Újonc vagy nagy álmokkal? Ha még csak most kezded, de elképzeled, hogy komoly célvonalakat szelsz át, akkor ez a terv neked szól. Kevesebb mint négy hónap alatt képes leszel befejezni egy félmaratont – és útközben lefutni egy 5 km-t is.
Azzal, hogy elkezdheted ezt a tervet, csak néhány percet kell tudnod futni egyszerre. A gyaloglás hátterét, legalább 30 percet egyhuzamban, hetente háromszor vagy többször, még a kezdés előtt meg kell teremteni. Ha még nem tartasz ott, szánj időt arra, hogy előtte felépítsd magad.
A cél az állóképesség folyamatos erősítése, a futás-séta módszer alkalmazásával. Lassan növeled a futás perceit, miközben csökkented a gyaloglás perceit, hogy nagyjából félúton teljesíts egy 5 km-t, majd a 14 hét végén egy félmaratont. Mindkettőt gyaloglás-futás módszerrel versenyezzük.
Minden futót arra bátorítunk, hogy a tervet az egyéni fittségi szintjéhez igazítsa. Ha egy edzés túl agresszívnek tűnik, adjon hozzá egy kis időt a gyalogló részhez. Ha pedig túl könnyűnek érzed, csökkentsd a séta perceit, és add hozzá a futásokhoz, esetleg egyes edzéseknél akár meg is szüntetheted a séta szakaszokat.
Heti négyszer fogsz futni/sétálni. Ezek közül három edzés percekben mérhető, tehát ne aggódjon a megtett távolság miatt. Egyszerűen csak addig ismételje az intervallumokat, amíg az idő el nem fogy. A negyedik, a hosszú futás mérföldekben van feltüntetve. Ez biztosítja, hogy a versenyekre való felkészüléshez szükséges távolságokat megtegye. A gyaloglás/futás minden héten változik, és néha a hosszú futásnál is változik, ezért figyelj ezekre a változásokra. Sok szerencsét és jó szórakozást!
Kezdés
Minden edzést kezdj néhány perc könnyű gyaloglással, mint könnyű bemelegítéssel, mielőtt elkezdenéd az első futószakaszt. Ha az edzésen ez áll: “30 perc összesen; futás 2/gyaloglás 4”, az azt jelenti, hogy a 3-5 perces gyaloglással történő bemelegítés után 2 perc futás és 4 perc gyaloglás váltakozik, összesen 30 percig. Ha elérte ezt a 30 percet, még 3-5 percet sétáljon, hogy lehűljön. A teljes edzés így nagyjából 40 perc lenne.
KATTINTS IDE a Nullától 5 km-től félmaratonig edzésterv PDF változatáért
|
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
|
30 perc: Futás 2 perc/séta 4 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 2 perc/séta 4 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 2 perc/séta 4 perc |
2 1/2 mérföld LR: Futás 2 perc/séta 4 perc |
Pihenés |
|
|
30 perc: Futás 3 perc/séta 3 perc |
XT vagy Pihenés |
35 perc: Futás 3 perc/séta 3 perc |
XT vagy pihenés |
25 perc: Futás 3 perc/séta 3 perc |
3 mérföld LR: Futás 3 perc/séta 3 perc |
Pihenés |
|
|
35 perc: Futás 5 perc/séta 3 perc |
XT vagy Pihenés |
40 perc: Futás 5 perc/séta 3 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 5 perc/séta 3 perc |
4 mérföld LR: Futás 5 perc/séta 3 perc |
Pihenés |
|
|
40 perc: Futás 7 perc/séta 3 perc |
XT vagy Pihenés |
40 perc: Futás 7 perc/séta 3 perc |
XT vagy Pihenés |
30 perc: Futás 7 perc/séta 3 perc |
5 mérföld LR: Futás 7 perc/séta 3 perc |
Pihenés |
|
|
40 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
45 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
6 mérföld LR: Futás 7 perc/séta 3 perc |
Pihenés |
|
|
45 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
XT vagy Pihenés |
45 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
20 perc: Futás 8 perc/séta 2 perc |
5K verseny! Futás 7 perc/séta 3 perc |
Pihenés |
|
|
35 perc: Futás 9 perc/séta 2 perc |
XT vagy Pihenés |
50 perc: Futás 9 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 9 perc/séta 2 perc |
7 mérföld LR: Futás 8 perc/séta 2 perc |
Pihenés |
|
|
45 perc: Futás 9 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
XT vagy pihenés |
25 perc: Futás 9 perc/séta 2 perc |
