Tényleg számít a kalória, és pontosan mennyi kalóriát kellene fogyasztaniuk a nőknek naponta?
Igen, a kalória tényleg számít. A kalóriák az energia egységei, amelyek az aktivitási szintünkkel együtt meghatározzák a testsúlyunkat. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, akkor hízni fogunk, vagy magasabb súlyt fogunk tartani, mint amire vágyunk. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor fogyhat, és alacsonyabb súlyt tarthat fenn.
Az amerikai nők 67%-a túlsúlyos vagy elhízott. A Centers for Disease Control and Prevention szerint az átlagos amerikai nő 5 láb 5 hüvelyk magas és 166 fontot nyom, míg az ideális súly egy ilyen magas nő számára körülbelül 120-130 font. A számok nem hazudnak: egyértelmű, hogy túl sok kalóriát viszünk be az általunk végzett tevékenységhez képest, ezért vannak a nem kívánt kilók.
Faggassa meg a legtöbb 40 év feletti nőt, és el fogja mondani, hogy a súlyuk megtartása egyszerűen nehezebb, mint fiatalabb korukban volt; a plusz kilók könnyebben jönnek fel, és nehezebb őket leadni. 40 éves kor után a hormonális változások, az izomtömeg elvesztése az erőnléti edzés hiánya miatt, valamint a mozgásszegény életmód megköveteli a bevitel és a leadás felülvizsgálatát, hogy egészséges súlyban maradjon.
Ha az egészségesnél magasabb súlyt tapasztal, vagy ha a jelenlegi, egészséges súlyát szeretné megtartani, a következő három alapelv megértése a kalóriákról és az adagok méretéről segíthet a helyes úton maradni.
1. Tudja, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
Először is hasznos, ha tudja, hogy magassága és aktivitási szintje alapján körülbelül hány kalóriát kellene naponta elfogyasztania. Az alapanyagcsere-frekvencia fenntartásához – ez egy becslés arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát éget el nyugalomban egy 24 órás időszak alatt – az alapvető funkciók fenntartásához, beleértve a légzést és a szívverés fenntartását, a legtöbb amerikai nőnek körülbelül 1200-1400 kalóriára van szüksége naponta. Az aktivitási szinten alapuló napi kalóriaszükséglet meghatározásához az aktivitással elégetett kalóriákat hozzáadjuk a standardhoz. A kalóriaszükségletet (egy körülbelül 125 font súlyú nő esetében) a következő képlettel lehet megbecsülni.
Napi kalóriaszükséglet az aktivitási szint alapján
Hogy megértsük, hogyan használhatjuk ezt az információt a fogyáshoz vezető étrend megtervezéséhez, gondoljunk arra, hogy egy 45 éves ülő nő, aki 160 kilót nyom, de 125 kilónak kellene lennie, körülbelül 1900 kalóriát fogyaszt a súlya fenntartásához – napi 400 kalóriával többet, mint amennyire szüksége van. És bár ez magas számnak tűnhet, ne feledje, hogy nem kell zacskónyi chips vagy doboznyi süti ahhoz, hogy napi 400 kalóriával többet fogyasszon; egy ½ csésze rizs és még 4 evőkanál salátaöntet is megteszi. Elméletileg tehát ennek a nőnek ezt a napi 400 kalóriát kellene lefaragnia az étrendjéből.
2. Készítsen olyan étkezési tervet, amely tükrözi a megfelelő kalóriamennyiséget.
Az alábbiakban iránymutatások segítenek meghatározni, hogy 1300 és 1500 kalória esetén naponta mennyit kellene fogyasztania az egyes élelmiszercsoportokból. Azok számára, akiknek fogyni kell, határozzák meg a szükségleteiket az egy szinttel lejjebb lévő mennyiséggel. Ha például a jelenlegi súlyát napi 1600 kalóriával tartja, akkor a fogyáshoz 1300 kalóriás étkezési tervet kell követnie. Számítson arra, hogy a fogyás lassú, de folyamatos lesz. Nem fogyókúráról van szó, hanem inkább a túlevés korrigálásáról.
Minden étkezési tervnek kiegyensúlyozottan kell tartalmaznia a megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, ami a jó egészséghez szükséges. Fontos, hogy az egyes élelmiszercsoportokhoz megadott mennyiségeket fogyassza el, hogy a szervezetének minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Ha a fogyás a célja, az alkoholból és cukorból származó plusz kalóriákat legfeljebb heti 500-ra korlátozza.
Napi adagok és adagméretek
Heti kényeztetések
Nem több mint 500 kalória hetente fogyáshoz
Nem több mint 700 kalória hetente a testsúly fenntartásához
3.Értsd meg az adagok és az adagok méretét.
Ha már tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged, és van fogalmad arról, hogy mi a célod, mindenképpen tartsd szem előtt az adagok méretét. És legyen tisztában azzal, hogy az adag nem azonos az adaggal: Az American Heart Association szerint “az adag az, hogy mennyi élelmiszert választunk egyszerre”, míg az “adagméret a termék tápértékjelölésén feltüntetett, a gyártó által javasolt mennyiség”.1 Ne feltételezze, hogy egy csomag, még ha egyéni adagnak is tűnik, csak egy adagot tartalmaz.
Paulette Lambert, RD, CDE, a Four Seasons Hotel Westlake Village-ben található California Health & Longevity Institute táplálkozási igazgatója (chli.com). A kiterjedt klinikai képzést követő több mint 27 éves magánpraxisával Lambert széleskörű tapasztalattal rendelkezik a klinikai táplálkozás és az egyénre szabott étrendi tervek kidolgozása terén.