Sérült a csuklód? Ezek a pózcserék segítenek fenntartani a jógagyakorlatodat

A sérülések frusztrálóak és bosszantóak lehetnek, különösen akkor, ha a sérült területet az ászanagyakorlatod középpontjának érzed. Ha a vinyasa jóga, a Power jóga vagy az Ashtanga jóga közösségek tagja vagy, akkor minden bizonnyal a gyakorlatod nagy részében a csuklóidra támaszkodsz.

Sea also Learn how to protect your wrists in your practice

A csuklóid nagyon kicsi ízületek, amelyek nem arra készültek, hogy az egész tested súlyát viseljék, és az ászana gyakorlatod nagy súlyigényt róhat rájuk. Lehet, hogy gyenge csuklóval érkeztél a jógához, vagy esetleg csuklósérülést szereztél a testtartások helytelen beállítása miatt. Függetlenül attól, hogy mi az oka a csuklóproblémáidnak, ne félj: könnyen módosíthatod a gyakorlatot (vinyasa flow vagy más) más testtartásokkal. Ne feledje, hogy a lassú mozgás a kulcs a sérülések elkerüléséhez, ezért csak óvatosan. Módosítsd óvatosan és illeszd be ezeket a pózokat, hogy akkor is élvezhesd a gyakorlatodat, ha nem tudsz mindent megcsinálni. A jó hír az, hogy csak azért, mert nem tudsz a csuklódra támaszkodni, ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz más módon felfedezni, erősödni és fejlődni.

Lásd még: 8 jógapóz a csukló erősítésére

pózcserék a csukló védelmére

Ha nem tudod a varjúpózt …

Sea also Next-Level Wrist Protection Tricks

Do a squat

A varjúpóz egy karegyensúly, és sajnos, ha csuklósérülésed van, a karegyensúly nem a barátod. Ha a tested teljes súlyát a kezedre és a csuklódra helyezed, az csak fokozza a fájdalmat, és potenciálisan tovább tart a sérülésed. Gyakran azt gondoljuk, hogy a karegyensúlyozáshoz leginkább erős karokra és erős törzsre van szükség. Az igazság az, hogy a sikeres karegyensúlyozáshoz nagyfokú rugalmasságra van szükség a csípődben és a lábadban. Így a varjúpóz helyett csinálhatsz malaszanát (Garland póz), azaz guggolást, ami növeli a csípőd és a belső combod rugalmasságát.

Jöjj a szőnyeged közepére, és a lábaidat kicsit szélesebbre tedd, mint csípőtávolságra egymástól. Hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a lábfejei kissé ki legyenek fordítva a szőnyeg széle felé, hogy a térdei és a lábujjai egy irányba mutassanak. Kezdje a kezeit imapozícióban, és itt vegyen néhány lélegzetet. Próbáld meg a sarkadat a padlóig nyújtani, de ha nem ér oda természetesen, ne erőltesd; nem baj, ha ezt a pózt lábujjhegyen csinálod. (Az utasítások a következő dián folytatódnak.)

Lásd még: Bontjuk le, mit jelent valójában az Anjali Mudra a jógában

Guggolás variáció

Pár lélegzetvétel után, amikor a kezeid imahelyzetben vannak, kezdd el a kezeidet előrefelé vinni és a gerincedet megkerülni. Hozd az álladat a mellkasodhoz, és a kezeidet egymástól válltávolságra téve gyere fel az ujjbegyeidre, és az ujjbegyeidet szorítsd a szőnyegre, mintha tenyérnyi labdákat szorítanál. (Ez a művelet segít megerősíteni a kezedben lévő izmokat, ami később segítségedre lesz, amikor készen állsz arra, hogy ismét súlyt helyezz a kezedre és a csuklódra.) Maradjon itt néhány lélegzetvétel erejéig. A kilépéshez vezesd hátra a kezeidet, emeld fel a csípődet, és hajolj előre a lábad fölé.

Lásd még: 3 mód a malaszana módosítására + Pratyahara gyakorlása

Ha nem tudod megcsinálni a kézenállást …

Lásd még: Kihívás póz: Kézállás (Adho Mukha Vrksasana)

Végezd az alkaregyensúlyt

A kézállás egy csodálatos inverz póz, de az alkaregyensúly ugyanolyan jó, ha nem jobb. Mindkét inverzió a csípődet és a lábadat a szíved és a fejed fölé helyezi, és a vér és a nyirokfolyadék áramlását segíti. Ráadásul a Forearm Balance, ha helyes beállítással végezzük, hihetetlenül kinyitja a vállat. Szeretem ezt a testtartást egy blokk és egy heveder segítségével végezni, hogy megbizonyosodjak a megfelelő formáról. Próbáld ki ezekkel a kellékekkel, és figyeld meg, milyen kiegyensúlyozottnak és stabilnak érzed magad fejjel lefelé tartva.

