Paradox álmatlanság: Jobban alszik, mint gondolná?

Sokszor úgy ébred fel, hogy úgy érzi, alig aludt? De egy zuhany és reggeli után meglepően éber vagy, és sikerül jól végigcsinálnod a napot?

Ez gyakrabban történik velem, mint azt egyszer bevallottam volna. És bár tudom, hogy megtörténik, nem mindig könnyű elfogadni, hogy gyakran valójában lényegesen jobban alszom, mint ahogy azt érzem.

Alvás vagy ébrenlét?

A nehéz szemek és a fájó fej bizonyára egyértelmű jelei a szörnyű éjszakai alvásnak? És mi van azzal az érzéssel, hogy sokszor felébredtem, és csak az ébredések között alszom keveset?

Másrészt viszont nem vagyok kimerült délre, képes vagyok elvégezni a munkámat, elmenni a konditerembe, és végigcsinálni a napot anélkül, hogy szörnyen morcos ember lennék.

Szóval mi folyik itt?

Még megszoktam, hogy álmatlansággal élek? Álmodom arról, hogy ébren vagyok? Csak nagyon-nagyon rosszul tudom megítélni, hogy mennyit alszom?

Kiderült, hogy az igazság valószínűleg az első és a harmadik magyarázat kombinációja. Vannak olyan éjszakák, amikor tényleg nem alszom sokat: ha hajnali 5-kor kelek fel és kezdek el dolgozni, akkor biztosan nem alszom!

De gyakrabban előfordul az úgynevezett paradox álmatlanság is.

Mi az a paradox álmatlanság?

A paradox álmatlanság az álmatlanság egyik altípusa. Régebben alvásállapot-tévesztésnek vagy szubjektív álmatlanságnak nevezték.

Ez magában foglalja az eltérést aközött, hogy az illető mennyire érzi zavartnak az alvását, és aközött, amit objektíven megfigyelhetünk.

Így hiába jelenti valaki, hogy komoly alvásproblémái vannak, egy alvásklinikán végzett poliszomnogram vizsgálat olyan kulcspontokat mutatna ki, mint hogy gyorsabban elaludt, tovább aludt és kevesebbet ébredt, mint gondolta.

És ebből következik, hogy a paradox álmatlanságban szenvedő embereknek általában a nappali működéssel sincs komoly problémájuk.

Az ember tehát lényegében azt hiszi, hogy ébren volt, miközben valójában aludt. És így alábecsülöd, hogy mennyi alvásod van összesen.

Mennyire gyakori?

A paradox álmatlanságot még mindig nem értik teljesen az alvásszakértők, és a becslések arról, hogy hány ember szenved tőle, eltérőek.

A gyakran idézett statisztika a Handbook of Sleep Disorders című kiadványból származik, amely a lakosság 5%-át teszi ki – többnyire fiatal és középkorú felnőtteket.

Egy 2015-ben Koreában végzett kísérlet során 250 felnőttet vizsgáltak, akiknél elsődleges álmatlanságot diagnosztizáltak. És azt találták, hogy 26,4%-uk valójában paradox álmatlanságban szenvedett – ezt úgy ítélték meg, hogy 6,5 óránál többet aludtak, és legalább 85%-os alváshatékonysággal rendelkeztek.

Azt is hasznos megjegyezni, hogy a kutatók azt találták, hogy nem mindenki, aki álmatlanságban szenved, alulértékeli az alvását. Néhányan még túl is becsülik, hogy mennyit alszanak!

Hogyan diagnosztizálják

Az alvászavarok nemzetközi osztályozása szerint legalább 3 hónapja fenn kell állnia.

Az alvásközpontban végzett éjszakai alvásvizsgálat nem talál bizonyítékot alvászavarra. És azt fogja mutatni, hogy a legfontosabb alvási paraméterek, mint például az elalváshoz szükséges idő, az ébredések száma és a teljes alvási idő, a normális határokon belül vannak.

