Uintiharjoitukset vaativat jonkin verran suunnittelua (tarvitset uimapuvun, suojalasit ja tietenkin uima-altaan), mutta kerromme, että se on täysin sen arvoista. Uinti voi auttaa sinua laihtumaan, jos se on tavoitteesi. Toisin kuin muut sydänliikuntamuodot, kuten kävely tai juoksu, uinti on vähän rasittavaa, mikä voi säästää niveliäsi toistuvalta rasitukselta, joka voi johtaa vammoihin. Lisäksi uinti on todellinen kokovartaloharjoitus, joka haastaa selkää, käsiä, keskivartaloa ja alavartaloa.
Kuten mikä tahansa uusi harjoitus, uinti voi kuitenkin olla aluksi pelottavaa. Selkeä harjoitussuunnitelma voi auttaa. Kurt Dallow, MD, FACSM, urheilulääkäri ja USAT-sertifioitu triathlonvalmentaja 2 Doc Tri Coachingissa, loi tämän uintiharjoittelun aloittelijoille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kestävyyttä altaassa ja sen ulkopuolella.
30-minuuttinen uintitreeni aloittelijoille
Tarvittavat välineet: Nappaa mukaan suojalasit; sävytetyt ovat parhaat ulkouima-altaaseen, kun taas kirkkaat sopivat sisätiloihin. Tohtori Dallow suositteli myös potkulaudan ja vetopoijun käyttöä. Molempia on yleensä saatavilla julkisista uima-altaista.
Katso tämä!
Class FitSugar
Ohjeita: Aloita lämmittelyllä ja jatka sitten pääsarjaa, jossa on ”tikapuurakenne”: kasvatat aikaasi menemällä ”ylös” tikapuita pitkin ja toistat sitten sarjan päinvastaisessa järjestyksessä palataksesi takaisin ”alas”. Lopeta jäähdyttelyvaiheella. Varmista, että voit uida 25 metriä (kierrosaltaan vakiopituus) pysähtymättä ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, tohtori Dallow kertoi POPSUGARille, mutta on OK koskettaa tai pitää kiinni seinästä jokaisen 25 metrin pituuden jälkeen, jos sinun on tarpeen (eli käännöksiä ei tarvita). Hän suositteli harjoittelun tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta näet parannuksia kestävyydessäsi ja voimassasi.
| Lämmittely: Allaskannella | Reps |
|---|---|
| Hyppytunkit | 10 |
| Lentokyykkyjä | 10 |
| Windmill-käsikyynärpyöreitä, edestä ja takaa | 10 |
| Lämmittely: Allas | Matka |
| Freestyle | 25 metriä, Toista 3 kertaa 10 sekunnin tauko välissä |
| Potku potkulaudalla* (evät valinnainen) | 100 metriä |
| Freestyle vetopoijulla** | 25 metriä, toista 3 kertaa 10 sekunnin tauko välissä |
| Pääsarja: Kaikki freestyle | Lepo |
| 25 metriä | 10-sekunnin tauko |
| 50 metriä | 20-sekunnin tauko |
| 75 metriä | 30-toinen lepo |
| 100 jaardia | 60-sekunnin lepo |
| 100 jaardia | 60-sekunnin lepo |
| 75 jaardia | 30-sekunnin lepo |
| 50 jaardia | 20-sekunnin lepo |
| 25 jaardia | 10-sekunnin lepo |
| Cooldown | Matka |
| Helppo potku potkulaudalla | 25 jaardia |
| Helppo ei-vapaatyylinen potkuliike | 25 jaardia |
| Vaihtoeht: | 50 metriä |
*Käyttääksesi potkulaudan, pidä siitä kiinni kädet ojennettuina ja potkaise jalkojasi liikuttaaksesi itseäsi altaan poikki.
**Käyttääksesi vetopoijua pidä sitä jalkojesi välissä ja käytä vain käsiäsi uintiin.
