Próbáld ki ezt a félelmetes 5 napos edzéstervet nőknek

Ezzel a nőknek szóló 5 napos edzéstervvel tónusosabbá, feszesebbé és célzottan zsírégetőbbé válhatsz mind kardió-, mind ellenállásos edzéssel.

Kisebb mint egy hét alatt magabiztosnak, szexinek és sportosnak fogod érezni magad. Ez a rövid távú testátalakító fix úgy működik, mint egy ugródeszka – felgyorsítja a karcsú alak sikerét.

Tudjuk, hogy el akarod kerülni a terjedelmes, túl izmos megjelenést. Ezért összehívtuk edzőkből és táplálkozási szakemberekből álló testületünket, hogy összeállítsuk a tökéletes 5 napos edzéstervet csak neked.

Az eredmények hihetetlenek lesznek – karcsúbb derék, feszesebb izmok és jelentősen alacsonyabb testzsírszint.

Cél:	zsírcsökkentés, izomkondicionálás
Célcsoport:	Elkezdő és középhaladó szintű nők
Program időtartama:	5 nap
Az edzés időtartama:	45-60 perc
Szükséges eszközök:	súlyzó, súlyzó, testsúly

Súlyzós és kardió edzés nőknek

Ezzel a dupla ütős edzésprogrammal a zsírraktáraidnak nem lesz hová elbújniuk.

Az elmúlt néhány évben forradalomnak lehettünk tanúi.

Egyre több nő dobja el az órákon át tartó, lassú és fárasztó kardióedzéseket, hogy az erőnléti edzést beépítse a zsírégető programjába. Az eredmények fantasztikusak.

Az erőedzés és a nagy intenzitású kardió a kalóriaszabályozott étrenddel kombinálva jelentős zsírvesztéshez vezet.

Sok nő fogyott le kilókat és kilókat csak azzal, hogy megváltoztatta az edzőtermi edzésmódját. Évekkel ezelőtt soha nem láttál nőt a súlyzós teremben.

Most mi parancsoljuk!

A tökéletes edzés súlyokat és kardiót használ a karcsúbb alak kialakításához

A súlyok és a kardió hatékony eszköz a testzsír elleni harcban.

Nem tudod helyileg csökkenteni a zsírt.

Ezzel a kifejezéssel illetik azt a mítoszt, hogy célzottan ott tudsz célozni, ahol a tested zsírt éget. Sajnos nem tudod befolyásolni, hogy a tested honnan szerzi be az üzemanyagot.

Azt azonban megteheted, hogy megválasztod, hol hangsúlyozod ki a görbéket, és feszesebb, karcsúbb izomtónust építesz. Ezt nevezzük helynövelésnek.

A súlyzós edzés segít szó szerint megformálni a kívánt alakot azáltal, hogy a test meghatározott területeit célozza meg. Ahogy a zsírraktárak csökkennek, és az izomtónus növekszik, egy szexibb, sportosabb alakot társz elénk, amely egyszerre vonzza a tekinteteket ÉS fordítja el a fejeket.

Oktatási eszközök:

Ezeket a rendszereket és edzéseket fogod felhasználni, hogy karcsúbb és fittebb legyél ebben az 5 napos edzéstervben nőknek.

• Magas intenzitású ellenállásos edzéskörök
• Erőedzések
• Választható kardió mozgásos edzések

Hétfőn:

Ez az edzésstílus rövid és éles, kombinálja a kardiót a súlyzós edzéssel, és brutális támadás a zsír ellen.

Circuit 1

Order	Exercise	Reps
A1	Push…ups	10
A2	Goblet guggolás	10
A3	Dumbbell hajlítás evezés	10
A4	Váltott fekvőtámasz	10

Kör 2

Sorrend	Gyakorlat	Elmozdulások
A1	Váltó súlyzópad fekvenyomás	15
A2	Lendítő súlyzók	15
A3	Jumping pull-ups	6
A4	Crunches	15

Rendezd meg az 1. kört és állítsd be az időzítőt 15 percre. Válassz olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, és végezz el minden egyes emelésből annyit, amennyit csak tudsz, úgy, hogy folyamatosan lépsz egyikről a másikra, miközben az egyes gyakorlatok ismétléseit teljesíted.

Mennél keményebben, de ne égj ki túl korán. Tarts tempót, de győződj meg róla, hogy keményen dolgozol.

