The 24 Hour Fast:

A böjtölés egyre népszerűbb diétás és fogyókúrás módszerré vált.

Több könyv is népszerűvé tette, leginkább a Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer által 2013-ban kiadott gyorsdiéta (amelyet aztán egy széles körben nézett dokumentumfilmben közvetítettek), amely valóban a köztudat előterébe helyezte ezt a diétás módszert.

A böjt önmagában egyszerűen egy hosszabb időszak, amikor nem fogyasztunk semmilyen ételt és vagy folyadékot.

Változatos böjti protokollok léteznek, kezdve az időszakos böjtöléstől (azaz a nap nagy részében böjtölünk, és van egy kis időablak, amikor ehetünk) a ramadánig (amely a böjt egy vallási vonatkozású formája).

Kapcsolódva: BistroMD: Best Weight Loss Meal Prep Plan Review

Mi a 24 órás böjt?

Egyszerűen szólva a huszonnégy órás böjt egy olyan nap, amikor nem fogyasztunk ételt. Javasolt azonban, hogy az egyének vizet fogyasszanak, és a legtöbb esetben a feketekávé és/vagy a zöld tea is megengedett.

A 24 órás böjt előnyei

A böjtnek számos kapcsolódó előnye van. A fogyókúrához kapcsolódóan a legnyilvánvalóbb, hogy kalóriaszegény állapotba kerülünk.

Ha csökkentjük azt az időt és/vagy napokat, amikor proxival ehetünk.

Akkor olyan mennyiségű ételt kellene fogyasztanunk, amely kalóriadeficitbe hozna minket, és így elindítaná a fogyást (szem előtt tartva, hogy nem esszük túl magunkat vagy nem zabálunk azokban az időkben és napokban, amikor nem koplalunk).

A kalóriák egyszerűen az ételekből nyert energiát jelentik.

Bővebben:

Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testsúlyunk megtartásához szükségünk van, akkor kalóriadeficitben vagyunk, vagy olyan állapotban, amely lehetővé teszi a fogyást.

A böjt elősegítheti a testzsírvesztést is a lipolízis (vagy zsírbontás) folyamatán keresztül. A lipolízis ketogenezist eredményez.

Ez összetettnek hangzik, de lényegében a ketogenezis bizonyos zsíralapú szubsztrátok termelődését jelenti, amelyeket szénhidrát és más tápanyagok helyett energiaként használhatunk fel.

A ketogenezis alacsony vércukorszint mellett zajlik, ezért tanácsos lehet annak, aki böjtöl, hogy maximalizálja ezt a zsírégető protokollt azzal, hogy a böjtöt ketogén étrenddel kombinálja a nem böjtölős napjain.

Melyek a böjt további főbb előnyei?

• A fogyás lehetséges egyszerűsített eszköze
• Növeltebb zsírbontás
• csökkentett gyulladás
• csökkentett kalória
• csökkentett vérnyomás
• Növeltebb inzulinérzékenység, és állatmodellekben a metabolikus szindróma javulásával, ha nem visszafordításával hozták összefüggésbe. A kihívás az, hogy az elhízott emberi populáció, az a csoport, amelyben jellemzően metabolikus szindrómát látunk, nehezen tarthatja fenn az olyan protokollokat, mint a koplalás.
• Növeli az anabolizmust (anyagépítés). Amikor hosszabb ideig koplalunk, a szervezetünk érzékenyebbé válik a következő bevitt tápanyagforrásra (mint például a testmozgás). Ezt kihasználhatjuk azzal, hogy egy adag szénhidrát mellett magas fehérjebevitelt célzunk meg, ha a cél a sovány testtömeg növelése és/vagy az edzés utáni regenerálódás.
• Javuló kognitív funkciók
• Azt is feltételezik, hogy a koplalás kevesebb neuronális diszfunkciót és degenerációt idézhet elő, és a vizsgálatok az Alzheimer-kór (AD), a Parkinson-kór (PD) és a Huntington-kór (HD) állatmodelljeiben kevesebb klinikai tünetet mutattak ki.

Legyen még olvasható: Egy sportoló útmutatója az időszakos böjtöléshez vs. több kisebb étkezés

Vannak-e negatívumai a böjtnek?

• A fokozott éhségérzet (kevesebb leptint termelünk, a hormon, amely azért felelős, hogy jelezze, hogy jóllakottnak érezzük magunkat), azt jelenti, hogy mentálisan elég nagy kihívást jelenthet
• A csökkent vércukorszint fáradtsághoz, ingerlékenységhez, csökkent edzésteljesítményhez és egy sor más hátrányhoz vezethet, ha az egyén még nem alkalmazkodott a ketózis általi energiatermeléshez.
• Az éhségre adott válasz miatt csökkent alvásminőség
• A metabolikus adaptáció – vagyis a teljes napi energiafelhasználás csökkenése -, ha a koplalás túl hosszú, túl gyakori vagy krónikus (aminek nem szabadna lennie).
• Az agy inkább szénhidrátokkal és nem a ketózis termékeivel működik. Ez mentális szempontból nagyobb kihívássá teheti a böjtölést, és ez lehet az oka annak, hogy sokan sikertelenek a böjti protokollokkal.

