Abs, fenék + comb gyakorlatok listája
Minden gyakorlatból végezz 20 ismétlést. Végezzen minden kört 2-szer, mielőtt továbblépne. Pihenjen 1 percet a körök között.
Sumó guggolás + pulzus
Hogyan kell csinálni? Álljunk magasra, lábfejek olyan szélesek, amennyire kényelmes, lábujjak kifelé fordítva. Lassan ereszkedj le, hogy megtaláld a legalacsonyabb pontodat – ideális esetben ez egy vonal a térdedtől a csípődig, a combod párhuzamos a szőnyeggel. Minden ismétlés egy teljes körű guggolás, egy kis lüktetés, majd teljesen felállni.
Formatipp: Ne hagyd, hogy a tested előre dőljön. A hátadat laposan és magasan akarod tartani, mintha egy falhoz szorítanád magad, hogy ez a gyakorlat a belső és külső combokra, valamint a farizmokra koncentráljon.
Módosítás: Ha nehezen tudod egyenesen tartani a hátad, állj a falhoz, és tartsd a kapcsolatot a gyakorlat alatt. Ha nem tudsz elég mélyre guggolni, az sem baj! Csak találd meg a legalacsonyabb pontodat.
Sumo Squat Thigh Presses
Hogyan kell csinálni: Ugyanabban a helyzetben, mint korábban, keresse meg a legalacsonyabb pontját. Innen nyomd hátra a combjaiddal, ezzel “hátratekert” mozgást okozva. Ennek egy kis mozdulatnak kell lennie. A gyakorlat időtartama alatt ne álljon fel.
Formatipp: Ennek a mozdulatnak nagyon kicsinek és kontrolláltnak kell lennie. Kerüljük a csípőben a felesleges ringatózást.
Módosítás: Felváltva tekerje mindkét combot hátra, ha nehézségei vannak az egyensúlyozással vagy az erővel.
Kihívás: Emelkedjen fel lábujjhegyre az egyensúlyi kihívás és a vádli további megdolgoztatásának beépítése érdekében ebbe a belső combgyakorlatba.
Falülés
Hogyan kell csinálni? Ez a fali guggolás gyakorlat az egyik legjobb gyakorlat a combok megdolgoztatására. A hátadat a falhoz szorítva lassan csússz lefelé, amíg a térdeid 90 fokban vannak, a csípőd egy vonalban a térdeiddel, a combod párhuzamos. Tartsd ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, mielőtt felállnál.
Formatipp: Kerüld az állást a gyakorlat időtartama alatt. Koncentrálj a légzésedre, vegyél hosszú lélegzeteket, ahogy az égető érzés kialakul a combodban.
Kihívás: Használj egy súlyzókészletet, hogy súlyozott nehézséget adj hozzá.
Curtsy Lunge Tap Back
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk görnyedt lunge pozícióban, magasan állva, egyik lábunkkal a testünk mögött és keresztben. Ügyeljünk arra, hogy ne dőljünk előre. Ennél a gyakorlatnál fordítsd ki az elülső lábadat, hogy a belső combokat célozd meg. A hátsó lábbal koppintson a test mindkét oldalára, a lábat nyújtsa ki hosszan a test azonos oldalára, majd a testet keresztezve koppintson a lábával hátra.
Formatipp: Tartsa a teljes súlyt az álló lábon, és ne hajoljon előre.
Belső comb lábemelés
Hogyan kell csinálni: A szőnyegen feküdj az oldaladra, a kezeddel támaszd meg a fejed. A felső lábadat fogva hajlítsd be a térdet, és a lábfejet magadtól elfelé mutatva helyezd a csípőd elé, így az alsó lábaddal “tűszúrás” hatást érsz el. Emelje és engedje le az alsó lábát, hogy megdolgoztassa a belső combot.
Formatipp: Ennél a gyakorlatnál nem fontos, hogy milyen magasra tudja emelni a lábát. A lábujjakat tartsd magadtól távolabbra, és tartsd a lábadat hosszan.
Módosítás: Nyomhatod az alkarodig, ha ez kényelmesebb neked.
2. kör – fenék/izmok:
How-to: Feküdj hasra, térdeket szélesre téve a szőnyeg két oldalán, sarkak összeérnek, lábujjak kifordítva. Tedd a kezeidet az állad alá, és a fejed támaszként támaszd a kezeidre. Hajlítsd be a lábfejed, és nyomd felfelé a talpadat, a felső résznél szorítsd össze a farizmaidat. Lassan ereszkedjen lefelé.
Formatipp: A farizmok összeszorítása ennél a gyakorlatnál elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyakorlat ne terhelje a hát alsó részét, és ne okozzon esetleges sérülést. A nyomás magassága nem fontos, ennek a mozdulatnak kicsinek és kontrolláltnak kell lennie.
Lábemelés előre
Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladra, a kezed a fejed alatt legyen a támaszod, a lábaidat rakd egymásra. Hozd mindkét térdedet a mellkasod felé, 90 fokos szöget képezve. Nyújtsd ki a felső lábadat hosszan magad előtt, ügyelve arra, hogy a lábujjak párhuzamosak legyenek a talajjal, és lassan emeld és engedd le.
Formatipp: Ahhoz, hogy továbbra is az oldalsó farizmot (gluteus medius) célozzuk, elengedhetetlen, hogy a lábat úgy tartsuk elfordítva, hogy a lábujjak párhuzamosak legyenek a talajjal. Ennek az izomnak a gyengesége miatt a lábujjak lefelé fordulnak.
Kihívás: Használjon súlyzót, és helyezze a felemelt láb tetejére, hogy súlyozott kihívást adjon hozzá.