Amikor letelik a 15 perc, tarthatsz 5 perc szünetet, mielőtt beállítod a 2. kört 15 percre. Ez összesen 30 perces, magas intenzitású edzésidőt jelent!

Tipp: Rendezd el a felszerelést közel magadhoz, hogy csökkentsd az egyik gyakorlatról a másikra való áttérés idejét.

Délután: Láb és kardió

A motiváció magas, és a tegnapi edzéssel elfújta a pókhálókat. A lendületet ma is megtartod egy kis nagy intenzitású intervallumos edzéssel és egy kis alsótest-erősítő munkával.

Lábedzés

.

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés
Kötélhúzó holtpontemelés	3	8-ás-15	3 perc
Lábprés	3	10	3 perc
Fekvő lábhajlítás	3	10	3 perc	3 perc
Lábnyújtás	3	10	3 perc
Guggolás	3	20	1 perc

Nagy…intenzív intervallum edzés

• 30 másodperc teljes intenzitással
• 3 perc aktív regeneráció

Végezz összesen 4-6 munka ismétlést.

Az erőedzéshez olyan súlyokat kell választanod, amelyek igazán megerőltetnek – mire eljutsz a tizenötödik ismétlésig, már nagyon meg kell küzdened. Ha csak kilenc vagy tíz ismétlés sikerül, az sem baj – ha a súly nehéz, akkor minden rendben van.

A HIIT-edzéshez úgy kell hajtanod magad, ahogy még soha nem tetted. Gondolj arra, hogy nyáron milyen jól fogsz kinézni abban a dizájnos kétrészes bikiniben.

Tipp: Használd ki hatékonyan a pihenőidőt. A HIIT edzések alatt lassú tempóban mozgasd tovább a lábaidat, hogy segítsd a véráramlás szabályozását és a regenerálódást.

szerda: Könnyű kardió

• 60-90 perc a maximális terhelés 70%-a alatt

Ebben a szakaszban már eléggé megviseltnek és fáradtnak fogod érezni magad az előző pár naptól. Itt az ideje, hogy bevethesd a zsírégetés titkos fegyverét… a gyaloglást!

Az alacsony terhelésű, alacsony intenzitású tevékenységek, mint például a gyaloglás, nagyszerűek a zsírégetéshez, amikor fáradtnak érzed magad.

Míg a súlyzós edzéshez képest nem égetsz el percenként rengeteg kalóriát, a gyaloglás lehetővé teszi, hogy hosszabb időtartamú… fáradtság fokozása nélkül rengeteg energiát égess el.

Tipp: Próbáljon meg olyan útvonalat keresni, amely a helyi látnivalókat is érinti – az erdők, a parkok és a városnéző útvonalak remekül alkalmasak arra, hogy a hosszú séták során is motivált és érdeklődő maradjon.

Csütörtök: HIRT

A 4. napon ismét a HIRT-körökön dolgozunk.

Az alapelvek ugyanazok, bár a gyakorlatok mások.

1. kör

Sorrend	GYakorlat	Repszek
A1	Inchworms	10
A2	Barbell overhead press	10
A3	Súlyzós gurítás	10
A4	Súlyzós glute bridge	10

Kör 2

Sorrend	GYakorlat	Repsz
A1	Press-felhúzás	15
A2	Squat jumps	15
A3	Mountain climbers	15
A4	Burgerek	15

A nagy izomcsoportos gyakorlatok, mint ebben az edzésben, fantasztikusak a zsírégetéshez, mivel jelentősen növelik az energiafelhasználást. A gyakorlatok felsőtesttől az alsótesthez való rendelése okos módja a zsírégető potenciál fokozásának, mivel a pulzusszámodnak növekednie kell, hogy a tápanyagokat a tested ellentétes végeire irányítsd.

Ez egy beépített kardió edzés erőnléti edzésnek álcázva.

Tipp: Törekedj arra, hogy a súlyzót vagy a súlyzót felfelé menet a lehető leggyorsabban, lefelé menet pedig teljes kontroll alatt mozgasd. A nagy sebességű mozgások segítenek az intenzitás és az atletikusság kialakításában.

Péntek: Felsőtest és kardió

Az ötödik nap a karok és a vállak tonizálásáról szól, majd további nagy intenzitású intervallumos edzésekkel villámgyorsan eltünteted a testzsírt.