Mechanizmusok, amelyek Longo és Mattson 2014-es tanulmányából származnak.

Hányszor kell böjtölni?

Huszonnégy órás böjtöt egy heti ciklusban legfeljebb háromszor szabad végezni.

A tipikus protokollok heti egy-három nap 24 órás böjtöt követnek (egymást követő napok nélkül).

Ezeket a protokollokat tanulmányokban használták, és összefüggésbe hozták a következők előfordulásának csökkentésével: a böjt megszakítása és vagy a falás, a kiszáradás és vagy a székrekedés kockázatának csökkentése, valamint az anyagcsere-adaptációs problémák enyhítése.

Minél tapasztaltabbá válik az egyén, annál több napot lehet elméletileg egy héten belül böjtölni (akár hármat is), és elkerülni a korábban említett nem kívánatos problémákat, amelyek a böjt során előfordulhatnak.

Olvassa el még: Időszakos böjt – A mindenre kiterjedő útmutató kezdőknek

Böjtölő ételek listája

Mit fogyaszthatok böjt alatt?

• Bőséges víz
• Szénsavas italok (nulla kcal-s alternatívák)
• Kávé (tej nélkül, feketén fogyasztva)
• Zöld tea
• Hígító gyümölcslevek (nulla kcal-s csökkentett cukortartalmú lehetőségek)
• Nulla kcal/nagyon alacsony kalóriatartalmú adagonként A BCAA-k és vagy aminosav italok fantasztikus lehetőség lehetnek a sovány izomtömeg megőrzésére a böjt alatt.

Hogyan lehet biztonságosan böjtölni

A 24 órás böjt felé haladj, ha ezt szeretnéd kipróbálni. A testmozgáshoz hasonlóan nem a legnehezebb ponton ugrunk bele, és nem reméljük, hogy rögtön az elején sikeresek leszünk.

Lassan kezdjük el, és fokozatosan haladunk előre, ahogy a szervezetünk alkalmazkodik.

A szakaszos böjt protokollról a teljes 24 órás böjtre való áttérés lehet a legsikeresebb eredmény (amikor először megyünk át egy 24 órás böjtbe és tartjuk be teljesen).

Kiegészítésképpen tervezd meg az étkezéseidet a böjt megszakításának idejére, hogy elkerüld a túlzott evést/zabálást.

Figyelj arra, hogy elegendő vizet és más folyadékot (nulla kcal-s fajtát) fogyassz a böjt során, hogy hidratált maradj, mivel ez fejfájást okozhat, valamint néhány más kellemetlen, a dehidratációhoz kapcsolódó problémát.

Emellett fontos szem előtt tartani, hogy a böjt székrekedést okozhat, ezért gondoskodjon arról, hogy elegendő rostot fogyasszon a böjtmentes napokon, hogy csökkentse ezt a kockázatot.

A böjt hasznos eszköz lehet, de a fogyás meghatározó tényezője mindig az energiaegyensúlyunk (az elfogyasztott kalóriák és a felhasznált kalóriák aránya) lesz.

Amellett, ha Ön cukorbeteg, vagy rossz a glikémiás kontrollja, személy szerint mi nem javasolnánk a böjtölést.

Lássuk még: 20/4 szakaszos böjt diéta – A Keto megközelítés

A böjtölést nem javasolnánk terhes nőknek, azoknak, akiknek korábban étkezési zavarai voltak, vagy akik alulsúlyosak.

Mint mindig, beszéljen orvosával/gyógyszerészével, mielőtt bármilyen diétás protokollal próbálkozik. Vizsgáltassa meg előtte a vérét és bármi mást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan végezheti ezt a diétás protokollt!

24 órás koplalás eredményei

Az idén (Harris et al., 2018) szisztematikus áttekintést és metaanalízist (ami egyszerűen egy olyan tanulmány, amelyben a kutatók összegyűjtik az összes rendelkezésre álló adatot egy adott témában, elemzik azokat, és az adatok alapján összefoglalót készítenek) végeztek a huszonnégy órás böjtről.

A vizsgálatba bevonták a váltakozó napi böjt, a kétnapos böjt és a heti akár négynapos kutatás adatait.

A metaanalízisük azt mutatta, hogy a szakaszos energiakorlátozás hatékonyabb volt a fogyás szempontjából, mint a kezelés nélküli, és ugyanolyan hatékony volt a folyamatos energiakorlátozással összehasonlítva.

Kiegészítésképpen, ha az egészség több klinikai markerét nézzük, Tinsley & La Bounty 2015-ös áttekintése szerint “a 3-12 hetes időtartamú váltakozó napi böjtölési kísérletek hatékonynak tűnnek a … testzsír csökkentésében (≈3-5.5 kg), az összkoleszterinszint (≈10%-21%) és a trigliceridek (≈14%-42%) csökkentését normál súlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél.