A szőnyeg rövid végét helyezd a falhoz. Tegyél egy blokkot a falhoz a leglaposabb, legszélesebb helyzetben. Most fogj egy hevedert, helyezd közvetlenül a könyököd fölé, és húzd meg úgy, hogy a könyöködet a válladdal azonos szélességben tartsa. Térdeljen a szőnyegre a fallal szemben. A kezeidet helyezd a padlóra úgy, hogy a mutatóujjaid a fal felé mutassanak a blokk bal és jobb széléhez, a hüvelykujjaid pedig a blokk alsó széle mentén legyenek. A könyöködet helyezd a padlóra. Az alkarodnak párhuzamosnak kell lennie. Tegye alá a lábujjait, és emelje fel a térdeit a talajról, ugyanúgy, mint a Down Dog pozícióban, de a kezei helyett az alkarjára támaszkodva. Lábaidat sétáltasd kissé előre, tekintetedet helyezd a hüvelykujjaidra, és könyöködtől az ujjbegyeidig gyökerezz határozottan lefelé. Lépj az egyik lábaddal kissé beljebb, és az ellenkező lábaddal rúgj fel a falhoz. Továbbra is győződj meg arról, hogy szilárdan a karjaidon állsz, miközben átmenetileg felfelé vagy lefelé haladsz. Ha felálltál, hajlítsd be mindkét lábadat, és próbáld meg a sarkadat a plafonig érni; öleld össze a lábaidat. Emelkedj fel az alsó hasadon keresztül, és nyújtsd a farokcsontodat a sarkad felé. Vegyen itt néhány mély lélegzetet, majd lassan engedje le az egyik lábát, majd a másikat. Térdelj le, vedd le a pántot, és pihenj meg a gyermekpózban.

Lásd még a Feel Feather-Light (Érezd magad pehelykönnyűnek): Alkaregyensúly

Ha nem tudod megcsinálni a Kerékpózt …

See also Reinvent Your Wheel

Do Bridge Pose or Camel Pose (or both)

A Kerék Póz egy csodálatos hátrahajlás, de sajnos egy hihetetlenül nehéz pozíció is. Nekem több mint 10 év szilárd jógagyakorlás kellett ahhoz, hogy sikeresen végig tudjam csinálni a Wheel Pose-t egyenes karokkal. Szóval, mint valaki, akinek feszes a válla, sokat használtam a Bridge, Camel és a Forearm Balance pózokat, hogy kinyissam a hátamat és nagyobb rugalmasságot teremtsek a gerincemben és a vállaimban. A Bridge-t és a Camel-t elsődleges hátrahajlásokként is használtam, miután megszületett a fiam, és megsérült a csuklóm, amikor őt cipeltem. Szeretem a Camel és a Bridge pózokat a Wheel helyettesítésére, mert ezek óriási vállnyitók, amelyek a hátat is erősítik. Az emberek gyakran azért jönnek jógázni, mert a túl gyakori ülés miatt feszül a hátuk. Mind a Bridge, mind a Wheel segít ellensúlyozni ezeket a hatásokat. És a Wheel pózzal ellentétben a Bridge és a Camel nem igényli, hogy a karjaidat a fejed fölött tartsd, ami nem elérhető, ha feszes a vállad vagy csuklósérüléseid vannak.

A Híd póz elvégzéséhez gyere a szőnyegedre, és feküdj le. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábfejeidet közel a csípődhöz úgy, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a lábfejek pedig egyenesen előre mutassanak. Gyökereztesd le a lábadat, és emeld fel a csípődet. Kulcsolja össze a kezeit a háta alatt, és menjen fel a vállára. Próbáld meg nem elhúzni a vállaidat a füledtől, ehelyett próbáld meg oldalirányban elforgatni a vállaidat, hogy azok alattad legyenek. Tartsd egyenesen a nyakad; ne mozgasd a fejed, amikor a pózban vagy. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne essenek befelé vagy kifelé. Tartsd 5 lélegzetvételig, majd engedd el a kezeidet, és engedd le a hátad alsó részét a szőnyegre. (A tevepózra vonatkozó utasításokat a következő dián találod.)

Lásd még: Ébreszd fel a tested és az elméd a hídpózzal

Camel póz

A tevepózhoz térdelj a szőnyeg elülső részén. Ha szeretnéd, hogy a térdeid jobban fel legyenek párnázva, gördítsd vissza néhányszor a szőnyeg felső szélét, és a térdeidet helyezd a feltekert részre. Térdeidet tedd csípőtávolságra egymástól, a lábfejed pedig egyenesen állj a térdeid mögött. Ha kicsit merev a hátad, húzd alá a lábujjaidat. Jöjjön egyenes térdelő helyzetbe, és tegye a kezeit a derekára. Emelkedj fel a hasad alsó részén keresztül, és képzeld el, hogy most vettél fel egy nagyon szűk nadrágot. (Ez segít abban, hogy a hasizmaidat mozgásban tartsd, ami megtámasztja a hátad alsó részét, így nem süllyedsz vagy esel ott össze.)

