Last minute-ski conditioning for Cross Country (but really all) Skiing
Azt hiszem, mindannyian egyetértünk: A sífutás kemény – vitathatatlanul az egyik legkeményebb sport a bolygón az összes elégetett kalória és a megdolgozott izomcsoportok alapján. Ahhoz, hogy megtapasztalhassuk a zsenialitást, amikor messzire jutunk egy csendes ösvényen, vagy a szikrázó havas pályákon való siklás izgalmát, csak az a tisztességes, ha egy kis kényelmetlenséget áldozunk az út során. A sífutás olyan tevékenység, amely a felső- és az alsótest erejének működtetését egyaránt megköveteli, a sífutás nem igazán olyasmi, amibe csak úgy belebotlasz, hanem olyasmi, amire edzened kell. Bár a szegély nélküli, felfelé irányuló síelés kiváló módja annak, hogy formába hozd magad, a sport sokkal élvezetesebb, ha valamilyen alapos fizikai felkészültséggel kezded.
És teljesen elfogulatlanul (az életemet a sífutásnak szenteltem, négy éve teljes munkaidőben síelek, és az amerikai sícsapat nemzetközi versenyein, valamint az SVSEF Gold Team hazai versenyein indulok) és semleges (szeretném, ha minden ismerősöm megtapasztalná és megszeretné ezt a sportot) pozícióból tanúsíthatom, hogy érdemes időt szánni a síelésre való edzésre. És sosem késő elkezdeni.
Az emelkedőn való síeléshez (és őszintén szólva a lesikláshoz) néhány kulcsfontosságú feltételre van szükség: állóképességre, teljes testerőre és koordinációra. Feltételezve, hogy van helyed heti 4-5 edzésre, törekedj arra, hogy e három elem egészséges keveréke legyen benne, egy vagy két szabadnapot beiktatva az elvégzett munka feldolgozása érdekében. Elég egyszerű, igaz?
Az edzések
Az állóképesség
A kerékpározásból, futásból és számos más, spandex-orientált tevékenységből álló állóképességi edzések többsége alacsony intenzitású mozgásokra összpontosít a hosszú időtartamok fenntartása érdekében. Hetente legalább két-három edzést szentelj hosszabb, állóképességi jellegű edzéseknek (kezdőknek egy óránál hosszabb, közepes és tapasztalt síelőknek akár három órát is). Ha nincs görkorcsolyád (egy drága, meglehetősen veszélyes, kerekekkel ellátott síléces tengelykészlet), túrázz vagy fuss botokkal, hogy a felsőtestedet és a törzsedet is igénybe vedd, vagy üsd be az evezőgépet vagy a sí erg-et az edzőteremben.
Az állóképességi edzés “borsója” az intervallumedzés. Heti egy edzést érdemes a nagyobb intenzitású állóképességi edzésnek szentelni (ahol keményen nyomod!). A kedvenc szárazföldi intenzitású edzésem a sígyaloglás és a síkötés a hegyen. A sígyalogláshoz vagy síkötéshez állítsd be a lépésedet úgy, hogy minden egyes lépésnél lefelé irányuló erőt alkalmazz (mintha a klasszikus sílécen a rúgóviaszt állítanád), és felfelé nyomd, hogy meghosszabbítsd a levegőben töltött időt a lépések között (hogy szimuláld a siklást). Igaz, ez a bizonyos edzés nem a legsportosabb kinézetű (lassú túrának tűnik, de olyan érzés, mint egy kemény futás), de a kardiovaszkuláris és erőnléti előnyök felülírják a kezdeti kínosságot.
Kezdj egy hosszú, emelkedőre hajló ösvényen vagy földúton (a síhegyek bekötőútjai különösen tökéletesek ehhez a gyakorlathoz) egy pár könyökig érő botokkal. Körülbelül fél óra könnyű kocogás vagy túrázás után kezdd el az intervallumot úgy, hogy növeled a tempódat a teljes passzusod szintje alá (vagy a maximális pulzusszámod kb. 80%-ára, ha szereted az ilyesmit). Elég keményen kell menned ahhoz, hogy nehezen lélegezz, de ne olyan keményen, hogy ne tudj beszélni (nem kell szívroham ennek a cikknek az eredményeképpen). Csapkodj felfelé 5 percig, 5-6 alkalommal, minden intervallum között három perc könnyű lejtőzéssel. Minden héten dolgozz fel 2 percet intervallumonként, amíg a hó el nem száll.
Ha nem érdekel a kötés, a futás vagy a kerékpáros intervallumok is nagyszerű lehetőségek.
Erőedzés
Az erőedzés a sífutás (és a lesiklás) téli felkészülésének egyik legfontosabb, de leginkább figyelmen kívül hagyott része. Az állóképességi motor mozgatásához felsőtest, alsótest és törzs erőre van szükséged. Heti egy-két edzést szigorúan az erőfejlesztésnek kell szentelni. Kezdje rövid bemelegítéssel és aktív nyújtással minden lazításra szoruló részen, mielőtt 2-3 sorozatban 6-8 ismétlésből álló gyakorlatokat végez, amelyek a tricepszet (például súlyzós vagy segített merülés), a latissimus dorsi-t (például húzódzkodás vagy lat-húzódzkodás), a farizmokat (például súlyzós fekvőtámasz) és a combizmokat (például orosz holtpontemelés) célozzák meg.
Váltogasd az általad végzett gyakorlatok típusait, testsúlyos és gépi és/vagy szabadsúlyos gyakorlatokon keresztül. Fejezd be egy 10 perces core blokkal, amely során 45 másodperc core munkát végzel és 15 másodperc pihenőt. Ügyeljen arra, hogy a felső és alsó hasizmokat, valamint a ferde hasizmokat célozza meg.
Koordináció
Ha könnyedén akar siklani egy szénből készült fogpiszkálón, akkor jobb, ha az egyensúlyán dolgozik! A sífutás, bár az egyik legszebb, leghálásabb sport a havon, fizikailag talán a leginkább természetellenes is. A pályákba való be- és kitérés, a botozás és a lépések váltakozása, valamint a lejtős kanyarok fémszegélyek nélküli navigálása mind-mind koordinációs érzéket igényelnek. Miután évekig tanítottam felnőtteket síelni, azt tapasztalom, hogy az újoncok számára a legfrusztrálóbb dolog nem az erő vagy a kondíció hiánya, hanem a koordináció hiánya (ezért, ha most kezdesz síelni, érdemes befektetni a síoktatásba!).
Mielőtt hóra szállnál, fektess időt nyújtásra és hajlékonysági edzésre, hogy ráérezz a testedre (igen, jóga). Emellett heti egy edzést szentelj egyensúly- és ügyességi gyakorlatoknak, ahol gyakorolod a két lábon való egyensúlyozást, az oldalról oldalra ugrálást és a létrákon való be- és kanyarodást, illetve az akadályokon való fel- és átsiklást. A fentiek egyikéhez sincs szükséged díszes edzőtermi felszerelésre (én régebben farönköket használtam akadályként), csak kreativitásra és annak tudatosítására, hogy a testednek min kell dolgoznia.
Míg ez az edzésmódszer egyszerre soknak tűnhet, követése egyszerre szórakoztató és kifizetődő, és javítani fogja síelői teljesítményedet mind a lejtőkön felfelé, mind lefelé. Emellett eszközöket is ad ahhoz, hogy egész télen kihasználhassa sívárosunk legjobb tevékenységeit.