Kotitreenit ovat supertehokas tapa hikoilla lyhyessä ajassa, mutta rehellisesti sanottuna en ole oikein niiden perään. Menisin paljon mieluummin kuntosalille yli 45 minuutiksi – minusta tuntuu, että minun on oltava poissa asunnostani päästäkseni ~vyöhykkeelle~, mutta se ei ole aina mahdollista. Ja kun se ei ole, jätän treenin kokonaan väliin. Loogisesti tiedän, että lyhyt harjoittelu on parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan, ja mustavalkoinen lähestymistapani ei oikein palvele minua, kun olen erityisen kiireinen. Mutta en ole löytänyt kotirutiinia, joka todella osuisi kohdalleen. Kun kuitenkin viime viikolla tutkailin Serena Williamsin uutta Nike+ Training Club -sovelluksen harjoittelua, ajattelin, että se oli täydellinen tilaisuus kanavoida sisäinen supertähteni ja kokeilla, tekisikö tämä kotiharjoitus tepposet.
Hänen vain 15 minuutin mittainen kehonpainotteinen kardio- ja voimaharjoittelunsa painottuu ylävartaloon, mistä pidän kovasti – tykkään mistä tahansa tilaisuudesta treenata käsivarsia ja selkää. Harjoituksen on itse asiassa kehittänyt Nike Training Clubin mestarivalmentaja Ben Monk, mutta jos Williams hyväksyy sen, olen mukana. Painoja (tai tennismailoja) ei tarvita; tarvitset vain lattiatilaa ja parin muutamaa liikettä varten. (Muokkasin hieman ja tein tämän harjoituksen yksin.) Ilmaisessa harjoituksessa Kevin Hart on Williamsin treenikaveri. #goals
Olin myyty. Olisi hienoa rakastua 15 minuutin rutiiniin, jonka voin tehdä kotona lyhyellä varoitusajalla, ja ehkä tämä saisi minut kokeilemaan myös muita sovelluksen upeita treenivaihtoehtoja. Näin pärjäsin Nike+ Training Club -sovelluksen (ilmainen iPhonelle ja Androidille) ”The Hart Serena Workout” -harjoituksen tekemisessä.
Se on vain 15 minuutin mittainen, mutta tämä harjoitus on ehdottomasti haastava.
Grafiikka: Dana Davenport
OK, minun ei varmaankaan olisi pitänyt yllättyä siitä, että maailmanluokan urheilijan treeni on kova. Mutta, yllätys! Se on. Kahden minuutin lämmittely sai minut heti hikoilemaan. Tämä saattoi liittyä tai olla liittymättä ilmastoimattomaan saunaolohuoneeseeni, mutta kuitenkin. Lämmittely alkaa 20 sekunnin kyykkyillä, minkä jälkeen siirrytään nopeatempoisiin A-skippeihin (nämä ovat suosittu juoksuharjoitus, joka on vähän kuin voimakas, liioitellumpi versio hyppelystä). Sovellus käveli minut jokaisen harjoituksen läpi ja sisälsi hyödyllisiä videoita jokaisesta liikkeestä, jotta voisin varmistaa, että muotoni tekisi Serenan ylpeäksi.
Lämmittelyn jälkeen oli kokovartalovoimaosio. Tämä osio on kaikki kehonpainoliikkeitä, mistä pidin. On todella hyödyllistä, että minulla on voimaharjoitusvaihtoehtoja, jotka eivät vaadi mitään välineitä, jolloin voin tehdä niitä missä tahansa, myös matkoilla – tai niissä harvoissa tilanteissa, kuten nyt, kun treenaan kotona. Lukuun ottamatta muutamaa 10 sekunnin taukoa suloista, suloista lepoa varten, harjoittelu oli lähes tauotta – ja jokaisella loikalla, sivuttaisliikkeellä ja sivulankkujen polvipyörähdyksellä lihakseni paloivat hieman enemmän.
Rutiiniin kuului myös pari liikettä parin kanssa, mutta koska minulla ei ollut Hartia, jouduin tekemään muutoksia. Koska minulla on kotona painosarja, vaihdoin parin käsisoudut renegade-soutuihin käyttäen kahta viiden kilon käsipainoa. Voit jäljitellä liikettä myös ilman painoja, mutta vastus lisää ehdottomasti haastetta. Ja sen sijaan, että olisin punnerrellut punnerruksia parin kanssa, punnersin vain ilmaa punnerrusteni aikana, mikä sai minut tuntemaan itseni todella siistiksi.
Viimeiset kaksi minuuttia olivat täysimittainen aineenvaihdunnallinen sydänkohtaus. Jee, burpees! (Muistutus alakerran naapureilleni: Anteeksi.) Kun 15 minuuttia oli ohi, minulla oli todellakin vaikeuksia saada henkeä. Tehtävä suoritettu.
Kaiken kaikkiaan tekisin sen uudestaan – ja se inspiroi minua antamaan kotiharjoittelulle uuden mahdollisuuden.
Tämä treeni oli minulle hyvä muistutus siitä, että kuntosali ei aina ole välttämätön hyvän treenin saamiseksi. Vaikka en aio luopua rakastamistani nyrkkeilytunneista lähiaikoina, kehonpainoharjoittelu on mahtava tapa sovittaa liikuntaa, kun olen erityisen kiireinen (tai kun en herää ajoissa, jotta ehtisin salille). Aikatauluni ei tarvitse mennä kuntotavoitteideni edelle.
Sikäli kuin tiedän, treeni ei tehnyt minusta peliä muuttavaa tennispahista (ei sillä, että olisin testannut tätä teoriaa), mutta se oli loistava tapa kanavoida Serenan eeppistä voimaa ja tarmokkuutta – ja tekisin sen ehdottomasti uudelleen.
Voit myös pitää: 13 uskomatonta kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä kotona
Seuraavat:
- Pyllyä nostava treeni, jonka voit tehdä vain kahdessa minuutissa
- 5 perusharjoitusliikettä, jotka jokaisen pitää osata
- 21 uskomattoman tehokasta vatsalihasharjoitusta, joita voit tehdä krunssin sijaan