Fontos, hogy a beteg bizonyítékot mutat arra, hogy túlbecsüli az elalváshoz szükséges időt. És az alvás hatékonyságának alulbecslését, például azt, hogy milyen gyakran és mennyi ideig ébred fel éjszaka.

Az is szükséges, hogy ne legyen bizonyíték a színlelésre vagy pszichopatológiára.

Nem mindenki számára elérhető azonban a professzionális alvásvizsgálat. Így előfordulhat, hogy a háziorvos fontolóra veszi ennek a diagnózisnak a lehetőségét.

Egy másik történet egy betegről, akinél ezt a diagnózist egy poliszomnográfiás alvásvizsgálatot követően állapították meg, az American Family Physician honlapján található cikkben olvasható.

Mennyire kell tévesnek lennie az alvás becslésének ahhoz, hogy diagnózist lehessen felállítani?

Egy kutatócsoport 2019-ben érdekes tanulmányt publikált a paradox álmatlanságról.

A paradox álmatlanság határaival kapcsolatos kérdésekről beszélnek. Például mekkora különbségnek kell lennie az alvásnak vélt és a ténylegesen eltöltött idő között ahhoz, hogy a paradox álmatlanság diagnózisa érvényes legyen?

Ez egy jó kérdés, és úgy tűnik, hogy globálisan nem létezik egységes válasz. Ahogy mondják:

A paradox álmatlanság és tágabb értelemben az alvási állapot téves megítélésének jelenlegi megértését nagyban hátráltatja, hogy nincs egyetértés a szubjektív és objektív alvásértékelés közötti eltérés kvantitatív és bizonyítékokon alapuló mérésére.

Remélhetőleg kutatásaik a jövőben több erőfeszítést inspirálnak majd, mivel úgy tűnik, hogy egyelőre a diagnózis részben attól függ, hogy hol vizsgálnak.

Van valami baj velem?

Amikor először tudtam meg, hogy paradox álmatlanságban szenvedek, valami zavart benne.

Ha még az ébrenlét és az alvás közötti különbséget sem tudom megkülönböztetni, akkor bizonyára valami baj van velem.

A szorongásra hajlamos ember lévén, talán nem meglepő, hogy megtaláltam a módját annak, hogy aggódjak amiatt, hogy látszólag nincs miért aggódnom.

Ha ez téged is aggaszt, a rövid válasz az, hogy még ne bélyegezd magad hipochondernek.

Egyértelmű, hogy valami nincs rendben, ha az alvásidőd jelentős gondot okoz neked. De ez sem feltétlenül jelenti azt, hogy valami “nincs rendben” veled, vagy hogy minden csak a fejedben van.

A hosszú válasz természetesen összetettebb. És azt hiszem, hasznos azzal kezdeni, hogy az alváskutatók rámutatnak, hogy ezt az állapotot nem szabad elbagatellizálni vagy elutasítani.

Miért kell komolyan venni a paradox álmatlanságot

A Berkley Egyetemen dolgozó Allison Harvey szerint a paradox álmatlanság elméleteit áttekintő írásában jó okok szólnak amellett, hogy jobban megértsük az állapotot.

Egy érdekes összehasonlítást tesz a depresszióval. Azoknak az embereknek, akik azt mondják, hogy depressziósnak érzik magukat, nem kell ezt objektíven bizonyítaniuk. Miért kellene tehát azoknak az embereknek, akik azt mondják, hogy rosszul alszanak, ezt bizonyítaniuk?

Ha az orvos úgy gondolja, hogy a betegnek nincs álmatlansága, vigyázni kell arra, hogy ne utasítsa el őket csak azért, mert az alvásvizsgálat szerint nincs semmi baj. Érdekes módon Allison azt sugallja, hogy az alvásvizsgálatok talán nem azt az okot veszik észre, amiért az emberek úgy érzik, hogy rosszul alszanak.

