Az almaecetet már évezredek óta használják egészségmegőrző szerként. Kutatások szerint számos egészségügyi előnye van, például csökkenti a vércukorszintet.
De vajon az almaecet hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban is?
Ez a cikk az almaecettel és a fogyással kapcsolatos kutatásokat vizsgálja. Emellett tippeket ad arra vonatkozóan is, hogyan illeszthetjük be az almaecetet az étrendünkbe.
Mi az almaecet?
Az almaecet kétlépcsős erjesztési folyamat során készül (1).
Először az almát feldarabolják vagy összezúzzák, és élesztővel kombinálják, hogy cukorját alkohollá alakítsák. Másodszor baktériumokat adnak hozzá, hogy az alkoholt ecetsavvá eresszék.
A hagyományos almaecet előállítása általában körülbelül egy hónapig tart, de egyes gyártók drasztikusan felgyorsítják a folyamatot, így az csak egy napot vesz igénybe.
Az ecetsav az almaecet fő aktív összetevője.
Az etánsavként is ismert szerves vegyület savanyú ízű és erős szagú. Az ecetsav kifejezés az acetum, az ecet latin szavából származik.
Az almaecet körülbelül 5-6 százaléka ecetsavból áll. Tartalmaz továbbá vizet és nyomokban más savakat, például almasavat (2).
Egy evőkanál (15 ml) körülbelül három kalóriát tartalmaz, és gyakorlatilag nincs benne szénhidrát.
Végeredmény: Az almaecet kétlépcsős erjesztési folyamat során készül. Az ecetsav a fő aktív összetevő.
Az ecetsavnak számos előnye van a zsírégetés szempontjából
Az ecetsav egy rövid láncú zsírsav, amely a szervezetben acetátra és hidrogénre bomlik.
Egyes állatkísérletek szerint az almaecetben található ecetsav többféle módon is fogyáshoz vezethet:
- Csökkenti a vércukorszintet: Egy patkányvizsgálatban az ecetsav javította a máj és az izmok cukorfelvételi képességét a vérből (3).
- Csökkenti az inzulinszintet: Ugyanebben a patkányvizsgálatban az ecetsav az inzulin és a glükagon arányát is csökkentette, ami kedvezhet a zsírégetésnek (3).
- Javítja az anyagcserét: Egy másik vizsgálat ecetsavnak kitett patkányokon az AMPK enzim növekedését mutatta ki, ami fokozza a zsírégetést, és csökkenti a zsír- és cukortermelést a májban (4).
- Csökkenti a zsírraktározást: Az elhízott, cukorbeteg patkányok ecetsavval vagy acetáttal való kezelése megvédte őket az elhízástól, és növelte a hasi zsírraktározást és a májzsírt csökkentő gének expresszióját (5, 6).
- Zsírt éget: Egy magas zsírtartalmú étrenddel etetett egereken végzett vizsgálat során a zsírégetésért felelős gének jelentős növekedését tapasztalták, ami kevesebb testzsír felhalmozódásához vezetett (7).
- Elnyomja az étvágyat: Egy másik tanulmány szerint az acetát elnyomhatja az agyban az étvágyat szabályozó központokat, ami csökkentett táplálékfelvételhez vezethet (8).
Végeredmény: Állatkísérletek szerint az ecetsav többféleképpen is elősegítheti a zsírégetést. Csökkentheti a zsírraktározást, fokozhatja a zsírégetést, javíthatja a vércukorszintet és az inzulinválaszt, valamint csökkentheti az étvágyat.
Az almaecet fokozza a jóllakottságot és csökkenti a kalóriabevitelt
Az almaecet elősegítheti a jóllakottságot, ami csökkentheti a kalóriabevitelt (9, 10).
Egy 11 emberen végzett kis vizsgálatban azoknál, akik magas szénhidráttartalmú étkezéshez ecetet fogyasztottak, 55 százalékkal alacsonyabb volt a vércukorszint egy órával az étkezés után.
Ezek mellett a nap hátralévő részében 200-275 kalóriával kevesebbet fogyasztottak (10).
