Hey cool emberek. Csak vissza akartam adni egy kicsit ennek a közösségnek, mivel tanácsot és bátorítást adott nekem. Remélem, hogy ugyanezt itt is megtehetem.
Először is, hadd dudáljam meg a saját kürtömet, és mondjam el, hogy kiborultam, hogy tegnap 5×5-re 225 fontot ütöttem a guggoláson. Két nagy fiú tányér! Ez volt az elsődleges célom, mióta elkezdtem az SL-t. Hogy őszinte legyek, úgy kezdődött, mint egy magasztos “haha igen, megdöbbenek, ha ez valóban megtörténik” típusú cél, de gyorsan láttam, hogy nagyon elérhető. Hadd tisztázzam, hogy nem gondolom, hogy ez általában nagy súlyt jelent a guggoláshoz, csak sok súlyt jelent számomra. Itt van egy vid, yah tudom, hogy a sarkam még mindig feljön, ahogy néhányan szépen rámutattak korábban, de röviden úgy éreztem, hogy erős vagyok, és továbbra is dolgozni fogok a mobilitáson és a formám javításán:
https://photos.app.goo.gl/YuJmH8K32Kh9Av9i9
MY TAKE ON STRONGLIFTS
Amint az alkalmazásom képernyőképéből ITT & ITT látható, nagyon könnyűnek kezdtem, és a leírtak szerint dolgoztam a programot. Ha 3 hónappal ezelőtt megkértél volna, hogy 5×5-re 225 guggolást végezzek, akkor nevettem volna, és valószínűleg még ennyit sem tudtam volna biztonságosan kibontani. (Mellékjegyzet: A március végén látható deload azért volt, mert nyaralni voltam. Rögtön az elején 2 hét szabadságot vettem ki.)
A fejlődésem az elmúlt 90 napban vagy úgy, minden 5×5 súly:
SQUAT: 75 lbs –> 225 lbs (nehéz tegnap, egyszer kellett deload guggolás miatt túl nehéz / formabontás)
BENCH: (még mindig nagyon könnyű, szerintem 100 lbs-nél is kezdhettem volna)
DEAD: 95 lbs –> 250 lbs (egyre nehezebb, de még mindig tépi őket a padlóról. Megtanulom szeretni a DL-t!)
OHP: 45 lbs –> 130 lbs (nagyon nehéz, csak tegnap deloaded 105-re, hogy remélhetőleg visszaszerezzem
BODYWEIGHT: nem igazán követem, de körülbelül 5 fontot nyertem az SL kezdete óta, főleg izom, de néhány has miatt sok mindent eszem, amit akarok. Dolgoznom kell az étrendem megtisztításán és a jobb makrók elérésén.
Röviden, az SL 5×5-ről körülbelül 3 hónap után az a véleményem, hogy rohadtul működik. Ez egy tökéletes program? Valószínűleg nem. Megadja neked az önbizalmat és felépíti az erőt, hogy olyan súlyokat nyomj/húzz/emelj fel, amelyeket korábban lehetetlennek tartottál? Határozottan igen.
Itt egy gyors, hiányos lista a gondolataimról és arról, hogy miért ajánlom (még az öregedő, formán kívüli srácoknak is, akik erősebbek/izmot akarnak építeni, mint én):
PROS
- Az SL erősebbé tesz és megváltoztatja a tested. Nem voltam teljesen formán kívül, amikor elkezdtem. Az Orangetheory-t kb. 6 hónapig csináltam az indulás előtt és tetszett, de határozottan nem voltam erős. A kardio kapacitásom hosszú idő óta a legjobb volt, fogytam némi súlyt, de határozottan nem tűntem vagy éreztem magam erősnek. Amióta az SL-t csinálom, a mérleg számomra emelkedett, de TUDOM, hogy ez többnyire izom (egy kis zsírral, mivel megpróbáltam a lehető legtöbbet enni). Referenciaként 42yo/6 ft/219 lbs vagyok. Nem, nem fogok képeket posztolni. Be kell építenem egy kis kardiót, hogy ledolgozzam a bélrendszeremet (és megtisztítsam a diétámat is), de sok izmot látok, amit korábban soha nem láttam a tükörben, különösen a lábam, a vállam & mellkasom.
- SL bizalmat ad az edzőteremben. Soha nem voltam megfélemlítve az edzőteremben, főleg azért, mert nem vagyok egy kis fickó, de ha egyszer elkezdesz rájönni, hogy mindenki ott tényleg csak fél edzést végez, vagy ott van, hogy szocializálódjon, és te valóban Súlyokat emelsz … nos, elkezded magad badassnak érezni, és még tiszteletet is kapsz másoktól, akik sokkal erősebbek, mint te, mert látják, hogy bangin’ lemezek.