Másrészt egyeseknél az alváshiányt és az alulbecslést is előfordulhat. Ha azt hiszik, hogy csak 2 órát aludtak, de valójában 5 órát aludtak, az még mindig nem elég alvás a legtöbb felnőtt számára.

Ez valójában olyasmi, amiről most már tudom, hogy velem is megtörténik. Gyakran előfordul, hogy azt hiszem, hogy csak 3-4 órát aludtam. De az alváskövetőm ezeken az éjszakákon gyakran azt mutatja, hogy 5 vagy 6 órát aludtam. Tehát bár a tippem téves, ez még mindig nem elég alvás (feltéve, hogy megbízhatok az alváskövető adataiban).

Az, hogy aggódsz amiatt, hogy nem alszol, aztán hatással lehet az alvásodra

Az is fontos hatás, ha folyamatosan aggódsz az alvásod miatt. Ahogy Means és Edinger rámutatnak tanulmányukban, az alváshiány miatti aggódás alváshiányt okozhat.

Nekem személy szerint ez utóbbi pont fontos, és határozottan azonosulni tudok vele.

Pár olyan éjszaka után, amikor úgy érzem, hogy nem aludtam olyan jól, a szorongás, hogy ez megint meg fog történni, keményen tud rám törni. És ez a szorongás valóban megnehezíti az ellazulást és az elalvást.

Ezért egyesek szerint az álmatlanságnak ez a formája az álmatlanság átmeneti formája lehet, amely végül krónikus álmatlansággá alakul át.

És ennek fontos következményei vannak a paradox álmatlanság kezelésére. Ha nem “csírájában elfojtjuk”, hogy úgy mondjam, akkor rosszabbodhat. Ezért fontos, hogy segítsünk az embereknek megérteni az alvásukat, és jobban megbirkózni vele.

Mi okozza a paradox álmatlanságot?

A pontos ok még mindig nem teljesen tisztázott, de folyamatos kutatás tárgyát képezi.

Allison Harvey áttekintésében 13 különböző magyarázatot vett figyelembe, és különösen három mellett talált erősebb bizonyítékot:

Az alvás ébrenlétként való felfogása

Egy ausztráliai vizsgálatban álmatlanságban szenvedőket és normális alvókat ébresztettek fel, amikor határozottan aludtak. A kutatók azt találták, hogy az álmatlanságban szenvedők nagyobb valószínűséggel mondták, hogy már ébren vannak, mint hogy alszanak.

Az ébrenlét és az alvás közötti különbség megítélésének nehézsége tehát hozzájárul a teljes alvási idő alulbecsléséhez.

Forgalom

Sok ember aggódik az elegendő alvás miatt. És ez az aggodalom aztán eltorzítja az ember érzékelését arról, hogy valójában mennyi időbe telt, amíg elaludt.

Az emberek ezután talán nagyobb figyelmet fordítanak a rossz alvás jeleire: éjszaka megnézik az órát; nehéz szemmel és fájó fejjel ébrednek; észreveszik, mennyire fáradtnak érzik magukat napközben.

Ez az úgynevezett szelektív figyelem és megfigyelés aztán még jobban táplálhatja az aggodalmat.

Tranzitív/rövid ébredések

A paradox álmatlanságban szenvedő embereknek több rövid – egyszerre 3 és 30 másodperc közötti – éjszakai ébredésük lehet. És ilyenkor félreértelmezik, hogy mennyi ideig voltak ébren minden egyes alkalommal.

Egy kísérlet ezt a hatást mutatta ki olyan önkéntesekkel, akik olyan maszkot viseltek, amely több rövid ébredést idézett elő. Minél több volt, annál valószínűbb volt, hogy az emberek tovább becsülték alá a teljes alvási idejüket.