Az ecetsav étvágycsökkentő hatása mellett az ecet bizonyítottan lelassítja azt a sebességet is, amellyel az étel elhagyja a gyomrot.
Egy másik kis vizsgálatban az almaecet bevétele keményítőtartalmú étkezéshez jelentősen lelassította a gyomor kiürülését. Ez fokozott teltségérzetet, valamint alacsonyabb vércukor- és inzulinszintet eredményezett (11).
Másrészt, egyeseknél előfordulhat olyan állapot, ami miatt ez a hatás rossz.
A gasztroparézis vagy késleltetett gyomorürülés az 1-es típusú cukorbetegség gyakori szövődménye. Az inzulin és az étkezés időzítése problémássá válik, mivel nehéz megjósolni, hogy mennyi idő alatt emelkedik meg a vércukorszint egy étkezés után.
Mivel az ecet bizonyítottan tovább hosszabbítja az étel gyomorban maradásának idejét, az étkezésekkel együtt történő szedése ronthatja a gasztroparézist (12).
Végeredmény: Az almaecet elősegíti a teltségérzetet, részben a késleltetett gyomorürülésnek köszönhetően. Ez természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet.
Egy tanulmány szerint az almaecet segít a testsúly és a testzsír csökkentésében
Egy humán vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az almaecetnek igen látványos hatása van a testsúlyra és a testzsírra (13).
A 12 hetes vizsgálatban 144 elhízott japán felnőtt fogyasztott naponta vagy 1 evőkanál (15 ml) ecetet, vagy 2 evőkanál (30 ml) ecetet, vagy placebo italt.
Azt mondták nekik, hogy korlátozzák alkoholfogyasztásukat, de egyébként folytassák szokásos étrendjüket és aktivitásukat a vizsgálat során.
Akik napi 1 evőkanál (15 ml) ecetet fogyasztottak, a következő átlagokat érték el:
- Fogyás: 2,6 font (1,2 kg).
- A testzsírszázalék csökkenése: 0,7 százalék.
- A derékkörfogat csökkenése:
- Csökkenés a trigliceridekben: 26 százalékkal.
Ez változott azoknál, akik naponta 2 evőkanál (30 ml) ecetet fogyasztottak:
- Fogyás:
- Csökkent a testzsírszázalék: 0,9 százalék.
- Csökkent a derékkörfogat: (1,9 cm).
- Csökkenés a trigliceridekben: 26 százalékkal.
A placebocsoport valójában 0,4 kg-ot (0,9 fontot) hízott, és a derékkörfogatuk enyhén nőtt.
A tanulmány szerint 1-2 evőkanál almaecet hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban. Emellett csökkentheti a testzsírszázalékodat, a hasi zsírtól is megszabadulhatsz, és a vér trigliceridszintje is csökkenhet.
Mostanáig ez az egyetlen olyan humán tanulmány, amely az ecet fogyásra gyakorolt hatását vizsgálta. Bár a vizsgálat meglehetősen nagy létszámú volt, és az eredmények nagyon biztatóak, további vizsgálatokra van szükség különböző populációkban.
Egy vizsgálat egereken, amelyeket magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étrenddel etettek, azt találta, hogy a magas dózisú ecetcsoport 10 százalékkal kevesebb zsírt szedett fel, mint a kontrollcsoport, és 2 százalékkal kevesebbet, mint az alacsony dózisú ecetcsoport (7).
Végeredmény: Egy vizsgálatban elhízott emberek, akik 12 héten keresztül naponta 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecetet fogyasztottak, fogytak és testzsírt veszítettek.
Egyéb egészségügyi előnyei is vannak
Az almaecetnek a súly- és zsírvesztés elősegítése mellett számos más előnye is van:
- Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet: Ha magas szénhidráttartalmú étkezéshez fogyasztják, az ecet bizonyítottan jelentősen csökkenti az étkezés utáni vércukor- és inzulinszintet (14, 15, 16, 17, 18).
