A Be Well hírlevéllel wellness tippeket, edzési trendeket, egészséges táplálkozást és még többet kaphatsz a postaládádba.
Nem sok ember van, aki ne szeretne karcsúbb derekat vagy hatos hasizmot. A probléma az, hogy ezt a fajta derékbőséget nagyon nehéz elérni.
Kemény, de nem lehetetlen.
A jó hír az, hogy nem kell több ezer felülést csinálnod, nem kell rengeteg táplálékkiegészítőt szedned, nem kell éhezned, vagy drasztikus műtétnek alávetned magad, hogy feszesítsd és feszesítsd a derekad. Íme 10 egyszerű szabály, amit megosztok az ügyfeleimmel, hogy segítsek nekik megnyerni a hasi zsírharcot – egyszer és mindenkorra.
1. Hagyd abba a napi 500 felülést
A rengeteg felülés (és más hasizomgyakorlatok) elvégzése izmot épít a hasizmokban, de nem tesz semmit a hasi zsír elégetéséért. Sajnos nem tudod csökkenteni a zsír mennyiségét a tested egy adott területén. A derékbőséged megnyirbálásához az egész testedben összességében zsírt kell veszítened. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan.
2. Emelj súlyokat
A súlyok emelése segít az izomépítésben, megakadályozza az izomvesztést és fokozza a zsírvesztést. Bár a pontszerű csökkentés nem lehetséges (lásd fentebb), a nagy (és több) izomcsoportot megdolgoztató ellenállóképességi gyakorlatok végzése égeti el a legtöbb kalóriát.
3. Étkezz helyesen
A kemény edzés izmos hasizmot eredményez, de ha továbbra is szemetet eszel, örökre egy hasi zsírréteg marad az izmok tetején. Első lépésként hagyd abba a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és kezdj el teljes értékű ételeket enni, mint például az alábbiakat.
Protein: Hús, baromfi, hal, tojás, túró, tejsavófehérje stb.
Vegzsi:
Gyümölcsök: Brokkoli, spárga, spenót, kelkáposzta, saláta, stb:
Egészséges zsírok: Banán, alma, narancs, eper, málna, stb:
Szénhidrátok: Halolaj, diófélék, lenmag, olívaolaj stb: Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zab stb.
Az alábbi egyszerű tippek segítségével javíthatja táplálkozási szokásait: Fogyasszon reggelit! Egyél háromóránként. Minden étkezéshez egyél fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt. Edd a szénhidrátok nagy részét közvetlenül az edzés után. Igyál két csésze vizet minden étkezéshez. Az esetek 90 százalékában fogyasszon feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszereket.
4. Dobja fel a kardiót
A súlyemelés és a helyes táplálkozás mellett hetente háromszor végezzen 15-45 perc intenzív kardiót, hogy több kalóriát égessen, és csökkentse a testzsírt összességében.
5. Búcsúzzon el az alkoholtól
Ne feledje: az ivás közben elfogyasztott kalóriák is számítanak, ezért vigyázzon, mit tesz a poharába. Nagyon korlátozottan fogyaszthatsz alkoholt, de ha továbbra is naponta iszol, elfelejtheted a hasi zsírvesztést. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb péntekenként és szombatonként korlátozd az ivást néhány italra.
6. Csökkentsd a vacak szénhidrátokat
A szénhidrátok rossz hírét keltették az évek során. Tény, hogy szükség van rájuk az energiához, de a legtöbb ember sokkal több szénhidrátot eszik, mint amennyire valójában szüksége van. A nap folyamán bevitt plusz szénhidrátok zsírként raktározódnak el, ezért fontos az egészséges egyensúly fenntartása. Továbbra is fogyaszthatsz gyümölcsöket és zöldségeket, de csökkentheted a tésztafélék és kenyerek mennyiségét, amelyeket a nap folyamán fogyasztasz. Ha pedig mégis gabonafélékhez nyúl, akkor teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. (A javaslatokat lásd itt.)
7. Egyél több kalóriát
Nem, ez nem típusos. A személyi edzésre járó ügyfeleim többsége, akik először kezdenek velem, valójában túl kevés kalóriát eszik, nem pedig túl sokat. Ha nem viszel be elég kalóriát, lelassítod a szervezeted anyagcseréjét, ami azt jelenti, hogy több zsírt fogsz megtartani, mintha megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztanál. Ha túl kevés kalóriát eszel, az is azt eredményezi, hogy nem a zsírt, hanem az izmokat égeted el energiaként, így sovány és kövér leszel. (Igen, ez tényleg megtörténik.) És ne feledd, hogy mivel a kalóriák energiát jelentenek, a túl kevés kalória elfogyasztása tönkreteszi az energiaraktáraidat, ami azt jelenti, hogy nehezen fogod átvészelni a napot, nemhogy egy jó edzést végezni.
Hogy megtudd, mennyi kalóriát kellene fogyasztanod, használj egy ilyen online kalkulátort, amely kiszámolja neked a számokat. Ezután vezess étkezési naplót (vagy használj egy olyan programot, mint a My Fitness Pal – ez ingyenes! -, amely összesíti a napi kalóriákat neked), így nyomon tudod követni.
8. Egyél több fehérjét
A szervezeted több energiát éget el a fehérjék feldolgozásával, mint a szénhidrátok vagy a zsír feldolgozásával. Tehát ha zsírt akarsz égetni, vigyél be több fehérjét. Természetesen ezt a fehérjét minőségi forrásból akarod beszerezni. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeforrásod ne egy hamburger legyen a McDonaldsból vagy egy kolbászos pizza a Dominótól.
9. Vigyél be egészséges zsírokat
Zsírmentes megszállott világunkban egyeseknek nehéz felfogni, hogy a zsírtól nem feltétlenül leszel kövér. Ha nem fogyasztasz elég zsírt, a tested megtartja a már meglévő összes zsírt, és nem éget el többet. Ismétlem, egészséges zsírforrásokat akarsz bevinni, mint amilyenek a fenti listán szerepelnek.
10. Maradj motivált
Ha csak a tükörben nézegeted magad, nem fogod tudni, hogy milyen haladást értél el. Egyértelmű, fekete-fehér értékelésekre van szükséged ahhoz, hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet. Ezt megteheti úgy, hogy feljegyzi a testsúlyát és a testösszetételét, testméreteket vesz (itt egy útmutató a hogyan-hoz), és 30 napos időközönként fényképeket készít magáról.
Egy utolsó gondolat: Ne feledd, hogy ez a hasi zsír nem egyik napról a másikra jelent meg – és a hatos hasizmod sem fog. Ha rövidítést keresel, akkor durva ébredés vár rád. Rengeteg kemény munkára és elkötelezettségre lesz szükséged több héten és hónapon keresztül, hogy elérd a céljaidat. De ha elkötelezett maradsz, és a helyes úton tartod magad, az eredmények jönni fognak – csak ki kell tartanod mellette.
…………..
Brian Maher személyi edző Philadelphia központjában, aki fogyásra és táplálkozási tanácsadásra specializálódott. Ő a tulajdonosa a Philly Personal Training nevű cégnek, amely kényelmes otthoni személyi edzéscsomagokat kínál az elfoglalt egyéneknek, akik javítani szeretnék fittségi szintjüket. Ha többet szeretne megtudni Brianről és szolgáltatásairól, látogasson el a www.phillypersonaltraining.com weboldalra. Olvassa el Brian összes bejegyzését a Be Well Philly számára itt.