Más tényezők

Az áttekintés e három lehetőség mellett más érdekes elméleteket is megemlít. Például:

• Az elalvás folyamata megérett a félreértelmezésre. Például a memóriánk kevésbé hatékony, és a csendes, sötét hálószobában kevesebb inger ér bennünket.
• A fiziológiai változások befolyásolhatják a gondolkodásunkat. És ez megnehezítheti, hogy meg tudjuk mondani, mikor voltunk ébren vagy aludtunk.
• Az agynak az általában ébren és alvás közben aktív részei egyszerre lehetnek aktívak.

Érdekes, hogy néhány friss kutatás a harmadik lehetőséget vizsgálta közelebbről.

Az agyi aktivitás eltérései alvás közben

Egy 2017-es tanulmány azt vizsgálta, hogy az álmatlanságban szenvedők agyának mely területei aktívak alvás közben.

Megállapították, hogy azokban az időszakokban, amikor az álmatlanságban szenvedők összekeverték az alvást az ébrenléttel, az agy tudatos tudatossággal kapcsolatos részei aktívabbak voltak, mint a normál alvóké.

Kay professzor, a csoport vezetője a Medical News Today-ben számolt be:

Az álmatlanságban szenvedő betegeknél az alvás alatti tudatos tudatosság csökkentésében szerepet játszó folyamatok károsodhatnak Az ezen folyamatok megcélzásának egyik stratégiája lehet a mindfulness meditáció.

2018-ban tajvani kutatók szintén bizonyítékot találtak az agyi aktivitás különbségére. A vizsgálatban 36 felnőtt önkéntest ébresztettek fel egy meghatározott időszak után, amelyben a legtöbbjük elaludt.

Azokban az esetekben, amikor az emberek arról számoltak be, hogy alvás helyett ébren vannak, alacsonyabb théta teljesítményt, valamint magasabb alfa, béta és gamma teljesítményt tapasztaltak.

És még 2001-ben a kutatók hét olyan vizsgálatot tekintettek át, amelyekben ilyen típusú agyi aktivitást találtak.

Ezekben a vizsgálatokban az EEG-vel monitorozott agyi aktivitás több béta-gamma agyi aktivitást mutatott. Olyan aktivitást, amely általában az éber agyhoz kapcsolódik, mint például a figyelem, az észlelés és a memória.

Ezek a neurológiai eredmények arra utalnak, hogy egyes álmatlanságban szenvedőknél az agyi túlműködés is kulcsszerepet játszhat abban, hogy miért érzik magukat ébernek.

Melyik a legvalószínűbb magyarázat?

Úgy tűnik tehát, hogy a paradox álmatlanságnak több pszichológiai, fiziológiai és neurológiai magyarázata is van.

Amint Allison Harvey rámutatott, egy nap talán csak az egyik magyarázat lesz a kulcs. De az is lehetséges, hogy többféle kombinációjára is rátalálnak majd.

Ez lehet, hogy az alvás és az ébrenlét közötti különbségtétel az agyi aktivitás szempontjából nem olyan egyszerű, mint egy be- és kikapcsoló kapcsoló – különösen a paradox álmatlanságban szenvedők esetében.

És ha egy kicsit tudatosabb marad, mint a legtöbb ember, az növelheti annak az esélyét, hogy úgy érzi, ébren van.

Az érzés, hogy nem alszik jól, kiválthatja az aggodalmat és az alvással kapcsolatos aggodalmakat. És ez aztán a klasszikus ördögi körbe taszít, ahol az alvás miatt való aggódás az oka annak, hogy nem tudsz aludni.

Visszatérve arra a kérdésre, hogy van-e valami bajod, a fenti kutatás némi megnyugvást nyújt – legalábbis nekem.

Nem zavar, ha azt gondolom, hogy az agyam kicsit aktívabb éjszaka, és hogy csak egy aggodalmaskodó vagyok. Ez jobb, mint azon tűnődni, hogy miért vagyok láthatóan képtelen eldönteni, hogy alszom-e vagy ébren vagyok. És ezzel együtt a valósághoz való ragaszkodásom megkérdőjelezése.”

