Tony köztudottan gyilkos, ha hasi edzésről van szó. Ez a rutin sem más. Végezz el belőle párat, és azonnal látni fogod az eredményeket. Az alábbiakban lebontjuk a teljes rutint, részletezve minden egyes gyakorlatot ebben az edzésben.
X3 Ab Ripper Workouts
- 1.) Bádogember szélmalom – oldalanként 5, összesen 10
- 2.) Delfinugrás- 3 ugrás befelé, 1 ki, összesen 15
- 3). C-Y Reach – oldalanként 5, összesen 10
- 4.) Sphinx Crunch Hold- oldalanként 5, összesen 10
- 5.) 5 – Way Arbrinome
- 6.) Hip Drop Twist- 6 mindkét oldalon, súlyzó választható
- 7.) Bridge Burners- összesen 10, súlyzó választható
- 8.) Speed Bike- 100 ismétlés ( 2 sebesség, 10 mindegyik 100-ig)
1.) Bádogember szélmalom – oldalanként 5, összesen 10
Széles lábakkal állva, döntsd előre a törzsedet lapos háttal és nyitott karokkal. Csavard el a törzsedet, hogy a jobb kezed a lábadhoz érjen. Térjünk vissza lapos hátra és váltsunk oldalt.
2.) Delfinugrás- 3 ugrás befelé, 1 ki, összesen 15
Alkaros plankben ugorj a lábaddal az arcod felé háromszor, emeld a csípődet a plafon felé, majd ugorj ki és engedd le a csípődet egy ugrással.
3). C-Y Reach – oldalanként 5, összesen 10
A farokcsontodon ülve, kerek karokkal, húzd alá a medencédet, és kerekítsd a hátad alsó részét, a talaj felé. Fordulj a jobb oldaladra, emeld meg a törzsedet, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Forduljon vissza középre, és ismételje meg.
4.) Sphinx Crunch Hold- oldalanként 5, összesen 10
Alkaros plankban kezdjük el a térdeket alternatív módon felhúzni a tricepszünkhöz ugyanazon az oldalon, a csípőnket lent tartva.
5.) 5 – Way Arbrinome
A hátadon, a karjaidat a törzsedtől 45 fokban a földön tartva, mozgasd a lábaidat jobbra, balra, fel, le, és dőlj, a vezényszónak megfelelően.
6.) Hip Drop Twist- 6 mindkét oldalon, súlyzó választható
Oldalkaros plankben, a felső lábadat a talajon megtorpanva, engedd le a csípődet kétszer a padlóra, majd csavarodj úgy, hogy a felső karodat magad alá nyúlj, miközben a talpadon guggolsz. Csavarodjon ki és ismételje meg.
7.) Bridge Burners- összesen 10, súlyzó választható
Hanyatt fekve, a karjaidat a fülednél kinyújtva, ülj fel V-ülés pozícióba. Hajlítsd a hátad alsó részét a talaj felé, hajlítsd be a térdeidet, és csavard a könyöködet a talaj felé 4 alkalommal. Üljön fel ismét, és hajtsa ki magát a talaj felé.
8.) Speed Bike- 100 ismétlés ( 2 sebesség, 10 mindegyik 100-ig)
Hanyatt fekve, a jobb térdedet a törzsedbe, a bal lábadat a talaj fölé nyújtva, az ellenkező könyököddel a térded felé. Váltogasd lassan 10 percig, majd gyorsan 10 percig.