Azt mondanám, hogy az emberek többsége, akik az Izomerő & edzést végzik, valamennyire kezdő.
Ezek vagy igazi kezdők. Vagy olyanok, akiket középhaladó kezdőként definiálnak, mivel már egy ideje kissé céltalanul edzenek az edzőteremben.
Akárhogy is, az alábbi program egy szilárd rutin mindazok számára, akik idén szeptemberben szeretnének erősödni.
Miért kezdjünk új fitneszprogramot szeptemberben? Nos, ez egy olyan jó alkalom, mint bármelyik az évben, hogy elkezdje.
Ha a késői tizenévesek/korai húszasok között vagy, akkor lehet, hogy most tértél vissza az iskolába az őszi félévre, és szükséged van valamire, ami segít motiválni, hogy sikeres legyél a tanévben.
Ha frissen diplomázott vagy, akkor ez lehet pontosan az, amire szükséged van, hogy kitölts egy hiányzó űrt az életedben (ok, nekem most egyértelműen hiányzik az egyetem…. még akkor is, ha már 6 év eltelt).
És ha csak egy átlagos ember vagy, az ünnepi szezon a láthatáron van, és miért ne hoznád magad jobb helyzetbe, hogy ne szedj fel semmilyen nemkívánatos plusz súlyt, mielőtt az újévi fogadalmad jön és megy a maga folyamatos mulandó természetével?
Szerkesztő megjegyzése: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit tenned kell a sovány izomtömeg építéséhez. Azok számára, akik alaposabb forrást keresnek, hogy megtanulják, hogyan építsenek izmot, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos izomépítő e-mail tanfolyamot.
A tanfolyam megtanítja, hogyan épít izmot a tested, hogyan használd a weboldalunkon található edzésterveket az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz az izomépítéshez, hogyan egészítsd ki az izomépítést, és hogyan kövesd nyomon a fejlődésedet.
Regisztrálj alább még ma, hogy megtanuld és biztosítsd, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az edzésprogramból.
Szeptemberi kezdő kezdő edzés
A gyakorlatválasztás és a teljes sorozatszám a kezdőket szem előtt tartva lett kialakítva. A felosztást azonban gyakorlatilag bárki használhatja – egyszerűen csak állítsd be a mennyiséget, hogy jobban megfeleljen a saját egyéni igényeidnek.
Miatt, hogy kezdőknek szánták, a sorozatszámok az izomtömeg növeléséhez szükséges tartomány alsó határán lesznek, a testrészek többségét közvetlenül vagy közvetve célozza meg legalább heti 10 sorozat.
A fő emelések mindegyike a nagy összetett mozgások variációi is lesznek, amelyek a lehető legkedvezőbb emelési pozícióba helyeznek, hogy elősegítsék a tisztább mozgásmintát, és segítsenek elkerülni a sérüléseket az emelőkarriered korai szakaszában.
A program célja szinte tisztán az izomépítés lesz, bár minden ellenállásos edzésprogrammal némi erőnövekedés is észrevehető lesz.
A kezdeti cél az lenne, hogy ezt a rutint egész szeptemberben végezd, de nem kell, hogy itt megállj. Ezt az edzésprogramot addig lehet végezni, ameddig csak szeretné – mindaddig, amíg továbbra is javulást lát a fizikumában vagy az erőnövekedésében.
Ha ezt a rutint hosszú távon kívánja használni, akkor azt javasolnám, hogy a használt súly növelését használja a fejlődés elsődleges formájaként. Amint elérsz egy platót a súlyfejlődésben, vegyél ki egy hetet a deload-ra. A deload után megpróbálhatod folytatni a fejlődést.
Ha a deload után még mindig plató van a súlyokkal, akkor játszhatsz a testrészenkénti összes sorozatszám növelésével – persze, lehet, hogy a használt súlyt is manipulálnod kell, amikor ezt teszed.
A nap végén, mindaddig, amíg az idő múlásával az általad használt teljes súlymennyiséget növeled, eredményeket fogsz látni a fizikumodban.
A súlyok kiválasztásánál törekedj arra, hogy minden emelést 7-9-es RPE-vel végezz. Ha három sorozat van, akkor érdemes egy sorozatot 7-es RPE-vel, egy sorozatot 8-as RPE-vel, és egy sorozatot 9-es RPE-vel végezni. Az RPE az észlelt terhelés mértékét jelenti. Lényegében minden egyes sorozatot úgy akarsz befejezni, hogy úgy érzed, hogy még 1-3 ismétlés van a tankban.
Végezetül, amikor a pihenőidőkről van szó – ezek nagyon egyénre szabottak lehetnek. A nagyobb összetett emeléseknél 90 másodperces pihenőidőt javasolnék. A másodlagos és/vagy kiegészítő mozdulatoknál 60 másodpercnyi pihenő. És 45 másodperc pihenő minden tiszta izolációs vagy részletes emelésnél.
1. edzés: Nyomó edzés
| gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Kötélhúzó padnyomás | 3 | 6-8 |
| Hajlított fekvenyomás | 3 | 8-10 |
| Ülő súlyzóprés | 3 | 6-8 |
| Lábprés | 3 | 8-12 |
| Goblet guggolás | 3 | 8-12 |
| Kábeles tricepsznyújtás | 3 | 12-15 |
Oktatás 2: Húzódzkodó edzés
| gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Látrahúzás lefelé | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Workout 3: Nyomó edzés
| Gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulatok |
|---|---|---|
| Gépi vállnyomás | 4 | 8-12 |
| Gépi legyező | 4 | 12-15 |
| Súlyzó guggolás | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
4. edzés: Húzóedzés
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Húzó RDL | 4 | 8-12 |
| Glute Hyperextensions | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Summary
A fenti edzés a legtöbb izomcsoportot érinti 10 sorozatban, Néhány valamivel többet a közvetett mennyiségen keresztül. Ez a mennyiségi mennyiség tökéletes annak, aki az edzőteremben kezd, hogy optimalizálja a sovány izomnövekedést.
Az idő múlásával progresszív túlterhelést szeretne elérni azáltal, hogy edzésről edzésre növeli a felhasznált összsúlyt.
Egyeseket kissé összezavarhat, hogy miért van a program push/pull splitben felépítve, mivel bizonyos izomcsoportokat két egymást követő napon fog megütni. Tekintettel azonban a kezdő erőnlétére, ez nem befolyásolhatja a növekedési képességét. Sőt, a megnövelt edzési gyakoriság segíthet abban, hogy gyorsabban épülj, mintha testrészenként osztanád fel a mennyiséget.
Amint említettük, a szeptemberi Starter program bármeddig használható. És…. Még csak nem is kell szeptembernek lennie ahhoz, hogy elkezdj dolgozni a céljaidon.