Hyviä tapoja purkaa vihaa

Vihan purkaminen rakentavasti on tärkeä avain siihen, etteivät vihan tunteet muutu merkittäviksi ongelmiksi. Los Angelesissa toimivan lisensoidun avioliitto- ja perheterapeutin (LMFT) Allen Wagnerin mukaan vihan tunteet, jotka johtavat ”impulsiivisiin reaktioihin tai uhkavaatimuksiin, johtavat meidät usein katumuksen, syyllisyyden ja häpeän tunteisiin”. Onneksi, kuten hän huomauttaa, ”on monia terveellisiä tapoja purkaa höyryjä.”

Tekniikoita vihan purkamiseen rakentavasti

Kun sinulla on vihan tunteita, on tärkeää hallita ja käsitellä niitä rakentavasti. Purkautuminen on tärkeä vaihe vihanhallintaprosessissa, ja on olemassa useita tekniikoita, joista voi olla apua.

1. Aikalisän ottaminen

Wagner suosittelee aikalisän toteuttamista ennen vihaan reagoimista. Hän toteaa: ”Tällöin otat viidestä kymmeneen minuuttia aikaa yksin, jotta voit todella miettiä turhautumista. Vedä jatkuvasti syvään henkeä pidättäen ja vapauttaen, jotta saat sykkeesi laskemaan. Tämä auttaa sinua muotoilemaan vastauksen asian ytimeen ja parhaan tavan jakaa tämä viesti tai pyyntö oikeille ihmisille, niin kuin tarkoitat.”

Wagner lisää: ”Tämä on erittäin hyödyllistä pariskunnille, joilla on usein taipumus lyödä vyön alle ja ammentaa menneisyydestä peräisin olevasta loukkaantuneisuudesta, kun tilanne kärjistyy ilman aikalisää.”

2. Vaihda aikaa. Jakaminen luottamushenkilön kanssa

Tunteista keskusteleminen luotettavan luottamushenkilön kanssa voi olla hyödyllistä. Wagner selittää: ”Kokemus puhumisesta on äärimmäisen hyödyllinen de-eskaloitumisessa. Kun sanomme asioita ääneen, vastaamme usein omiin kysymyksiimme, mutta tämä yhteyden ja yhteyden kokeminen yleensä rentouttaa meitä.”

”Asioiden läpipuhuminen voi olla erityisen hyödyllistä turhautumisen ratkaisemisessa ensisijaisiin ihmissuhteisiimme, kuten perheeseen ja läheisiin ystäviin, liittyen. Usein puhuminen hyvälle ystävälle, johon luotat, että se ’pysyy holvissa’, voi olla hyödyllistä. Voit myös tuulettaa terapeutille.”

Wagner selittää: ”Minulla on ollut asiakkaita, jotka ovat tulleet ’roskakoriterapiaan’. Tällöin he haluavat terapeutilta vain vähän panosta, vaan pikemminkin turvallisen tilan, jossa he voivat tuulettaa lapsiaan, puolisoaan, vanhempiaan, ystäviään, työtovereitaan tai pomojaan ilman tuomioita tai pelkoa rangaistuksista, koska turvallisuus on sidottu luottamuksellisuuteen.”

Wagner huomauttaa: ”Terapeutti ymmärtää, että se, mitä tunnet torstai-iltapäivänä jotakuta kohtaan tai konfliktin aikana, ei ole sitä, miltä sinusta tuntuu kokonaisuutena.”

3. Liikunnan harrastaminen

Liikunnan harrastaminen voi tarjota joillekin ihmisille tehokkaan tavan purkaa vihaa, mikä johtaa vihan tunteiden vähenemiseen. Wagner toteaa: ”Ihmiset, jotka harrastavat Krav Magaa, potkunyrkkeilyä, juoksua tai jopa vain käyvät kuntosalilla, kertovat voivansa paremmin kuntoilun jälkeen. Usein tämä aktiviteetti voi auttaa heitä keskittymään ilman häiriötekijöitä ongelman juurisyihin tai vain purkamaan sitä lyönti lyönniltä.”