- Javítja az inzulinérzékenységet: Egy inzulinrezisztenciában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálat szerint az ecet hozzáadása a magas szénhidráttartalmú étkezéshez 34 százalékkal javította az inzulinérzékenységet (19).
- Csökkenti az éhgyomri vércukorszintet: Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálatban az almaecetet magas fehérjetartalmú esti uzsonnával fogyasztó csoportban kétszer olyan mértékben csökkent az éhgyomri vércukorszint, mint a placebocsoportban (20).
- Javítja a PCOS tüneteit: Egy kis vizsgálatban policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nőkön, akik 90-110 napig ecetet szedtek, hét nőből négynél újraindult az ovuláció, valószínűleg az inzulinérzékenység javulásának köszönhetően (21).
- Csökkenti a koleszterinszintet: Cukorbeteg és egészséges patkányokon és egereken végzett vizsgálatok szerint növelte a HDL (a “jó”) koleszterinszintet. Emellett csökkentette az LDL (a “rossz”) koleszterinszintet és a triglicerideket (22, 23, 24).
- Csökkenti a vérnyomást: Állatkísérletek szerint az ecet az erek összehúzódásáért felelős enzim gátlásával csökkentheti a vérnyomást (25, 26).
- Megöli a káros baktériumokat és vírusokat: Az ecet bizonyítottan felveszi a harcot az ételmérgezést okozó baktériumokkal, köztük az E. coli baktériummal. Egy vizsgálat szerint az ecet 90 százalékkal csökkentette bizonyos baktériumok számát, egyes vírusokét pedig 95 százalékkal (27, 28).
Lényeges: Az ecet hozzáadása az étrendhez előnyös lehet a vércukorszint, az inzulin, a reproduktív egészség és a koleszterinszint szempontjából. Emellett a baktériumok és vírusok ellen is harcol.
Hogyan illessze az almaecetet az étrendjébe
Az almaecetet többféleképpen is beillesztheti az étrendjébe.
Egy egyszerű módszer, ha olívaolajjal együtt salátaöntetként használod. Ez különösen ízletes levélzöldségekkel, uborkával és paradicsommal.
Az ecetet használhatjuk zöldségek savanyítására is, vagy egyszerűen vízbe keverhetjük és megihatjuk.
A fogyáshoz használt almaecet mennyisége naponta 1-2 evőkanál (15-30 ml) vízzel elkeverve.
A legjobb, ha ezt 2-3 adagra elosztjuk a nap folyamán, és a legjobb lehet, ha étkezés előtt isszuk.
Ennél több szedése nem ajánlott, mert nagyobb adagoknál potenciálisan káros hatások léphetnek fel. Az is a legjobb, ha 1 teáskanállal (5 ml) kezdünk, és meglátjuk, hogyan toleráljuk.
Ne vegyen be egyszerre 1 evőkanálnál (15 ml) többet, mert ha egyszerre túl sokat vesz be, az hányingert okozhat.
Bár az almaecet tabletta formájában történő szedése jó ötletnek tűnhet, úgy tűnik, ez nem így van. Egy esetben egy nő torokégést szenvedett, miután egy almaecet tabletta megakadt a nyelőcsövében (29).
Végeredmény: Naponta körülbelül 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecet fogyasztása ajánlott a teljes fogyás előnyeinek kihasználásához. A legjobb, ha vízzel összekeverjük és megisszuk.
Take Home Message
A nap végére úgy tűnik, hogy a mérsékelt mennyiségű almaecet fogyasztása elősegíti a fogyást és számos más egészségügyi előnnyel jár.
Más ecetfajták is hasonló előnyökkel járhatnak, bár az alacsonyabb ecetsavtartalmúak kevésbé erős hatásúak lehetnek.
Ezt a cikket médiatársunk, a Authority Nutrition tette közzé.
YOU MIGHT ALSO LIKE
Can Low-Carb Diets Mess With Women’s Hormones?
8 módszer a tápanyagszintek optimalizálására és a fogyásra
Mi az a szénhidrátblokkoló és működik-e?
12 mód, ahogy ez a hihetetlenül egészséges gyógynövény jótékonyan hat a szervezetedre és az agyadra