Már majdnem kész vagy, és máris fittebbnek és magabiztosabbnak fogod érezni magad.

Felsőtest edzés

.

Gyakorlat	Sorozatok	Előrések	Pihenés
Lat pulldown	3	8-at-15	3 perc
Lendítők súlyzóval	3	10	3 perc
Lendítők súlyzóval oldalemelés	3	10	3 perc
Cable row	3	10	3 perc
Dumbbell triceps kickback	3	20	3 perc

Kardió edzés

• 3 perc a gyors, fenntartható tempóban
• 3 perc kb. 50%-a a maximumodnak

Végezz 5 teljes intervallumot

A felsőtested edzése a szupersorozatok rendszerét használja, hogy felturbózza a véráramlást izomról izomra. Ennek elérése érdekében egy push-pull megközelítést fogsz alkalmazni, ami segít maximalizálni nem csak az edzés hatékonyságát, de az eredményeket is.

Azért, hogy a hetet egy nagy durranással fejezd be, néhány laktát intervallumot fogsz beiktatni egy különleges lábégetésért.

Tipp: A laktát intervallumok kimerítőek lehetnek. Tegyél meg minden egyes intervallum során a tőled telhető legtöbbet, és tanuld meg, hogyan tudod a megfelelő mennyiségű erőfeszítést beletenni minden egyes hosszú munkaintervallumba, hogy a legjobb eredményeket érd el.

Szombat és vasárnap

Ezek a pihenőnapjaid.

Azt gondolhatod, hogy ebben a szakaszban már nincs szükséged regenerálódásra. De bármennyire is motiváltnak érzed magad a nőknek szóló 5 napos edzésterv eredményei által, fontos, hogy minden héten lazíts a gázon.

Kizárólag a pihenés és a regenerálódás során használja fel a szervezeted a tárolt energiát, hogy új izomtónust építsen, alkalmazkodjon az edzés okozta ingerekhez és megszabaduljon a fáradtságtól.

Tipp: Tegyél meg mindent, amire szükséged van a teljes kikapcsolódás érdekében. Foglaljon egy masszázst, olvasson el egy könyvet vagy alkosson valamilyen műalkotást. Csak ne legyen túl aktív.

Tréningtippek

Mindig melegíts be

Mielőtt bármilyen intenzív edzésbe kezdenél, be kell melegítened.

Azzal, hogy finoman felkészíted a tested arra, ami rád vár, nemcsak a teljesítmény optimalizálásában segítesz, hanem a sérülés esélyét is csökkented.

5 perc az evezőgépen vagy az ellipszis tréneren jó módszer arra, hogy felpezsdítsd a véredet, néhány dinamikus nyújtás pedig, amely a felső- és az alsótestet célozza meg, segít ellazítani az ízületeidet és aktiválni az izomcsoportokat.

Mintás dinamikus nyújtási gyakorlat:

1. 10 kar körzés
2. 15 törzscsavarás mindkét oldalon
3. 10 légguggolás
4. 5 térd mellkashoz mindkét oldalon
5. 10 láblendítés mindkét oldalon

Ne dolgozz át egy sérülést

Ha e (vagy bármely edzésterv során) bármikor úgy érzed, hogy meghúzódott egy izom, vagy túlzottan fájdalmasnak érzed magad, akkor ideiglenesen szünetet kell tartanod az edzésben – a tested így jelzi, hogy túl sokat edzettél vagy ártottál a testednek.

A diéta betartásával még mindig csökkentheted a testzsírt.

Csak ne okozz még több kárt azzal, hogy egy sérülésen felüli edzéssel extra stresszt zúdítasz a testedre. Csak tovább fog tartani a felépülés, amikor úgy döntesz, hogy szünetre van szükséged.

Egy 5 napos edzésterv nőknek a maximális eredmények érdekében

Megadtuk itt az eszközöket, hogy elindulhass a zsírégetés hihetetlen útján. Fantasztikus változásokat érhetsz el a testedben mindössze 5 nap alatt. De ahhoz, hogy valóban oda juss, ahová el kell jutnod, hosszabb időre lehet szükséged.

A legjobb eredmények eléréséhez azt javasoljuk, hogy ezt a tervet összesen 6-8 hétig használd. Ezt követően frissíthetsz a haladóbb, nőknek szóló zsírégető programunkra is, amely részletesebb, minden zsírégetési alapot lefedő programot tartalmaz.

A végső szó