra, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva a vállánál. Nyomd felfelé a súlyokat, amíg a karod egyenes nem lesz, majd kontrolláltan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

5 Ferde súlyzó flye

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Feküdj egy ferde padra, tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az arcod felett, a tenyereddel szemben, a könyöködben enyhe hajlítással. Engedje le őket oldalra, majd hozza vissza a tetejére.

Oktatás 4: Hát és vállak

1 Fölülnyomás

Sorozat 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Tartson egy rudat a nyaka előtt úgy, hogy a kezei éppen csak vállszélességnél szélesebbek legyenek. A mellkasodat felfelé tartva és a törzsedet megfeszítve nyomd a rudat a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz. Engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

2 Rack pull

Sorozat 5 ismétlés 10 Tempó 2111 Pihenés 60 mp

Magasan állj a térdmagasságban lévő, biztonsági rudakon nyugvó súlyzó előtt. Hajolj be és fogd meg a rudat felülről fogva, majd állj fel, amíg a hátad ismét egyenes nem lesz, a lapockáidat a csúcson szorítsd össze.

3 Ülő súlyzóprés

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenő 60mp

Foglalj helyet egy függőleges padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval vállmagasságban. A mellkasodat felfelé tartva nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

4 Oldalemelés

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Magasan állj, mindkét kezedben egy könnyű súlyzót tartva, tenyérrel szemben. A mellkasodat felfelé tartva, könyökhajlítással emeld ki a súlyokat vállmagasságig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

5 Reverse flye

Sorozat 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenő 60mp

Csípótól előre hajolva tarts mindkét kezedben egy könnyű súlyzót tenyérrel szemben. Enyhe könyökhajlítást tartva emeljük ki a súlyokat vállmagasságig, majd engedjük vissza a kiindulási helyzetbe.