8 mérföld LR: Futás 8 perc/séta 2 perc |
Pihenés |
||
|
45 perc: Futás 10 perc/séta 2 perc |
XT vagy Pihenés |
50 perc: Futás 10 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 10 perc/séta 2 perc |
9 mérföld LR: Futás 9 perc/séta 2 perc |
Pihenés |
|
|
50 perc: Futás 10 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy Pihenés |
55 perc: Futás 10 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 10 perc/séta 1-2 perc |
10 mérföld LR: Futás 10 perc/séta 1-2 perc |
Pihenés |
|
|
40 perc: Futás 10-12 perc/séta 2 perc |
XT vagy Pihenés |
40 perc: Futás 10-12 perc/séta 2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 10-12 perc/séta 2 perc |
6 mérföld LR: Futás 10-12 perc/séta 2 perc |
Pihenés |
|
|
50 perc: Futás 12 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy Pihenés |
55 perc: Futás 12 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 12 perc/séta 1-2 perc |
11 mérföld LR: Futás 12 perc/séta 1-2 perc |
Pihenés |
|
|
40 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy Pihenés |
50 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy pihenés |
30 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
5 mérföld LR: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
Pihenés |
|
|
30 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy Pihenés |
35 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
XT vagy pihenés |
20 perc: Futás 12-14 perc/séta 1-2 perc |
13.1 mérföldes futás! Futás 10-14 perc/gyaloglás 1-2 perc |
Pihenés |
Kulcs:
Futás: Az összes futás tempóját viszonylag kényelmesnek kell érezned, és képesnek kell lenned beszélni anélkül, hogy túlságosan kifulladnál. Úgy fogod érezni, hogy kb. 65-70%-os erőkifejtést végzel (0% az, hogy nem csinálsz semmit és 100% az, hogy mindent beleadsz). Ha kétségeid vannak, lassíts.
Séta (W): Törekedj arra, hogy a gyalogló szakaszok lendületesek legyenek, de szükség szerint lassíthatsz, hogy regenerálódj a következő futószakasz előtt. Ne fejje le azonban túlságosan, mivel szeretné megtartani a lendületet.
XT (kereszttréning) vagy off: Lehetőséged van arra, hogy vagy kiveszel egy szabadnapot, hogy pihenj, vagy a futáson kívül valamilyen más tevékenységet is végezhetsz. Ha az XT edzés mellett dönt, válasszon olyat, ami alacsony vagy semmilyen hatással nem jár, például kerékpározás, jóga, erőnléti edzés, úszás vagy bármelyik kardiógép az edzőteremben. Törekedjen 30-60 percre könnyű vagy közepes terheléssel.
Hosszú futás (LR): A szombati hosszú futások mérföldben vannak megadva. Koncentrálj a táv teljesítésére, és ne stresszelj azon, hogy mennyi ideig tart. Az LR futásokat többnyire kényelmes és társalgási tempóban futod, akárcsak a könnyű futásaidat, de lehet, hogy minél tovább mész, annál nehezebbnek fogod érezni – ez normális, és a tempó lassítása segíteni fog. Gyakorold a tankolást ezen futások előtt, alatt és után, hogy felkészülj a verseny napjára. Az extra előnyök érdekében ezeket a kilométereket a versenyedhez hasonló terepen teljesítsd.
Pihenés: Nem tudsz keményen edzeni, ha nem vagy kipihent. Hetente legalább egy pihenőnapot iktass be legalább. Szokj hozzá, hogy figyelj a testedre, és az edzést ezekhez a jelzésekhez igazítsd.
5 km-es verseny: Hat héttel az edzés után teljesíted az első versenyedet! Végezz bemelegítést és lehűlést a szokásos módon, és tartsd kordában a tempódat, mivel az adrenalin megtréfálhatja a tempóérzékelési képességeidet.
13.1 verseny: Lehetőséged van arra, hogy 10 és 14 perc futás és 1-2 perc séta váltakozzon bárhol. Nyugodtan keverheted és módosíthatod a verseny során. Például előfordulhat, hogy egy nagy emelkedő megmászása közben korábban akarod a gyaloglószakaszt, vagy meghosszabbíthatod a futószakaszt, ha különösen jól érzed magad. Hallgass a testedre és figyeld a pályát.