- Az SL tesztelni fog mentálisan, de azt is megkönnyíti, hogy lásd magadat nehéz súlyokat emelni. Őszintén szólva vannak olyan pillanatok, amikor azt gondoltam, hogy “A francba, nem akarom itt mind az 5 sorozatot megcsinálni”, és akkor csak nyomd ki őket. Öt bármiből, még a nehéz guggolásokból is teljesíthetőnek tűnnek, mert “csak 5”. Továbbá az a folyamat, hogy minden edzésen fokozatos súlyt adunk hozzá, megkönnyíti, hogy elképzeljük magunkat, amikor azt csináljuk, amit az edzésünk szerint meg kell tennünk. Mindig az a mentalitásod lesz, hogy “Nos, legutóbb 165-öt guggoltam 5×5-öt, és nem haltam meg, szóval biztosan meg tudom csinálni a 170-et”. A súlyugrásokat nagyon sokáig kivitelezhetőnek érzed, ha könnyedén kezded, ahogy a program mondja.
- Az SL-nek van egy remek applikációja a telefonodra. Tudom, hogy nemrég emelkedett az ára, de szerintem jól elköltött pénz. A tányérkalkulátor és az időzítő önmagában is megéri az árát. Az is nagyszerű, hogy nyomon követheted a fejlődésedet és láthatod, hogy milyen messzire jutottál. Minden alkalommal használom az edzésemhez.
- Az SL nem időrabló. Általában kb. 1 óra 15 perc alatt vagyok bent és kint. Ez az elején egy nagyon könnyű 500m-es evezéssel, hogy az öreg seggemet mozgásba hozzam, az összes bemelegítő szettel és sok pihenővel a guggoló szettek között. Hívd 4 órát befektetett minden héten, nem túl nagy elkötelezettség, ha engem kérdezel. 3 gyakorlat. Nem ugrálok egyik gépről a másikra. A… Kifelé. Kész. És jól érzi magát az edzés végén.
- Az SL megakadályozza, hogy túlságosan fájjon. Megakadályozza, hogy a kis súlyemelések miatt DOMS-bombát kapj a fenekedre.
CONS (véleményem szerint)
- A nehéz guggolás minden edzésen megvisel. Mentálisan & fizikailag. Bátorító, hogy minden edzésen PR-t ütsz, de ha egyszer a súly szuper nehéz lesz számodra, az kihívást jelent. Átlépsz egy szakadékot, és elkezdesz rájönni, hogy “Picsába. Nem eszem eleget. Nem eszem eleget a megfelelő dolgokból. Nem alszom eleget. Nem mozgok a szabadnapjaimon.” Azt hiszem, ez az izomépítés megtanulásának/munkájának természetes folyamata. Ez kemény munka. Most éppen ezen a ponton vagyok a guggolással.
- Nincs elég idő a padon. Lehet, hogy túl könnyedén kezdtem. De még nem volt kemény pad edzésem. Viszont a tükörben látok változásokat. Tudom, hogy a pad hamarosan nehéz lesz, és remélem, hogy mivel könnyűnek kezdtem, és minden alkalommal növeltem a súlyt, fújni fogom, bár bármilyen plató, amivel egyébként találkozhattam volna. (Hallasz 225?!??! Jövök fo yo ass!)
- Néhány hónap után unalmas lehet. Szeretem a program egyszerűségét, de lehet, hogy készen állok egy kicsit változtatni rajta. *köh*GZCL*köh* Úgy látom, hogy az SL hatékonysága egy nagy kapu ahhoz, hogy más dolgokat akarok csinálni az edzőteremben. Azt hiszem, személy szerint én személyesen fogok ragaszkodni hozzá, de a guggolásomat 3×5-re váltom, és az 5×5 gainz vonatot lovagolom a többi emelőmön, amíg nem kezdek elakadni mindegyikükön.
Ez körülbelül ennyi. Remélem, hogy azok, akik még nem próbálták ki a Stronglifts 5×5-öt, de itt vannak, hogy megpróbálják eldönteni, hogy adjanak neki egy esélyt, olvassák el ezt, és TEGYÉK MEG. TEDD MEG MOST! <— Arnold hangja.
A Stronglifts 5×5 működik. Csináld a programot, AZ ELŐÍRÁS szerint (nem, ne aggódj azon, hogy hogyan fogsz dolgozni a preacher curlsben, brah), és nézd meg, hogy erős leszel!