Kezelési lehetőségek

Mint a kutatók 2018-ban írták, a paradox álmatlanságra nincs standard kezelés:

az alvási diszkrepancia és a paradox álmatlanság kezeléséről kevés a szakirodalom. Ezért az alvásdiszkrepancia és a paradox álmatlanság mögöttes neurofiziológiai mechanizmusait tovább kell vizsgálni.

2011-ben a kutatók 4 beteggel tesztelték a viselkedésterápia lehetőségeit. Oktatást nyújtottak az alvásvizsgálati eredményeik és az általuk érzékelt alvásmennyiségük közötti különbségről.

Ketten jól reagáltak erre a kezelésre, de úgy tűnt, hogy a többieknek nem segített. Mégis ígéretesnek tűnt a kezelés. Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája pedig népszerű kezelési lehetőség.

Az emberek alvásvizsgálattal és egy alvásszakértővel való négyszemközti beszélgetéssel történő oktatása sajnos olyan drága és időigényes lehetőség, amelyhez kevesen férnek hozzá.

A Tang és Harvey 2006-ban végzett tanulmányában szintén tesztelték a kézi alvásnapló és az actigraph alváskövető összehasonlításának ötletét. Pozitív eredményeket találtak ezzel a technikával, de ismét csak szakmai útmutatással működött a legjobban.

Noha mind az alvási napló, mind az alváskövető könnyen beszerezhető, a páciens részéről elkötelezettséget igényelne. És hitet abban, hogy a nyomkövető pontos – ez a kérdés forrón vitatott.

Az egyén számára talán praktikusabb megoldás, ha a mögöttes tényezőkön, például a szorongáson és a feszültségen dolgozik. A szorongás leküzdését bárki megpróbálhatja, akár szakmai segítséggel, akár önsegítéssel.

A személyes megküzdési módom

Nekem már az is sokat segített, hogy többet tudtam az álmatlanság ezen formájáról. Ahogy annak elfogadása is, hogy hajlamos vagyok az aggódásra és a túlzott rágódásra.

Az alábbi gyakorlati dolgok segítenek:

• Nincs óra a hálószobában. A telefonom az ébresztőm, és éjszaka kikapcsolom, mert az ébresztő újra bekapcsolja.
• Ne foglalkozzunk reggel semmilyen fizikai érzéssel. Gyakran ébredek “forró szemmel”, ahogy én nevezem. Igyekszem ezt figyelmen kívül hagyni, és nem a rossz alvás jelének tekinteni.
• Nagy erőfeszítéseket kezdtem tenni a stressz és a szorongás leküzdésére az életemben. Mindfulness meditációt és jógát gyakorlok, rendszeresen járok edzőterembe, egészségesen táplálkozom, többet beszélek a problémáimról, és nem csinálok stresszes dolgokat éjszaka.
• Jó alváshigiéniát gyakorlok, például nem fogyasztok koffeint este, következetes lefekvési rutint tartok, kényelmes hálószobát alakítok ki.
• Ha úgy érzem, hogy éjszaka ébren vagyok, emlékeztetem magam, hogy ne stresszeljek emiatt. Néhány egyszerű relaxációs/meditációs gyakorlatot végzek, és ez általában segít.
• Ha meg vagyok győződve arról, hogy rosszul aludtam, megpróbálom nem hagyni, hogy ez befolyásolja a napomat. Emlékeztetem magam arra, hogy nagyon gyakran egy zuhany, egy jó reggeli és egy kávé helyrehozza a homályos érzést, amikor először felébredek.

A gondolataid

Mondták már, hogy paradox álmatlanságban szenvedsz? Vagy csak gyanítod, hogy ilyened van? Mitől érzed, hogy jobban alszol?