Miért a 10 000 a mágikus szám, ha a lépések követéséről van szó? Sok fitnesz tracker rendelkezik azzal a képességgel, hogy a felhasználó egy bizonyos idő alatt elért átlaga alapján lépési célokat állíthat be, de a legtöbben még mindig a napi 10K naplózásban hisznek. Beszéljünk arról, hogyan jött létre ez a szám, és hogy érdemes-e követned a “napi 10K” szabályt.
A napi 10K eredete
A UC Davis Integrative Medicine szerint a 10 000 lépés nagy, kerek számot még az 1960-as évek Japánjában vették aranyszabályként, amikor a lépésszámlálók elterjedtek az ottani gyaloglás szerelmesei körében. Ezeket a japán lépésmérőket manpo-kei néven emlegették, ami angolul “10 000 lépés mérőnek” fordítható.
Azzal kapcsolatban azonban, hogy ezt a számot hogyan állapították meg, határozottan zavaros a helyzet. Megkerestük Josh Emdur SteadyMD futóorvost, aki azt mondta: “Az a benyomásom, hogy a 10K jelet azért találták ki, mert egyszerűen könnyű megjegyezni.”
Bármi is legyen a helyzet, a kérdés továbbra is fennáll:
A bizonyítékok
Miután a lépésszámlálók és a lépésszámlálók beszivárogtak az Egyesült Államokba, a napi 10 km-es szabály számos tanulmány alapján állt meg, amelyek a napi legalább ennyi lépés megtételének egészségügyi előnyeit hirdették. És bár a Betegségellenőrzési Központ nem tekinti kifejezetten a napi 10 km-es szabályt, azt javasolja, hogy a felnőttek “heti két óra harminc perc közepes intenzitású aerob aktivitást és heti két vagy több napon izomerősítést végezzenek, amely minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat”. Dr. Emdur hozzátette, hogy ez összhangban van az Amerikai Szív Szövetséggel is, amely ugyanezt ajánlja “a napi 10 km-es referenciaérték szellemében.”
“Nincs kétségem afelől” – mondta Dr. Emdur – “hogy az ülés és az inaktivitás az új dohányzás. Számos tanulmány összefüggésbe hozta az inaktivitást a szív- és érrendszeri betegségekkel, a stroke-kal, a metabolikus szindrómával, a depresszióval, a rákos megbetegedésekkel, a fájdalommal és az összes halálozási okkal”. Dr. Emdur, aki maga is lelkes futó (a 2017-es Boston Marathonon 3 óra alatti időt futott) és orvos, hozzátette: “A gyaloglás remek módja a stressz levezetésének, miközben az egész testet megmozgatja.”
Egyetértünk – és néha a futás még jobb.
A probléma
A napi 10 km-es szabállyal kapcsolatos probléma részben azokat az időszakokat érinti, amikor a sportolók olyan egészséges, aerob tevékenységeken vesznek részt, amelyeket a lépésszámlálók nem követnek, mint például a kerékpározás, az úszás vagy az erőnléti edzés. “Szó szerint több mint 30 percig leszek a biciklitréneremen, és az órám azt mondja, hogy “mozogjak”” – írta egy triatlonista az egyik közösségi oldalon. “Ez elég komikus.”
Dr. Emdur is tapasztalta ezt a pácienseinél. “A lépések nem mondják el a napi aktivitás teljes történetét” – mondta. “Elmagyarázom a betegeimnek, hogy fontos úgy mozogni, mint egy ember. A séta, a futás, a mászás, az úszás, a tánc mind jó.”
Dr. Emdur azt tanácsolja, hogy keressünk olyan tevékenységet, amit szívesen csinálunk, és amit be tudunk illeszteni az életmódunkba, ami segít abban, hogy napi szinten fenntartható legyen.”
A lényeg
Még ha nem is érjük el az áhított 10 kilométeres célt, fontos, hogy a nagy egészet nézzük, és annyi mozgást végezzünk, amennyit csak tudunk. A legtöbb futónak nem okoz gondot, hogy elérje ezt a számot a futós napjain, és néha a nem futós napokat is sokkal könnyebben kell venni, lényegesen kevesebb lépéssel – különösen, ha hosszú távú versenyre edzünk.
“A pácienseimmel nyomon követetem a lépéseiket, egyszerűen azért, hogy felhívjam a figyelmet a napi aktivitási szintjükre” – mondta Dr. Emdur. “Ha valaki napi 1000 lépést tesz meg, az, hogy a kiindulási szinthez képest javuljon, jó kiindulópont, hiszen az inaktivitásból napi 10 kilométerre emelkedni nagyon ijesztő lehet!”
Vegyük figyelembe, honnan indulunk, és onnan építkezzünk. A legfontosabb, hogy Dr. Emdur emlékeztet minket arra, hogy nem a szám a lényeg, hanem az, hogy a legjobb, ha megpróbáljuk “a napunk nagy részét felegyenesedve, sétálva tölteni, friss levegőt szívni és élvezni gyönyörű bolygónkat”, függetlenül attól, hogy hány lépést teszünk!
Kapcsolódó:
3 futás/séta intervallum edzés, amit beépíthetsz az edzésedbe
A napi 30 perc séta előnyei
Tanulmány szerint az elégetett kalóriák tévesek lehetnek a fitnesz trackeren