4. Videopelien pelaaminen

Hän myöntää, että ehdotus on ”hieman epäsovinnainen”, mutta Wagner suosittelee videopelien pelaamista keinona purkaa vihaa. Hän toteaa: ”Videopelit voivat merkitä monille ihmisille vapautumista, kun heidät laitetaan erilaiseen rooliin, joka voi sallia aggression sosiaalisten normien puitteissa. Monille aikuisille ja vanhemmille teini-ikäisille virtuaalisesti autojen ajaminen, laivojen lennättäminen tai pelkkä roolileikki tappelemalla voi viedä heidät pois murheesta ja vähentää aiempaa eskaloitumista merkittävästi.”

Hän varoittaa: ”Tätä ei tietenkään kannattaisi rohkaista pienten lasten tai vanhempien lasten kanssa, jotka harrastavat tätä suurella tiheydellä.”

5. JOHTOPÄÄTÖKSET. Kirjoittaminen tunteiden purkamiseksi

Justine Brooks Froelker, St. Louisissa toimiva mielenterveysterapeutti, itsehoitoasiantuntija ja Ever Upward -kirjan kirjoittaja, ehdottaa kirjoittamista keinoksi purkaa vihaa. Hän huomauttaa, että tämäntyyppisen kirjoittamisen tarkoituksena ei välttämättä ole luoda teosta, jota palaisit myöhemmin lukemaan tai jakamaan muiden kanssa. Hän neuvoo: ”Pikemminkin kirjoita se ulos ja sitten revi se tai polta se tai jopa luovuta se jollekulle, johon luotat, kuten terapeutillesi.”

Tarkoituksena on vain saada tunteesi ulos, jotta voit siirtyä niiden ohi, tässä tapauksessa käyttämällä kirjoittamista vapaana kirjoittamisena pelkästään keinona saada tunteet ulos ja paperille.”

6. Kirjoittaminen on vain keino saada tunteet ulos ja paperille. Kirjoittaminen ymmärtääkseen

Voit myös lähestyä kirjoittamista eri tavalla ja käyttää sitä välineenä, jonka avulla voit nimenomaan kirjoittaa vihasi kuka, mitä ja miksi, jotta voit ymmärtää tunteitasi syvemmällä tasolla. Tämä on analyyttisempi prosessi kuin vapaa kirjoittaminen.

Tohtori Jeanette Raymond, Los Angelesissa asuva laillistettu psykologi ja psykoterapeutti, selittää: ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakkaiden tunteiden, kuten vihan, kirjoittaminen muistiin mahdollistaa tunteiden käsittelemisen raa’asta tilasta ymmärrettävämpään muotoon, jolla on laukaisupiste, suunta ja kohde.”

Hän neuvoo: ”Katso kirjoitustasi ja näe tarinasi teema. Huomaat kuvion siitä, mikä laukaisee sinut ja missä se sattuu, jotta voit todella puuttua loukkaantumisen juuriin ja sen päivittäisiin kaikuihin.”

Ongelman käsitteleminen

Älä lopeta vain tuulettamiseen – sinun on vielä käsiteltävä asiaa. Kun olet pystynyt tuulettamaan tunteitasi ja käyttämään muita vihanhallintatekniikoita, voit siirtyä rakentavaan keskusteluun sen henkilön kanssa, jolle tunnet olevasi vihainen.

Kuten tohtori Raymond huomauttaa: ”Sinun on kerrottava henkilölle, kun tunnet olevasi vihainen siitä, mitä on meneillään.” Hän selittää: ”Toisen henkilön sanojen ja tekojen vaikutus voi antaa palautetta välillänne olevan vuorovaikutuksen luonteesta, jotta se voi mukautua ja muuttua.”