Számtalan tényező okozhat súlygyarapodást, többek között az egészségtelen táplálkozási szokások, a túlevés, a mozgáshiány, a terhesség, a depresszió, bizonyos vényköteles gyógyszerek vagy a lassú anyagcsere. Amikor a gyakorlatokat beépíti a heti rutinjába, válasszon változatosságot, hogy ne váljon unalmassá. Egy kiló leadásához 3500 kalóriát kell elégetni. A naponta elégetett kalóriák mennyisége számos összetevőtől függ, többek között az aktuális testsúlytól, az életkortól és a napi tevékenységektől.
A fogyás legjobb módja, ha a bevitt kalóriák csökkentése érdekében egészséges ételeket választ, és a heti rutinjába beépíti a kardiót és a súlyemelést. Ez a terv segíthet napi 750 kalória elégetésében.
Készítsen egy edzésprogramot. Ez arra ösztönzi Önt, hogy felmérje fittségi szintjét, és reális célokat tűzzen ki. Válassza ki a gyakorlatokat az állóképességi szintje alapján. Válasszon aerob gyakorlatokat, például futást, úszást és kerékpározást, és anaerob gyakorlatokat, például súlyzós edzést, szabadtéri munkát vagy rövid sprinteket. Az aerob edzés azonnal elégeti a kalóriákat, míg az anaerob edzés idővel égeti el a kalóriákat 2. Vegye be mindkettőt, hogy folyamatosan égesse a kalóriákat.
Hogyan csökkentse gyorsan a felesleges zsírt a csípő & combokon
Tudjon meg többet
Használjon kalóriaszámlálót. Segít nyomon követni a napi kalóriabevitelt, és meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szükség a napi 750 kalória elégetéséhez. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mint a vékonyabbak. Például egy 150 kilós személy álló biciklizés közben óránként 756 kalóriát éget el. Egy 120 kilós személy 605 kalóriát fog elégetni.
Vegyen részt 60 percig nagy hatású aerobikban, hogy 720 kalóriát égessen el. Vegyen részt egy órán, vagy kövessen otthon egy aerobikprogramot.
Hány kalóriát éget el 4,5 MPH kocogás közben?
Tudjon meg többet
Játsszon racquetballt egy órán keresztül. Laza tempóban 605 kalóriát égethet el.
Futás 5,2 mérföldet. Óránként 605 kalóriát égethetsz el. Tartsa a mérsékelt tempót futás közben. Ha kevés az ideje, ossza a futást két alkalomra. Fusson fél órát reggel, a másik fél órát pedig este.
Ússzon egy órát, hogy 432 kalóriát égessen el. Próbálja ki az intervallumos úszást további kalóriák elégetéséhez. Ússzon két percig normál tempóban, majd ússzon 30 másodpercig gyorsabb tempóban, majd lassítson vissza az átlagos tempóra. Ismételje meg ezt a folyamatot többször, hogy további kalóriákat égessen el.
Egy órán át tartó súlyemeléssel 461 kalóriát éget el. Eddz egy edzőteremben, vagy emelj súlyokat otthon. Tartsa meg az aktív tempót súlyzós edzés közben 3. Edzés közben fokozatosan növelje a súlyokat 5 százalékkal. Ez növeli az elégetett kalóriák mennyiségét. Súlyemelés közben az izmok lebomlanak. A szervezet pihenés közben újjáépíti az izmokat.
Tippek
Válasszon egészséges ételeket. Vezessen naplót, hogy nyomon követhesse a folyamatot. Hallgasson a testére – ha fájdalmat érez egy gyakorlatnál, lassítson.
Figyelmeztetések
Mielőtt változtatna az étrendjén vagy a fitneszprogramján, konzultáljon az egészségügyi szakemberrel.