Az úszóedzés igényel némi tervezést (kell egy fürdőruha, úszószemüveg, és persze egy medence), de elmondjuk, hogy teljesen megéri. Az úszás segíthet a fogyásban, ha ez a célod. Más kardió edzésekkel ellentétben, mint a gyaloglás vagy a futás, az úszás alacsony terheléssel jár, ami megóvhatja az ízületeket az ismétlődő ütésektől, amelyek sérüléshez vezethetnek. Az úszás pedig igazi, teljes testre kiterjedő kardióedzés, amely kihívást jelent a hátad, a karjaid, a törzsed és az alsótested számára.
Amint minden új edzés, az úszás is félelmetes lehet az elején. Ha egy világos edzéstervvel vágsz bele, az segíthet. Dr. Kurt Dallow, FACSM, a 2 Doc Tri Coaching sportorvos és USAT-engedéllyel rendelkező triatlonedzője, a 2 Doc Tri Coachingnál megalkotta ezt az úszóedzést olyan kezdők számára, akik a medencében és a medencén kívül is növelni szeretnék az erejüket és az állóképességüket.
30 perces úszóedzés kezdőknek
Szükséges eszközök: Fogj egy úszószemüveget; a kültéri medencéhez a színezett a legjobb, míg a beltérihez az átlátszó. Dr. Dallow egy kickboard és egy húzóbója használatát is ajánlotta. Mindkettő jellemzően elérhető a nyilvános uszodákban.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Rendezés:
Class FitSugar
Az útvonal: Kezdd a bemelegítéssel, majd folytasd a fő sorozatot, amely “létra” szerkezetű: növeled az idődet a létrán “felfelé” haladva, majd megismétled a sorozatot az ellenkező sorrendben, hogy visszamenj “lefelé”. Fejezd be a lehűlési fázissal. Dr. Dallow elmondta a POPSUGAR-nak, hogy mielőtt kipróbálnád ezt az edzést, győződj meg róla, hogy megállás nélkül tudsz úszni 25 métert (ez egy körmedence szabványos hossza), de az sem baj, ha minden egyes 25 méteres hossz után megérinted vagy megfogod a falat, ha szükséges (vagyis nem szükséges szaltófordulat). Azt ajánlotta, hogy hetente kétszer vagy háromszor végezd el az edzést, hogy javulást tapasztalj az állóképességedben és az erődben.
| Melegítés: A medence fedélzetén | Reps |
|---|---|
| Jumping jack | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill arm circles, front and back | 10 |
| Warmup: A medencében | Távolság |
| Freestyle | 25 yard, ismétlés 3-szor 10 másodperces szünettel |
| Rúgás kickboarddal* (uszony nem kötelező) | 100 yard |
| Freestyle húzóbójával** | 25 yard, ismétlés 3-szor 10 másodperces szünettel |
| Main Set: Pihenés | |
| 25 yard | 10 másodperces pihenő |
| 50 yard | 20 másodperces pihenő |
| 75 yard | 30…második pihenő |
| 100 yard | 60 másodperc pihenő |
| 100 yard | 60 másodperc pihenő |
| 75 yard | 30…másodperc pihenő |
| 50 yard | 20 másodperc pihenő |
| 25 yard | 10-másodperc pihenő |
| Cooldown | Távolság |
| Egyszerű rúgás kickboarddal | 25 yard |
| Egyszerű nem-freestyle | 25 yard |
| Alternatív: | 50 yard |
*A kickboard használatához tartsd meg kinyújtott karral, és rúgd meg a lábad, hogy átjuss a medencén.
**Húzóbója használatához tartsa a lábai között, és csak a karjait használja úszáshoz.
