Mindannyiunknak különböző mennyiségű tápanyagra és kalóriára van szüksége, és ugyanez vonatkozik a vízre is. Íme néhány tényező, amit érdemes figyelembe venned, ha azon gondolkodsz, mennyi vizet kellene naponta innod.
A korod
Nem kérdés, hogy egy gyereknek nem kell ugyanannyi víz, mint egy felnőttnek. Az Institute of Medicine (IOM) azt javasolja, hogy a 19 év feletti férfiak körülbelül 101 uncia (kb. 13 csésze) vizet igyanak naponta, a nők pedig körülbelül 74 unciát (kb. 9 csésze).
A valóságban a tartomány hatalmas, és egyeseknek több vízre lehet szükségük, mint másoknak, a szomjúság és a veseműködés alapján.
A mennyiség sokkal kevesebb egy pici ember számára. Egy 4 és 8 év közötti gyermeknek naponta körülbelül 5 csésze (40 uncia) vizet kell meginnia. A 9 és 13 év közötti gyerekek esetében a mennyiség 7-8 csészére (56-64 uncia) nő. 14 és 18 éves kor között pedig napi 8 és 11 csésze (64 és 88 uncia) közötti vízfogyasztásnak kell lennie.
Ha terhes vagy szoptatsz
A víz szuper fontos a szervezet mindennapi működéséhez, így különösen szükséges, ha babát nevelsz! A terhesség alatt a víz elengedhetetlen a magzatvíz képződéséhez és az extra vértermeléshez.
A terhes nőknek törekedniük kell arra, hogy naponta körülbelül 10 csésze (80 uncia) vizet fogyasszanak.
A hidratáltságot a baba után is tartsd fenn! Az anyatej nagy mennyiségű vizet tartalmaz, ami hidratáltan tartja a babát. Ha szoptatás közben hiányt szenvedsz a vízből, az hatással lehet a tejkészletedre. Az IOM körülbelül 13 csésze (104 uncia) víz fogyasztását javasolja naponta a szoptatás alatt.
Ahol élsz
A forró és napos idő nem csak barnulással jár – izzadással is! Az izzadással a tested szabályozza a hőmérsékletedet, és hűvösen tart. A folyadékpótlás különösen fontos, ha ilyen időben aktívan mozog.
Ha hegyvidéken vagy magasan fekvő helyen élsz, vagy oda látogatsz, szintén több vízre lesz szükséged. Minél magasabbra megyünk, annál kevesebb az oxigén. Ezáltal a szervezeted keményebben dolgozik az oxigénszint fenntartásán, ami miatt nehezebben lélegzel és több vizet használsz fel.
Ha nem iszol eleget, a szervezeted az első néhány napban 2-3 liter folyadékot is leadhat a magaslatokon.
Ha sportol (különösen forró környezetben)
Úgy érzi, hogy egy intenzív edzés során annyit izzad, hogy egy medencét is megtöltene? Vagy észreveszed, hogy könnyebbnek érzed magad egy kis HIIT után? Nos, ez valójában vízveszteség. A forró környezetben végzett hosszú edzések hatására óránként több mint 1 liter testnedv veszhet el.
Az American College of Sports Medicine ajánlja a fizikai aktivitás előtti hidratálást, hogy a szervezet fel tudja szívni ezt a folyadékot, és megakadályozza, hogy testsúlyának több mint 2 százalékát elveszítse a vízveszteség miatt. Ehhez az edzés előtt 4 órával igyon meg 16-20 folyékony unciát.
Az edzés során koncentráljon arra, hogy mit jelez a szomjúsága. Ha nagyon hosszú edzésről van szó, fontolja meg, hogy olyan italt válasszon, amely 6-8 százalék szénhidrátot tartalmaz.
Ha befejezte az edzést, ügyeljen arra, hogy minden egyes kiló vízveszteség után további 16-24 unciát igyon.
Ha beteg
A rosszullét lehet étvágytalanság vagy feljövő (vagy kimenő 💩) dolgok. Mindannyian hallottuk már az ajánlást, hogy “fogyasszunk sok folyadékot”, és ez nem tévedés!
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a szükséges vízmennyiség körülbelül 20 százalékát általában az ételekből nyerjük. Ha nem eszel, és közben testnedveket veszítesz, a hidratáltsági szinted gyorsan lecsökkenhet. Különösen fontos, hogy hidratált maradj, ha lázas vagy.
Nincs meghatározott mennyiség, amit meg kell igyekezned inni, ha beteg vagy – csak koncentrálj arra, hogy elegendő folyadékot kapj anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Törekedj az életkorod alapján ajánlott mennyiségre, lassan és folyamatosan igyál!