A 12-24 hétig tartó egész napos koplalási kísérletek szintén csökkentik a …testzsírt, és kedvezően javítják a vérzsírokat (≈5%-20%-os csökkenés az összkoleszterinben és ≈17%-50%-os csökkenés a trigliceridekben).”

Ez klinikai értelemben fontos, mivel a magasabb testzsír, a vér triglicerid- és koleszterinszint a szívbetegségek és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár.

A böjt hatása az edzésteljesítményre hihetetlenül változatos, és rengeteg tényezőtől függ; az elvégzett edzés típusától, az edzés időtartamától, a verseny szintjétől, az egyén hangulatától (amit a böjt befolyásol), az aktuális táplált állapotától (az alapján, hogy mit evett a böjt előtt) és sok más tényezőtől.

Azt azonban tudjuk, hogy az edzés körüli táplálékbevitel fontos szerepet játszik a szövetekben az edzési ingerre adott adaptív válasz elősegítésében, és közvetlenül befolyásolhatja a teljesítményt.

A koplalás ezért hatékony eszköz lehet a testsúlykezelés és/vagy a testsúly/zsírvesztés szempontjából, de nem biztos, hogy ideális eszköz egy olyan egyén számára, akinek az edzés és/vagy a sportteljesítmény elsőbbséget élvez egy bizonyos testsúly/testzsírszázalék elérésével szemben.

Kérdés

Éhes leszek koplalva?

Ez erősen függ egymástól (azaz személyfüggő) és az “éhség” személyes érzékelésétől függ, de a leptin csökken a koplalás alatt.

Vannak azonban bizonyítékok arra, hogy ha folyadékot fogyasztunk (különösen nagy mennyiségben és vagy szénsavas alternatívákat), ami “megtömi a gyomrunkat”, az kiválthatja a leptin felszabadulását, és hatékony módja lehet az éhségérzet ellensúlyozásának.

Emellett a koffein is hatékonyan csökkenti az éhség észlelt értékelését, és szintén hasznos eszköz lehet a fogyókúrázók számára.

Lesz energiám az edzéshez böjt alatt?

Ez számos tényezőtől függ. Általában a teljesítmény csökkenését tapasztaljuk, azonban ez is kezelhető a koffein felhasználásával, vagy akár BCAA-kiegészítő használatával (bár a koffein valószínűleg a legnagyobb hatással lesz a teljesítmény fenntartására/javítására).

Szedhetek-e kiegészítőket böjt alatt?

Igen. A koplalás az energiabevitel hiányára utal, nem pedig a tápanyag-, ásványi anyag- és folyadékforrások teljes bevitelére.

Egy nagyon alapvető protokoll a napi; jól összeállított multivitamin, cink-kiegészítő (kerülje a cink-oxid-kiegészítőket, mivel azok rosszul szívódnak fel), D-vitamin-kiegészítő, majd esetleg keressen egy koffein- és BCAA-/Aminosavforrást (mindkettőnek nulla vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú forrásból kell származnia).

A böjt okoz-e izomvesztést?

Ez függ a böjt hosszától, az edzés típusától (ha van ilyen), attól, hogy fogyasztasz-e fehérjét a sovány szövetek megőrzése érdekében (például az általunk említett BCAA-kat).

Ez azonban nem lehet olyan nagy probléma, ha szakaszos böjtöt tartasz. A 24 órás böjtök más tészta lehet, és előnyös lehet, ha nagyon alacsony intenzitású kardiót végzel, vagy ezeken a napokon tartod az edzéspihenőidet.

A koplalás közben éhezési módba kerülök?

A koplalási mód az egész metabolikus adaptáció fogalmára utal, és a válasz az lenne; nem olyan jelentős szintre, amire nem lenne nagyon gyorsan javítható.

Ez csak attól függ, hogy milyen típusú koplalást is végzel.

Minél tovább nem eszel/ minél korlátozóbb vagy/ minél kevesebb energia áll rendelkezésre, annál jobban alkalmazkodik a szervezeted és szabályozza le a kalóriafelhasználást.

Ez nem lehet probléma a 24 órás böjtöknél, és csak a hosszabb ideig tartó böjtöléseknél és vagy a krónikusan súlyosan csökkentett energiakészletnél jelenthet gondot.

Következtetés

A böjt egy viszonylag biztonságos, hatékony eszköz a testsúly/zsírvesztéshez az átlagos egyén/ edzőterembe járó/ sportoló számára.

A legjobb eredmények elérése érdekében energiaegyensúlyi protokollokkal együtt kell alkalmazni, és a ketogén diétával való párosítás további előnyöket biztosíthat (ha fenntartható és megvalósítható).

Hivatkozási tanulmányok az eredmények részhez

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. és Ells, L. (2018). Intermittáló böjtölési beavatkozások a túlsúly és az elhízás kezelésére felnőtteknél. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp. 507-547.
• Longo, V. és Mattson, M. (2014). Böjtölés: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Az időszakos böjt hatása a testösszetételre és a klinikai egészségügyi markerekre emberekben. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.