A 20 ismétléses módszer
Valamiért az átlagos emelő megreked a “3 sorozat 10 ismétlésből” gondolkodásmódban. Ha a fő fókusza az erősebbé válás, akkor lehet valami olyasmi, mint 5 sorozat 5 ismétlésből. Nincs semmi baj ezekkel a szett/ismétlés paraméterekkel, de sok tapasztalt emelő kinőtte vagy alkalmazkodott ezekhez a szabványokhoz. Fel kell rázniuk a dolgokat.
Itt egy ötlet: Felejtsd el a gyakorlatok sorozatainak számolását. Ehelyett koncentrálj a terhelésre (súlyra) és az összes ismétlésszámra, amit egy adott emelésnél végzel. Ha a fő célod most az, hogy erősebbé válj, akkor egy jó szám, amit célszerű megcélozni, az 20 teljes ismétlés egy gyakorlatnál.
Hogyan működik ez?
Az ördög a részletekben rejlik. Az első szabály itt az, hogy a gyakorlathoz megfelelő súlyt válasszunk. A súly kiválasztásához töltsd fel a rudat a 4 ismétléses maximumoddal. Ezt a súlyt fogod használni minden sorozatban (néhány bemelegítés után).
Nem kell elővenni egy számológépet vagy terhelési százaléktáblázatot. Ha 5 ismétlést vagy többet tudsz elérni, akkor túl könnyű a súly, amit használsz. Ha nem tudsz 4 ismétlést elérni, akkor túl nehéz. Látod, nincs szükség matematikára.
A második szabály az, hogy csak körülbelül 30 másodpercet pihenj két sorozat között.
Most, a kiválasztott terheléssel 20 ismétlést fogsz elérni az adott gyakorlatnál, függetlenül attól, hogy hány sorozatra van szükség. Ne is számold a sorozatokat, csak az összes ismétlést. Ahogy fáradsz, nem fogod tudni ugyanazt az ismétlésszámot elérni körönként, és ez nem baj, mert minket csak az összes ismétlés érdekel. Íme egy példa:
- Előrések: 20 összesen
- Terhelés: 4RM
- Sorozatok:
- Pihenés: 30 másodperc a két sorozat között
- 1. sorozat: 4 ismétlés
- 2. sorozat: 4 ismétlés
- 3. sorozat: 3 ismétlés
- 4. sorozat: 2 ismétlés
- 5. sorozat: 2 ismétlés
- 6. sorozat: 2 ismétlés
- 6: 7. sorozat: 1 ismétlés
- 8. sorozat: 1 ismétlés
- 9. sorozat: 1 ismétlés
- 10. sorozat: 1 ismétlés
- Összes ismétlés: 20
Ne feledd, ez csak egy példa. Lehet, hogy mind a 20 ismétlést nyolc vagy kilenc sorozat alatt véghez tudod vinni, de az is lehet, hogy tizenkettő vagy tizenhárom sorozatba kerül. Mindaddig működik, amíg betartod a terhelési és pihenési szabályokat: 4RM a rúdon, 30 másodperc pihenő a sorozatok között.
Ha minden körben 4 ismétlést érsz el, akkor vagy túl könnyűre vetted, vagy elcsaltad a 30 másodperces pihenőidőt. A legtöbb emelő a vége felé egyeseket fog végezni. Bónuszként ez a módszer valóban megnöveli a munkaképességedet és megdobogtatja a szívedet.
Teljes programok ezzel a módszerrel
Ez az összes ismétléses módszer a Velocity Diet program központi edzése. Innen letöltheted az ingyenes ebookot, amely egy teljes edzésprogramot tartalmaz erő- és hipertrófia irányelvekkel.
Chad Waterbury népszerűsítette ezt a módszert. Az alábbi kapcsolódó linkeken minden részletet megtalálsz, néhány más “szórakoztató” variációval együtt.