Most emeld fel a mellkasodat, húzd hátra a vállaidat, és szorítsd össze a könyökeidet egymás felé a hátad mögött. Finoman tolja előre a csípőjét, és kezdjen el hátrafelé ívelni a gerincében. Tartsd a tekinteted előre. Ha úgy érzed, hogy szükséged van a kezeid támogatására a hátadon, tartsd ott őket, és vegyél néhány lélegzetet. Ha úgy érzi, rendben van, nyúljon hátra, és nézze meg, hogy a kezeit a sarkához tudja-e érinteni. Próbálj meg egyáltalán nem csavarodni, amikor be- és kilépsz a pózból. Továbbra is nyomja előre a csípőjét, és tartsa a szívét a plafon felé emelve. Ha nincs nyaksérülésed, lassan hátraengedheted a fejed. Tartsa 5 lélegzetvételig. Kijövetelhez nyomd előre a csípődet, emeld meg a mellkasodat, majd emeld fel a fejedet. Ha a lábujjaid be vannak húzva, húzd ki őket. Üljön le úgy, hogy a csípője a sarkára támaszkodjon. Pihenjen itt néhány lélegzetvételig.

Lásd még: 7 lépés a tevepóz (Ustrasana) elsajátításához

Ha nem tudod a plank pózt …

Sea also 3 Variations of Plank Pose to Strengthen Your Core

Do Forearm Plank

Az erőfejlesztő pózok közül nem sok jobbat találhatsz a Forearm Planknél (vagy Low Plank). Ugyanazokat az előnyöket élvezheted, mint a Plank pózban: a törzs erősségét, a lábak erősségét, a hát erősségét és a karok erősségét. Ezenkívül erősíteni fogod a mellkasi izmaidat (nagy és kis mellizom).

Ezért a pózért gyere hasra a szőnyegen. Támaszkodj fel a könyöködre, és kösd össze a kezeidet. Az alsó kisujjadat dugd be, és figyelj arra, hogy a könyököd éppen válltávolságban legyen, és ne legyen szélesebb. Hajlítsd be a lábujjaidat, és az alkaroddal és a lábujjaiddal egyenletesen nyomd lefelé, emeld fel a testedet, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsd a tekintetedet a hüvelykujjadon, a karodat gyökeret teljesen lefelé, és képzeld el, hogy a könyöködet próbálod egymás felé szorítani. Gyökere lefelé a lábujjaidon keresztül, és próbáld a lábujjaidat és a könyökeidet egymáshoz szorítani. A köldöködet emeld a gerinced felé, a farokcsontodat pedig irányítsd a sarkad felé. Tartsd itt legfeljebb egy percig. A póz elengedéséhez először a térdeidet helyezd le, majd ereszkedj a hasadra; itt pihenj néhány lélegzetvételig.

Lásd még: 7 póz a törzs erősítéséért

Ha nem tudod a Down Dogot …

See also Dig Deeper in Down Dog

Végezd a delfin pózt

A lefelé néző kutya valószínűleg az a testtartás, amit a leggyakrabban csinálsz egy vinyasa-flow gyakorlatban. Ez egy csodálatos póz, amely combizomnyitó, vállnyitó, valamint törzs- és háterősítő. A Delfin póz szintén rendelkezik ezekkel az előnyökkel anélkül, hogy a csuklóidat megerőltetnéd. A Delfin póz gyakorlásához jöjjön a kezére és a térdére. Tegye a könyökét a padlóra, és fonja össze a kezeit. Ellenőrizze, hogy a könyökei válltávolságban legyenek egymástól, ne pedig szélesebben. Tegye be a lábujjait, és emelje fel a térdeit a padlóról. Vigyük a tekintetünket vissza a lábfejünkre, és járassuk a lábfejünket kissé előre. Ha feszes a combizma, hajlítsa be a térdeit. Akár hajlított, akár egyenes a térded, próbáld meg a csípődet felfelé és hátra emelni. Érezd a nyújtást a vállaidban. Miközben a könyöködet lefelé és előre gyökerezteted, próbáld meg a hasadat befelé és felfelé emelni, hogy nagyobb hosszúságot érj el a tested hátsó részén. Lélegezz 5 mély, egyenletes, lassú be- és kilégzéssel. Az elengedéshez térdre ereszkedj, és a csípődet helyezd át a sarkadra a gyermekpózhoz.

Lásd még: Jóga bemelegítő gyakorlatok csuklófájdalomra és kéztőalagút szindrómára