Egylábú fali glute bridge
Hogyan kell csinálni: Helyezze mindkét lábát egy falra, ügyelve arra, hogy a csípő közvetlenül a térdek alatt legyen, 90 fokos szöget képezve. Vegyük le az egyik lábunkat a falról, és nyújtsuk ki a lábunkat hosszan, ügyelve arra, hogy a csípővel egy vonalban legyen. Nyomja felfelé a földről, a feneket a csúcson összeszorítva. Lassan ereszkedjen lefelé. Végezze el az összes ismétlést ugyanazon a lábon, mielőtt váltana.
Formatipp: Ne görbítse meg a hátát ennél a gyakorlatnál. Ehelyett koncentrálj a csípőből és a fenékből való nyomásra, a szőnyegtől való kiemelésre. A magasság nem fontos ennél a gyakorlatnál.
Módosítás: Végezzük ezt a gyakorlatot úgy, mint a hagyományos glute bridge-t, úgy, hogy mindkét lábunkat a falon tartjuk. Választhatóan ezt a gyakorlatot a szőnyegen is végezheted, akár egylábas glute bridge, akár mindkét lábaddal a szőnyegen.
Kihívás: Ahelyett, hogy a csípődet teljesen a szőnyegre hoznád, az egyes ismétlések alján a fenekedet éppen csak a szőnyeg fölé lebegteted a további égés érdekében.
Squat to Elbow Twists
How-to: Állj magasan, éppen csak a csípődön kívülre illeszkedj. Tegye a kezeit a feje mögé, könyökét széttárva. Guggolj úgy, hogy a csípődet hátrafelé küldöd, mellkasod magasan, megtalálod a legalacsonyabb pontodat. Ahogy állsz, hozd az ellenkező térdedet az ellenkező könyöködhöz, csavarodj keresztbe a testeddel. Tegye le a lábát ugyanabba a pozícióba, guggoljon le, majd váltogassa a csavarást az ellenkező oldalon.
Formatipp: Kerüld az előrecsuklást a guggolásban.
Módosítás: Vegyük ki a csavart, ha a gyakorlat túl nehéz. Opcionálisan az összes gyakorlatot ugyanazon az oldalon is elvégezheted, mielőtt váltanál.
Oldalsó ferde roppanás
Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladon az alkarodra, a lábad hosszúra és egymásra helyezve, az ellenkező kezed a fejed mögött, könyököd széttárva. Emeld fel a lábadat, és a könyöködet vidd a lábadhoz.
Formatipp: Ez a felhúzás a csípőhajlítóidból kell, hogy jöjjön, miközben a lábakat hosszan tartod, és a testeddel bunkósbicskás pozíciót hozol létre. Kerüld a csípőre való visszahajlást, és tartsd a testet egymásra helyezve.
Módosítás: Ha nehezen emeled a lábad, vedd ki a lábemelést, és az oldaladon fekve ropogtasd a tested mindkét oldalát.
Frog Sit Crunches
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt a szőnyegen, térdeket széttárva, a talpakat összenyomva. Ülj fel, karjaiddal nyúlj hosszan, hogy megérintsd a lábujjaidat, és lassan ereszkedj le.
Formatipp: Ez a gyakorlat egyszerre dolgoztatja a belső combokat és a hasizmokat. Próbáld meg minél szélesebbre nyitni a csípődet a békaülésben, hogy a legnagyobb hasznot érd el.
Módosítás: Ne aggódj, ha a térdeid nem tudnak laposan a szőnyegre feküdni, egyszerűen keresd meg a legalacsonyabb pontodat. Opcionálisan a lábak hosszabbra nyújtása (a térd szögének csökkentése) nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, ha gondjaid vannak a mozgékonysággal.
Olló rúgások elérése
How-to: Feküdj hanyatt a szőnyegen, hosszú lábakkal. Emeld az egyik lábadat 45 fokosra a levegőbe, és lassan gördítsd a fejed nyakadat és válladat ropogósra, a felemelt láb két oldalán kinyújtott karokkal. Az ujjhegyeket érje el a combhajlító mellett, miközben felfelé görbül.
Formatipp: A felső hasizmok megcélzása érdekében ne üljön fel teljesen ebben a gyakorlatban.
Kihívás: Adj hozzá egy súlyzót vagy súlyt a combhajlító mögé, miközben felülsz a bónuszért. Opcionálisan az alsó láb lebegtetése (ahelyett, hogy a földre tennéd) statikus tartást ad, ami növeli a gyakorlat nehézségét.
Seated Leg Lowers
How-to: Ülj a szőnyegre, térd behajlítva, lábfejek a szőnyegbe. Dőlj hátra a farokcsontoddal, és nyújtsd ki az egyik lábadat úgy, hogy a térdek egy vonalban legyenek. Lassan emeld és engedd le a kinyújtott lábat.
Formatipp: Ez egy másik láb- és hasizomgyakorlat. A farokcsont felhajtva tartása az alsó hasizmokra és a csípőhajlítóra összpontosít. Tartsa a lábat a lehető leghosszabbra, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.
Módosítás: Helyezzük a kezeket a csípő mögé, az ujjhegyek befelé mutatnak. Ez lehetővé teszi, hogy a hasizmokat további támogatással célozza meg.
Kihívás: Adjunk hozzá egy súlyozott ferde csavart. Tartsunk egy súlyt a mellkasunknál, könyökünket széttárva. Csavarja el a testét, hogy az ellenkező könyökét a térdéhez vigye, miközben felemeli és leengedi az ellenkező lábát.