Míg 20 perc nem tűnik elég hosszú időnek egy megfelelő edzéshez, a futópadon olyan pulzusszámot érhet el, amely több hasznos edzési lehetőséget biztosít ebben az időkeretben. Az American Heart Association a szív egészségének megőrzése érdekében heti háromszor 20 perces, erőteljes intenzitású edzéseket javasol. Egyenletes tempót alkalmazva vagy indításos sprinteket végezve 20 perc alatt kiváló edzést végezhet a futópadon.
A kezdők edzése
Ha még nem ismeri a testmozgást, előfordulhat, hogy nem tud nagy intenzitással vagy nem tud nagyon sokáig edzeni. A futópadok hatékony módja annak, hogy könnyedén belevágjon az edzésbe, és fejlessze a szív- és érrendszeri állóképességet és az izomállóképességet. Kezdje az edzést lassú sebességgel – kb. 2 mérföld/óra – és percenként adjon hozzá 0,5 mérföld/órát, amíg el nem éri azt a sebességet, amelyet 15 percig tartani tud. Ez valószínűleg 3 és 4 mérföld/óra között lesz. Ha a futópadnak van automatikus programja, akkor az tartalmaz egy bemelegítést. Miután megismerkedtél a futópaddal, hajlítsd be a könyököd és lendítsd a karod a nagyobb előnyök érdekében. Körülbelül egy hét múlva iktasson be két, egyperces, nagyobb intenzitású gyaloglást vagy akár kocogást is.
Aerob edzés
Ha megvan az állóképessége a nagyobb intenzitású edzéshez, állítsa be a futópadot kardió edzésre. Kapaszkodjon a pulzusmérőbe, vagy néhány percenként tegye rá a kezét, hogy biztosan az aerob edzéshez megcélzott pulzusszámon belül maradjon. Adjon hozzá 30-60 másodperces sprinteket, vagy változtassa a futópadon a dőlésszöget, hogy építse a szív- és légzőrendszerét, és több kalóriát égessen el.
Sprint edzések
Ha jól edzett sportoló, használjon futópadot sprint edzéshez. Ez az edzéstípus nagy intenzitású futás ismétlődő szakaszaiból áll, amelyeket szünet követ a regenerálódáshoz. Egyik lehetőségként kocoghat 30 másodpercig, futhat 30 másodpercig, majd sprintelhet 30 másodpercig teljes erőbedobással, majd regenerálódhat két percig. Alternatívaként futhat a célpulzusszám 80-90 százalékán 90-120 másodpercig, majd lassíthat és regenerálódhat.
Ne rövidítse le az edzést
Ha csak 20 perc áll rendelkezésére, kísértésbe eshet, hogy annyi kalóriát égessen el ez idő alatt, amennyit csak tud. A szíved, a tüdőd, a keringési rendszered és az izmaidat nagy intenzitású munkára kérni, mielőtt mindannyian együtt dolgoznának, nem egészséges. Szánjon néhány percet arra, hogy fokozatosan emelje a sebességet, ahogy a pulzusszáma emelkedik, az izmai pedig felmelegednek és megnyúlnak. Hasonlóképpen, az edzés végén is lassítson néhány percig, hogy a tejsav és más salakanyagok távozzanak az izmaiból, mielőtt abbahagyja a mozgást. Tartogasson egy-két percet a nyújtásra is, hogy megelőzze az izmok későbbi merevségét és fájdalmát.